现在正值冬季体能储备期

随着训练量的增大

很容易会引发训练伤

不要担心！

武警广西总队机动支队的战友

推出一套运动放松手册

快跟着兵哥学起来吧

上肢肌肉

想拥有一双给力的臂膀

俯卧撑、哑铃训练是首选

但一套高强度的训练过后

切忌让肌肉持续都紧绷着

避免出现肌肉结节等各种病症

怎么放松呢？

往下看

提示

上肢肌肉群相对较小，可使用手指力量进行放松。

放松方法如下

NO.1 小臂肌肉放松方法

1.右手握拳，拳峰贴于放松部位，进行滚按，滚按3-4遍即可。 

2.右手虎口紧握放松部位，大拇指用力按压放松部位，由手腕带动大拇指进行顺时针旋转。 

3.手掌虚握，连续、快速拍打放松部位，达到放松效果。

NO.2 肱二头肌放松方法

1.右手手掌按、揉放松部位，2-3遍即可。

2.右手大拇指按压、旋转放松部位。

3.手掌虚握，连续、快速拍打放松部位，达到放松效果。

NO.3 肱三头肌放松方法

1.右手虎口紧握放松部位，大拇指用力按压放松部位，由手腕带动大拇指进行顺时针旋转（旋转方向根据左右手来定），大拇指不可离开放松部位。

2.手掌虚握，连续、快速拍打放松部位，达到放松效果。

核心肌肉

核心力量对官兵特别重要

无论什么训练都离不开它

仰卧起坐、端腹都是超赞选择

能加强腰、腹、背等核心力量

进行核心力量训练之后

同样也需要进行完全放松才行

提示

核心肌肉群相对复杂，可根据不同部位去选择放松手法。

放松方法如下

NO.1 腹部肌肉放松方法

1.用手掌边缘肉厚部分顺时针按、揉腹部。

2.手掌紧贴腹部，进行顺时针摩擦，腹部有微热感即可。

NO.2 腰部肌肉放松方法

1.右手握拳，拳峰贴于放松部位，左手放在右手上，双手同时发力，进行滚按，腰部肌肉滚按一遍即可。

2.右手手肘贴于放松部位，手腕带动肘部，进行逆时针滚动，滚动时手肘不可离开放松部位，滚按三分钟即可。

3.双手虚握，连续、快速拍打放松部位，达到放松效果。在人体脊椎两侧，自上而下有两条大筋，可用手部关节和肘部进行按摩，用手掌进行压、揉，直至肌肉放松即可。

NO.3 背部肌肉放松方法

1.用手掌进行压、揉，直至肌肉放松即可。

2.用大拇指紧贴放松部位，进行稳定、有节奏的旋转按压，按压一遍即可。

3.双手虚握，连续、快速拍打放松部位，达到放松效果。（背部肌肉大而薄，需选择手部进行按摩）

下肢肌肉

想要练就军中“飞毛腿”吗

快点入列，让我们练起来吧！

杠铃深蹲、短跑负重冲刺很有效

但是同样请切记

磨刀不误砍柴工

及时放松能在确保身体健康的同时

进一步提高大家的训练质效

提示

下肢肌肉群相对较大，可主要使用手指关节和肘部进行放松。

放松方法如下

NO.1 小腿肌肉放松方法

1.手掌贴于放松部位，进行压、揉，直至肌肉放松即可。

2.右手握拳，拳峰贴于放松部位，左手放在右手上，双手同时发力，进行滚按，一遍即可。

3.右手手肘贴于放松部位，手腕带动肘部，进行逆时针滚动，滚动时手肘不可离开放松部位，滚动三分钟即可。

4.步骤3和步骤4再重复一遍后，双手虚握，连续、快速拍打放松部位，达到放松效果。

NO.2 大腿前侧肌肉放松方法

1.右手握拳，拳峰贴于放松部位，左手放在右手上，双手同时发力，进行滚按，一遍即可。

2.右手手肘贴于放松部位，手腕带动肘部，进行逆时针滚动，滚动时手肘不可离开放松部位，滚动三分钟即可。

3.双手虚握，连续、快速拍打放松部位，达到放松效果。

NO.3 大腿后侧肌肉放松方法

1.右手握拳，拳峰贴于放松部位，左手放在右手上，双手同时发力，进行滚按，一遍即可。

2.右手手肘贴于放松部位，用肘部用力按压、旋转放松部位。

3.双手虚握，连续、快速拍打放松部位，达到放松效果。

怎么样？

这套运动放松手册

是不是简单易学

如果你觉得有用

请分享给你身边的战友~

来源：广西武警

作者：何家龙、李俊杰

编辑：张卓