食用油

是我们日常生活中必备的调料

炒菜和做饭都离不开它

那么

如何吃油才健康呢？

健康吃油

需要选对油的品类

需要合理搭配

还需要健康烹调

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01

选对食用油品种

市场上，食用油的品类有很多，常见的主要包括大豆油、花生油、菜籽油、橄榄油等。每一种食用油都有其不同的作用以及养生保健功效。

不同年龄、不同性别的人可以选择不同种类的油产品来食用。例如：

菜籽油，就是我们俗称的菜油，油中胆固醇含量极少，一般含有一定的磷脂，对血管、神经、大脑的发育十分重要。人体对菜籽油的吸收率高达99%。菜籽油可调节血压、血糖、血脂，增强免疫力。

芝麻油也有沁人心脾的香气，同时富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益于预防心血管病。

亚麻籽油所含的必需脂肪酸亚麻酸含量达50%以上，远远高于深海鱼油的5%和核桃、松子的6%～12%，堪称“陆地鱼油”，具有增强智力、记忆力、逻辑思维能力和保护视力的功能。儿童、孕产妇、老人等可以适当选择亚麻籽油，对智力发育、延缓记忆力下降有好处。

小麦胚芽油味道鲜美，富含维生素E。更重要的是，小麦胚芽油富有多不饱和的欧米伽6脂肪酸，该不饱和脂肪酸能促进皮肤及毛发生长，有益骨骼健康。

茶籽油又名山茶油，在营养价值、食疗功能方面并不逊色于橄榄油，并且价格便宜，算得上物美价廉，被称为“东方橄榄油”。适合所有人，尤其是儿童以及“三高”人群。

02

食用油要多样化并合理搭配

日常生活中，我们都很注意食物多样化，却常常忽略了食用油也需要多样化。

食用油不只能为菜肴增色增香，还是能量和必需脂肪酸的重要来源。

食用油提供了人体所需约50％的脂肪酸。油中含有饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸（即必需脂肪酸），这三种脂肪酸对人体各有益处，缺一不可。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2022版）》明确提出，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入要均衡。脂肪酸的合理搭配与食用油的选用有很大关联。

受饮食习惯及地域影响，很多家庭都喜欢长期食用同一种类的植物油。但是，单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，长期食用单一油种很难做到脂肪酸的合理搭配摄入。正如食物要合理搭配吃才健康一样，食用油同样也应多样化并合理搭配。

03

健康烹调

健康烹调的原则也很简单，就是控制好油温，少用油，避免油炸。

炒菜时，不要先倒油再开火，等油锅冒烟才开始炒菜。油锅冒烟时，油温往往已经达到200℃以上，此时才把菜下锅的话，产生的致癌物会增加患癌症风险。

不同烹调方式要选用不同的油。比如高温爆炒，要选热稳定性好的油脂，如花生油等；煎炸后的油要尽快用掉，不能反复煎炸和长时间存放；凉拌菜，推荐食用橄榄油、茶籽油、芝麻油、亚麻籽油等；炖煮菜选用不饱和脂肪酸高的油，如玉米胚芽油等，充分保护和利用其中的维生素E。猪油、棕榈油、黄油等饱和脂肪酸含量高，要少吃。

食用油作为纯能量食品，过量使用会给人体带来一定的负面影响，烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。健康成年人每天食用油的摄入量应限制在25～30g。

日常生活中

要保持良好的生活习惯

注意三餐规律

避免暴饮暴食

还要注意个人安全防护

才有利于身体健康

来源：河南疾控、山东疾控