孕妈们该如何健康饮食？

第八课

孕期吃豆类

孕期吃大豆有什么好？

• 植物蛋白王者

蛋白质除了动物蛋白还有植物蛋白。大豆的蛋白质含量大概为22%-37%，相当高！可以补充谷类蛋白质缺乏的赖氨酸。

• 富含不饱和脂肪酸，通血管选手

大豆脂肪含量大概在15%-20%，其中必需脂肪酸亚油酸高达50%，消化率也高。磷脂是高血压和动脉粥样硬化的理想食物。

• 富含膳食纤维，通粑粑选手

30%-37%的碳水，其中一半左右都是膳食纤维，可以促进益生菌和双歧杆菌合成，对肠胃和通粑粑都很好。

• 还有一堆神奇植物化学物

大豆异黄酮、大豆甾醇、大豆卵磷脂、大豆低聚糖，能一定程度上降低动脉粥样硬化的发生风险。

大豆、豆腐、豆浆怎么选？

论消化率来说：豆腐＞豆浆＞整粒熟大豆

蛋白质吸收率高，补钙：

豆腐：消化吸收率可达92%-95%。

豆干、豆皮：有钙、磷、铁等多种人体所需的矿物质。

腐竹：谷氨酸含量是其他豆类或动物性食物的2-5倍。

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补充膳食纤维：

毛豆：有丰富的膳食纤维和钾，改善便秘，弥补出汗导致的钾流失。

豆渣：高纤维、低脂肪，对肥胖症、高血压等有预防和治疗作用。

补充维C：

豆芽：除含有原有的营养素外，还含有较多的维生素C。

孕期胀气可以吃吗？

少吃整豆，多吃豆制品！

孕期随着体内激素水平的变化，导致胃酸分泌过少，胃肠蠕动减慢，消化功能下降，容易产生胀气，特别是随着胎儿越来越大，孕妈出现这样的状况会特别明显。

容易胀气的孕妈尽量少吃整粒的大豆，但是大豆经适当加工处理，如通过水泡、磨浆、加热、发酵、发芽等方法制成的豆制品是可以吃的。

豆类食用指南

中国居民膳食指南建议：

备孕/孕早期每日豆类摄入量为15克，

孕中晚期每日豆类摄入量为20克。

1.孕期建议每天一杯250-300ml的豆浆。

2.豆浆要喝全熟，煮沸后需继续再煮3-5分钟，避免引起恶心、呕吐、腹泻。

3.豆浆不要放太久或者过夜，豆浆蛋白质丰富，时间长了容易滋生细菌。

4.胃不好、肾功能不全者，少吃豆类，会加重胃和肾的负担，增加不适感。