本周五申城的一次小降温

带来了冬季的寒意

这个季节适当地运动

可以增强体质、增强耐寒能力

选好适当的动作还可以起到

对肾脏的保护作用

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

冬季养生瑜伽

既可以按摩腹部内脏又可以放松整条脊柱

让我们一起练习吧

半神猴式

功效：

-拉伸后背和腿后侧的整条膀胱经。

要点：

-脊柱伸直，腰椎有压力时可用瑜伽砖辅助；

-脚尖往回勾，脚踝不松懈；

-体式加深时腹部先往下沉。

呼吸：每一次吸气延伸脊柱；每一次呼气加深前屈。

练习数量：10个呼吸×双侧。

顶峰式

高血压患者谨慎练习。

功效：

-疏通整条膀胱经；

-消除疲劳、恢复精力；

-改善肩部问题；

-伸展跟腱、强壮坐骨神经。

要点：

-手指下压减轻手腕压力；

-大臂外旋，放松双肩；

-骨盆口向下旋转；

-脚后跟尽量踩地、膝盖伸直。

呼吸：自然顺畅呼吸。

练习数量：10个呼吸×2组。

站立前屈

高血压患者及腰椎疾病患者谨慎练习。

功效：

-充分伸展膀胱经；

-通过兴奋脊柱神经消除疲劳；

-按摩腹部内脏，增强内脏功能。

要点：

-脚掌外侧互相平行；

-初期可以先微屈膝，以伸直脊柱；

-骨盆口向下旋转；

-重心向前脚掌移动。

呼吸：每一次吸气延伸脊柱；每一次呼气加深前屈。

练习数量：10个呼吸×2组。

半莲花背部伸展

腰椎疾病患者减小动作幅度。

功效：

-灵活髋关节；

-促进脊柱血液循环；

-充分伸展膀胱经；

-按摩腹部内脏，增强内脏功能。

要点：

-脚踝微勾，保持不松懈；

-屈膝侧膝盖下沉；

-保持脊柱伸直，不弓背，腰椎有压力时可用伸展带或毛巾辅助。

呼吸：每一次吸气延伸脊柱；每一次呼气加深前屈。

练习数量：10个呼吸×双侧。

仰卧扭脊式

功效：

-伸展腿后侧膀胱经；

-放松腰背、保养脊柱；

-按摩腹部内脏，增强内脏功能。

要点：

-腿后侧有压力时可用伸展带或毛巾辅助；

-保持时尽量放松全身肌肉，可在呼气时加深扭转。

呼吸：自然顺畅呼吸，其中呼气时能更好加深扭转。

练习数量：10个呼吸×双侧。

冬季运动不可过多出汗

运动后也不要受凉，以防寒气入侵

运动的时间可以放在下午三点到五点

这个时候精力充沛

适当运动

可以疏通经络、改善心情、助于晚上的睡眠

也可适当饮水和排尿

养护好膀胱经也是间接养护了肾脏哦

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欢迎大家多多关注哦！

《健身时代》播出时间

精选版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30