快停下！这些习惯让膝盖老得快，用好这些保健动作让它更“长寿”

随着人口老龄化的加重，关节炎的发病率和患病人数愈来愈高，关节炎成为50岁以上人群丧失劳动力的第二个常见原因，仅次于心脏病，特别是膝关节。

今天，平江县第一人民医院带大家一起了解关于膝关节的相关科普知识。

一、以下伤害膝关节的行为，你有没有？

1.久蹲

长时间蹲着膝盖压力就会倍增，造成髌骨内侧面的磨损。

2.暴走

上班快要迟到，许多上班族在路上就开始快速暴走，但这对膝盖损伤很大；加上多数人平时不注意运动，腿部肌肉力量有限，快走时步态不稳，会加剧关节伤害。

3.盘腿坐

盘腿坐的时候膝盖会由于内外受力不均匀，时间久了容易出现变形。

4.久坐缺乏运动

久坐不动其实特别损伤膝盖，尤其是在家里坐着打游戏或者上班族经常一坐就是一天，要起身的时候，膝盖“咔咔”作响；长期久坐膝周韧带处于紧张状态下，新陈代谢和血液循环减慢，会影响关节营养供给，影响关节稳定，加速关节退化，建议每1小时就起身活动一下关节。

5.在水泥地上跳绳

很多人喜欢跳绳减肥，虽然跳绳是一项很方便的运动，但也要选对场地；像水泥地、石板路、大理石地面，这类地面缺少对跳绳冲击力的缓冲，时间长了对膝盖冲击特别大。跳绳应选择塑胶跑道之类带有缓冲的地面进行。

6.下楼梯/下山速度过快

下楼梯或者下山时膝关节会承受很大地面冲击力，加上惯性，大家下行速度往往都比较快，对膝盖的冲击也会更大；徒步登山建议准备好登山杖，减轻对膝盖冲击，另外也可以尝试侧身下行，同样可以起减轻作用。

二、膝关节最怕的4个字

1.冷

膝盖表面没有肌肉和脂肪。当遇到寒冷，关节周围血液循环量降低，同时关节液的润滑度会下降，保护关节要防止受寒、淋雨和受潮，尤其关节处要注意保暖。

2.胖

膝关节仅靠一个狭小的接触面支撑着整个身体的重量。如果人过于肥胖，会造成膝盖承受的压力过大，更容易引起膝关节损伤。

3.磨

爬楼、爬山、深蹲这类的运动，跷二郎腿、盘腿坐等错误坐姿，都容易导致膝关节磨损，使关节退变加重。老年人平时尽量避免过度蹲站、爬山、爬楼。

4.静

长期久坐对膝关节来说，会导致下肢血液循环减缓，关节滑腔液减少，使膝关节受损严重，从而更容易引发关节炎。

三、如何保护膝关节？

1.控制体重

保持理想体重，身体的重量越大，膝关节承受的力越大，磨损速度越快。

2.改变生活习惯

避免反复下蹲运动、长期下蹲避免如冲撞、深蹲的运动。少搬重物，少穿高跟鞋。

3.适度合理运动

平躺抬腿、散步等低强度运动，促进膝关节血液循环。路不要走太久，当膝盖觉得不舒服时就应立即休息。不做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远。

4.注意膝盖保暖

40岁以后，膝关节开始老化，要多注意膝盖保暖，防止关节受寒。避免外伤及过度劳动。

四、保护膝关节要坚持4个动作

膝盖痛是很多人都会面临的问题，今天平江县第一人民医院分享四个动作给大家，每个动作做10~20次，两侧完成后为一组，坚持每天每组最少一次，赶快和家人一起学起来吧~

1.两腿交替抬高伸直

自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，两条腿交替抬高伸直，并且在伸直时保持5-10秒。

2.膝关节屈曲

自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，一侧膝关节尽量屈曲，再伸直腿，保持2秒左右放下，换另外一侧。

3.平躺抬腿

平躺于硬板床上，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。

4.椅子端坐垫高膝盖

端坐于可靠背的椅子。双手放在椅子背后，大腿下垫一条浴巾，将膝盖垫高。腰背挺直，两脚垂放，一前一后自然晃动。此动作可以多做。

温馨提示：膝盖总感觉不适且长时间无法缓解时，需要及时到有资质的医院就医，查明原因，对症治疗。

湖南医聊特约作者：平江县第一人民医院 骨外科 戴季秋

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（编辑ZS。图片来源网络，侵删）