编者按：日常生活中，大多数人都希望与快乐相伴。然而，对于如何获得更多快乐这个问题，许多人却一无所知。这篇文章，原标题是Cultivating Joy: How to Get More of the Good Stuff from Life，作者Nick Wignall是一名心理治疗师，他在文章中介绍了他对快乐的定义，并结合“素质—应激模型”，跟大家分享了获得更多快乐的方法，希望对你有用。
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要想获取一件乐事的充分价值，你就必须找人一起分享。
——马克·吐温
最近，有几个人都在问我同样一个问题：如何才能在生活中获得更多的快乐？
其中一个人还提到：大多数建议都是关于如何减少生活中各种负面因素的影响，而对于如何放大各种积极因素的影响这个问题，相关建议却少之又少。
对我而言，这也的确属实。我们所接触的许多优质文章和建议，都在谈论如何用从相对论的角度来让自己变得更快乐。其中，最常见的一个观点是，让自己变得更快乐的最好方法，就是从对立的角度来思考：我该如何避免陷入不快乐的情绪？
在之前的一篇文章中，我也分享过类似观点：
如果幸福的人所掌握的秘诀是，幸福更多的是如何把负面因素降到最低，而不是最大化积极因素的话，你怎么看？也许，你会觉得这很无聊，但对我来说，幸福就是当我在生活中把负面经历剔除过后所剩下的东西。
无论你是否认可我对幸福的定义，这都与文章一开始提到的那个问题（如何才能在生活中获得更多的快乐？）无关。
从历史上看，心理学领域的大多数研究，更侧重于如何减轻痛苦，而非获得更多快乐。这即意味着，对我而言，我不太确定心理学家是否最适合来回答这个问题。
不过，身为心理学家的我，仍然想跟大家分享我对这个问题的个人看法。
在进一步讨论这个问题之前，我们首先需要了解一下，到底什么是快乐？
什么是快乐？
对于快乐的定义，我认为它是一种强烈的积极感受体验，通常还会涉及到兴奋的心情，以及与他人之间的关系。
进一步拆分这个定义：
强烈的积极感受体验：首先，我认为幸福是一种整体偏稳定的状态，但与幸福不同的是，快乐更多的是突然发生并且相对短暂的一种体验。通常，我们体验到的快乐，都是以几分钟或者几个小时来衡量的。其次，快乐是一种强烈的积极感受。虽然有人可能会说，幸福更多的是不会体会到任何痛苦，但快乐明显是在基准心情基础之上，获得更多积极因素所产生的结果。
兴奋的心情以及与他人的关系：这一方面可能需要靠推断，但对我而言，在我的生活中，快乐时刻至少都会涉及这两方面因素：兴奋与关系。兴奋还存在各种变体因素，包括热情、好奇、激励以及敬畏等等；而关系就更多的是人与人之间的友情或爱情，我认为也可以进一步延伸理解，把它看作是在世界、自然和宇宙之中的归属感。
很显然，快乐实际上是一个大概念。我也相信，我对快乐的定义，可能会与一部分人对快乐的体验不符。不过，对于到底应该提出一个足够宽泛并准确的定义，还是一个足够局限并实用的定义，这个问题可能就是下定义者必须要面对的问题了。
1个框架，教你如何让自己快乐
遗憾的是，我无法跟大家分享具体的见解或建议，让大家了解哪一种或几种特定的经历可以让你快乐。对一个人而言，它也许是花更多的时间与大自然共处。对另一个人而言，它也许会涉及到社会环境的变化。
不过，对于获得快乐这个问题， 我的确有一些个人见解与思考，其也许能让你自行探索并进一步找到这个问题的答案。我把它提炼为1个获得快乐的框架。
首先，我们先思考快乐的对立面，痛苦。
大多数形式的情感痛苦都是内因和外在环境因素相互作用的结果。这就是精神病理学领域所说的“素质—应激模型”。
译者注：这一模型可以分为两部分理解。素质部分，即患心理疾病的倾向；而应激部分，通常强调的是外界因素影响下导致患病风险的增加。
例如，抑郁症通常都是因为外部环境因素（比如失业、离婚、破裂的关系等因素）和认知脆弱（比如消极的自我对话，以及总是对过往失败的念念不忘等情况）之间的相互作用所造成的。
我们不妨尝试把这个模型调转过来，通过一个“新”的模型，去获得痛苦的对立面，即快乐。
换言之，我们是否可以理解为，要获得快乐，实际上就需要内因和外因的正确组合作用。所谓内因，即个人喜好、价值观以及兴趣等。所谓外因，即环境条件，比如身边的人，或者所处的环境（图书馆、森林、音乐会等等）。
如果你希望获得最大份量的快乐，那还会引出一系列问题：
我最真实的喜好和价值观是什么？我真正喜欢并觉得有意义的是什么？
哪些环境最有利于实现这些价值观？什么情况下我可以发挥出最好的一面？
在我的生活中，我可以做出哪些改变，让我能够有更多时间处于有利于个人价值的环境中？
如果要更具体一点的话，我们可以逐个来拆解每个问题，并辅以具体例子来帮助理解。
1. 我最真实的喜好和价值观是什么？
表面上来看，这个问题并不是特别难。
我到底想要的是什么？
然而，要很好地回答这个问题，却并非轻而易举的事情。毕竟，我们总是会因为不知道自己想要什么而感到困惑。
具体而言，我们很容易陷入这样的困境：我们总是把别人想要的当作自己的目标，或者把自己应该想要的当作自己的目标。
在思考个人职业选择这个问题时，就非常容易陷入这个困境。
你决定长大后成为一名律师，是因为你真的想当一名律师，并且真心地重视它？还是说，你的职业选择更多的是因为你家里过去三代的长辈都是律师，而你又不想成为打破这个家族传统的人？
或者，我们也可以用选择配偶或者考虑结婚这个决定来举例。在是否要与某个人结婚，以及对方是否是最合适的结婚对象等问题方面，存在许多来自文化方面的压力。你可能会很难分辨出，你在选择结婚对象时的标准，到底是你实际想要的，还是说你认为你应该想要的。
当然，要明确自己真正的标准、喜好或者价值观，可能比选择职业道路或者结婚对象要单调得多。以个人爱好为例：
你是否真的喜欢每周五晚上去酒吧？还是说这是因为你过去以来，每周五晚上都有去酒吧的习惯，并且你也不知道一个25岁的人在周末还有哪些娱乐项目？
你是否真的喜欢露营呢？还是说这是因为你的伴侣喜欢去露营？
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我想表达的是，无论大事小事，我们的价值观与个人喜好问题，都很容易受其他人甚至整个社会影响。
虽然你可以通过多种方式去发现你真正的价值观与个人喜好，但我认为最正确的第一步，只需要你清楚地了解你现有价值观与个人喜好中，到底有哪些并不是你真正的价值观与个人喜好。
另外值得一提的是，与他人持有相似的价值观与个人喜好，并没有什么错。把他人的价值观与个人喜好“拿来”用在自己身上，也没有错。
事实上，我认为这是一个非常自然的过程，也是我们发现自我价值观与个人喜好的主要方式之一。
我的观点其实很简单，就是花一些时间，来验证你从别的地方“拿来”的价值观与个人喜好，是否就是你真正喜欢并且认为有意义的价值观与个人喜好。
当你经过深思后，发现你现有的价值观与个人喜好实际上并不是你真正喜欢或相信的，那这个时候你就必须做出取舍决定了。
2. 哪些环境最有利于实现个人最真实的价值观与喜好？
自小时候起，我就一直非常喜欢《大富翁》（Monopoly）这款多人策略图版游戏。
但问题就在于，这个游戏是多人游戏，而我经常很难找到人跟我一起玩。另外，更具有挑战性的，不是找到跟我一起玩这个游戏的人，而是找到在游戏中当我买了对方非常喜欢的地过后，对方不会变得非常尖锐、争强好胜，或者情绪激动的人。
这个问题的关键在于，无论我多么喜欢《大富翁》这款游戏，如果没有人跟我一起玩，那最后也没有用。
更笼统地说，大多数价值观和个人喜好在一定程度上都至少是依赖于环境的，它们只会在合适的环境下才会有效。
用一个比喻来讲，价值观与个人喜好通常都需要通过钥匙与锁的组合实现。就钥匙本身而言，它通常并不是特别有趣、有用。但当它和匹配的锁组合在一起时，它们就可以帮你打开一扇大门，让你通向更多令人惊奇的事物。
这即是说，即便你发现和确定了自己真正的价值观与个人喜好，并且它们也可能会给你带来快乐，但值得重视的是，如果缺少合适的环境，你可能也无法“解锁”它们可能给你带来的快乐。
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例如：假设你非常喜欢城市街拍。然而，当你从芝加哥市区搬到了爱荷华州的一个乡村小镇过后，你可能就会发现，要出去街拍并获得随之而来的快乐，就没那么简单了。
除了《大富翁》游戏之外，另一个能够给我带来快乐的事情之一，就是针对感兴趣的话题展开有意义的对话。
在高中的时候，每次在体育训练中大败之后，我的篮球教练总是会对我恼火。因为面对失败，我似乎一点也不在乎，回家路上坐在公交车上还可以完全沉浸于一本好书之中，与书中的作者展开（某种程度上的）热情对话。
我之所以选择成为一名心理治疗师，也是因为它能让我有机会整天就自己感兴趣的话题展开有意义的对话。
另一方面，无论成为一名职业篮球明星看起来多么令人兴奋，但相比之下，我更倾向于有意义的对话。而相比于心理治疗而言，职业篮球运动员身处的环境可能更难展开有意义的对话，因此它可能也不会给我带来同样多的快乐。
总之，只有在合适的环境下，才有可能“解锁”自身价值观与个人喜好可能带来的潜在快乐。换言之，我们应该多思考身边的人、场景和环境，了解它们到底是如何影响我们的。
3. 在我的生活中，我可以做出哪些改变，让我能够有更多时间处于有利于我个人价值的环境中？
最后一个问题，也是三个问题中最具挑战性的问题。
假设你经过认真思考后，你发现如果你能够将更多的时间用于弹奏古典吉他（真正的爱好），花更多的时间在音乐场所和音乐人身边，你肯定会在生活中获得更多的快乐。
但唯一的问题在于，你大部分生活取决于你在报酬可观的正职工作的坚持上，所以你很难有太多的时间去弹奏古典吉他。
尤其是当你到了一定年龄过后，要想对自己的生活做出重大改变就非常困难了。
当你23岁单身时，你可能会为了追求自己音乐家的梦想而放弃自己稳定的工作，即便是睡沙发和吃拉面也能够将就。然而，当你到了43岁后，不仅每个月有偿还房贷压力，而且家里还有三个小孩的时候，可能去追求个人梦想的决定就更加困难了。
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这里可能存在一个陷阱，即要么全有要么全无的思维。其底层含义是，如果要想给自己的生活带来更多的快乐，你就必须彻底改变它。对此，你可以把“渐进策略”当作你的解决方案。
所谓渐进策略，即凡事从小处做起，然后逐渐朝更大的目标和改变奋斗。
因此，如果你希望有更多的时间弹奏古典吉他，你不妨先试试在周末的空余时间来弹奏。即便日常工作非常繁忙，每周也肯定能抽出20分钟来弹奏几首曲子。
在这个基础之上，你还可以考虑每个月在附近酒吧的“开放麦克风之夜”去弹奏，通过这种场合，也可以让你有机会认识更多志同道合的人。
再然后，比如在保持这种渐进策略一年过后，你可能就会发现：
就这样的变化，其实就足以大大地提升你的快乐感；或者
你更有自信，确实希望对自己的生活做出真正的改变。这不是一个理想主义者的梦想，也不是心血来潮。你开始通过实际行动，朝着更大的目标迈进，比如开始去改变职业发展轨迹或者换工作。
总之，即便尝试去做出大的变化可能会让人觉得可怕，或者不太明智，但你仍然可以从小处着手，慢慢地改变。只不过，不要陷入要么全有要么全无的思维陷阱即可。
亲身实践的乐趣
正如前文所说，我无法跟你分享特定的经历，来教你如何在生活中获得更多的快乐。
不过，通过提出一系列问题的形式，我列出了一些普遍适用的原则，帮助你至少尝试去思考如何获得更多的快乐：
我最真实的喜好和价值观是什么？我真正喜欢并觉得有意义的是什么？
哪些环境最有利于实现这些价值观？什么情况下我可以发挥出最好的一面？
在我的生活中，我可以做出哪些改变，让我能够有更多时间处于有利于个人价值的环境中？
有点讽刺的是，花了一整篇文章来分享如何思考获得更多快乐的方法后，在文章结尾，我只想强调一个可能不算是建议的想法：你只需要行动起来，去尝试就行了。
优秀的科学家都明白，无论多么惊艳的理论，如果不展开实验，通过观察、测量、测试和调整等具体方法和步骤去验证，那这个结论就不可能有意义。
在我看来，在尝试去获得更多快乐的过程中，也是如此。
虽然一些初步的理论可能会有帮助，但最终我们能做的，可能还是通过亲身实践来获得快乐。
译者：俊一