编者按：有一种人，他们对身边的人很好，很会关心他人，也愿意去共情他人的苦痛，但当自己事情没做好时，就会陷入无尽的自责与自我否定，从来学不会“放过自己”。在大多数情况下，对我们最严苛最残酷的人往往是我们自己。学会与自己和解，先从试着“关怀自己”开始吧。通过这篇文章你可以学到养成自我关怀的五个习惯，希望对你有所帮助。文章译自Medium，作者Nick Wignall，原标题5 Habits for Greater Self-Compassion。本文共分为上下两篇，此为第二篇。
使用正向奖励来激励自己
从小到大，人们一直认为，要想成功，就必须对自己严格，而这种观念带来的最糟糕的影响之一就是，你默认的激励策略都变成了惩罚。
你学会了用对负面结果的恐惧来驱动你的成就和目标:
除非我这次考试考得很好，否则我就进不了好大学，当医生的机会也就没有了。
除非我搞定这次客户会议，否则我的老板会很失望的。
如果我不知道如何更有耐心，我的孩子长大后会恨我的。
这种用惩罚来激励自己的做法太常见了，以至于大多数人都没有意识到他们正在这么做，或者没有意识到还有其他方法可以激励自己。
这很可悲，原因有两个：
首先，惩罚作为激励策略的副作用是残酷的。长期的内疚、羞愧、恐惧、压力和愤怒，还只依靠惩罚来完成事情，本身就是一种痛苦的生活方式。
第二，它没有那么有效。与任何一位行为科学家交谈，他们都会告诉你，从长远来看，惩罚是改变行为的一个非常糟糕的方法。不管你是在训练狗狗如厕还是激励你的员工，惩罚都不是一个可持续的激励计划。
幸运的是，还有一种更有效、更令人愉快的激励策略:正向奖励（positive reinforcement）。
正向奖励，简单地说就是通过某种奖励或刺激来遵循你想要的行为。例如，假设你想要对你的孩子更有耐心。正向奖励是指，每次你对孩子的恶作剧保持沉默或用平静而坚定的声音而不是大喊大叫来回应之后，都要给自己一些奖励。
最重要的是，奖励本身的性质并不那么重要。你不必每次做得好就给自己开个派对或买辆新车。通常，一个很小的成功提示就足够了。
我最喜欢的正向奖励方法是“宋飞法”（the Seinfeld Strategy）。如果你的目标是更温和、更有耐心地对待你的孩子，你可以这样做:
（注：“宋飞法”源于美国1990年代的情景喜剧《宋飞正传》，即如果你想养成一个能坚持的习惯并达到目标，必须以一种简单、具体的方式记录自己的进度。）
买一个挂历，把它挂在家里显眼的地方——可以是冰箱上。
拿一支颜色鲜艳的马克笔，在上面绑一根绳子，把马克笔挂在日历上。
每次你成功地保持沉默或耐心地回应你的孩子时，就在那天的格子里打上一个绿色的勾或星星。
重复以上步骤，绿色标记的区域就会慢慢变大!
现在，你可能觉得这听起来很傻很幼稚，但是相信我（一个行为心理学家），它会起作用的。奖励的规模远不如立即做某件事来承认自己的成功重要。
所以，在你的生活中选择一个你使用正向奖励方法来激励自己的领域，然后观察几个星期的情况。然后，下个月在不同的地方使用它。
随着时间的推移，你会发现你的大脑越来越习惯于将正向奖励作为一种激励策略。在这种转变的众多好处中，我想你会发现你的自我关怀会自动上升，因为你不再那么依赖惩罚。
教导能起作用，但鼓励就是一切。——歌德（Goethe）
用认知重建来缓和消极的自我对话
没有什么比习惯性的消极自我对话更能证明你缺乏自我关怀了。
消极的自我对话是指我们大脑中你自言自语和谈论生活中发生的事情的声音，它们过于消极、武断和刺耳。
例如，在你和同事发生争执，说了一些令你后悔的话之后，你脑海里的声音是这样的:
我不敢相信我说了那样的话!我是可怕的。难怪我把每一段美好的感情都搞砸了。
他可能会告诉办公室里的每个人我有多讨厌。我相信我的老板也会知道的。我可能会被炒鱿鱼。
为什么我就不能对别人好一点呢?我总是那么刻薄，那么爱评头论足。我应该找一份不需要和任何人打交道的工作。
需要注意的是，消极的自我对话不仅语气消极，而且不理性。那些有消极自我对话习惯的人经常会陷入逻辑思维的错误，这导致他们对自己的感觉非常糟糕。
例如，消极的自我对话经常涉及到非黑即白思维，这意味着你经常在极端的情况下解释事情，而事实却往往在中间。当你告诉自己“我很糟糕”时，就是在暗示自己真的一直都很糟糕，一直如此，对每个人都是如此。这当然不是真的。但如果你告诉自己足够多次，你就会觉得这是真的。
在消极的自我对话中，思维错误的另一个例子是“给自己算命”。“算命”是指你根据很少或没有好的证据来预测未来。当你预测“我可能会被炒鱿鱼”时，你是在基于你的感觉而不是任何真实的证据来对未来做出假设。
幸运的是，有一种有效的方法可以消除消极的自我对话，这种方法叫做认知重建。它是这样工作的:
当你发现自己感觉特别糟糕的时候，按下暂停键，问问自己，这是怎么回事?
接下来，注意你的情绪感受(悲伤、愤怒、焦虑等)
现在，注意一下在你开始有这种感觉之前，或当你开始有这种感觉时，你脑海中闪过的想法或自我对话。问问你自己，这种思考方式有多现实?
试着列出两种或三种不同的方式来解释同一件事。例如，如果你的自我对话是“我可能要被解雇了”，你可能会列出一些替代答案，比如“我可能会被训斥，但我不太可能被解雇。”或者“这种事情以前发生过，从来都不是什么大问题。”
在产生了一些不同的想法后，再回到你的感觉，看看是否有变化。你可能仍然会感到沮丧，但比以前少了一点。
重点是，挑战你对事物的固有想法和解释是很重要的，尤其是当它们往往过于消极和主观的时候。
通过质疑你的想法，然后灵活地想出替代答案，你正在训练你的大脑再它的默认反应中变得更加现实。因此，你更有可能以关怀和智慧而不是判断和偏见来应对错误或困难的事。
衡量智力的标准是改变的能力。——阿尔伯特·爱因斯坦（Albert Einstein）
用建设性比较来验证你的错误
不出所料，错误和过失正是我们容易做出自我判断的地方。
当我们意识到自己犯了一个错误，表现糟糕，或者做错了什么事情的时候，我们的反应往往会自动变得更加严厉。事实上，这种习惯如此强烈，以至于许多人甚至没有意识到他们正在这样做，或者还有其他的选择。
我发现了一个非常有用的技巧，它能帮助你学会对自己更关怀，尤其是在面对错误的时候，这就是所谓的建设性比较（constructive comparisons）。
回到刚刚的话题，关于自我关怀最好的书可能是由心理学家、杰出的自我关怀研究者克里斯廷·内夫（Kristin Neff）博士写的《自我关怀的力量》（self-compassion）。在书中，她解释了自我关怀的三个核心要素:自我仁慈、正念和共同人性。
到目前为止，我推荐的习惯很大程度上有关于提高你对自己仁慈的能力，提高你对自己的关注，而不是对自己的经历进行评判的能力。但这最后一个习惯，建设性比较，是基于内夫的第三个也许是最有趣的自我关怀组成部分，即共同人性。
基本的想法是，为了对自己有关怀，它有助于提醒自己，无论以何种方式，我们都是一样的。每个人都会犯错，都会后悔，都会想变得更好。另一方面，当我们在错误中感到孤独时，犯错会让我们感觉更糟。
建设性的比较利用了这一普遍的人性原则，鼓励你去想想那些犯过类似错误的人，以及他们可能会如何回应。
你可以这样做:
下次当你犯错或表现不佳，并开始感到自己变得苛刻和武断时，想想你生命中你真正钦佩的人。
接下来，花一分钟想象一下那个人也犯了和你一样的错误。试着想象场景并填写细节。
现在，想象一下那个人会如何回应他们的错误。他们会对自己说什么?他们在犯错后会选择做什么?他们会有什么感觉?
最后，问问自己对方会如何回应你的错误?他们会是批判还是关怀?我能对自己同样友善吗?
关键在于，通过想象你欣赏的人犯错，你在提醒自己犯错是正常的，可以接受的。这并不意味着你有什么问题;这只是意味着你和我们一样是人类。
这不仅能让你在犯错时少一些孤独感，还能培养一种新的习惯:当你犯错时，对自己充满关怀而不是苛刻。
如果我们没有和平，只是因为我们忘记了我们属于彼此。——特蕾莎修女（Mother Teresa）
所有你需要知道的
如果你总是对自己很严格、苛刻，甚至刻薄，那么解决办法就是自我关怀。然而，自我关怀不是一个单一的选择或想法——它是忠于自我的生活方式。如果你缺乏自我关怀，你需要花些时间和精力去建立它。幸运的是，有了正确的习惯，每个人都可以学会对自己更友善:
不加判断地观察你的情绪。
为每日回顾腾出时间。
使用正向奖励来激励自己。
用认知重建来缓和消极的自我对话。
用建设性比较来验证你的错误。
译者：Yoyo_J
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