我们吃饭总说“趁热吃”，越来越多的研究发现，吃饭时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处！到底是真的吗？

米饭凉一凉会增加抗性淀粉

听说把做好的米饭等主食放凉一点，会产生抗性淀粉，食物的热量会降低，吃这样的主食就能减肥！这是真的吗？淀粉是个比较庞大的家族，如果按照消化难度，可以分为三类：

01. 快消化淀粉：在小肠内20分钟内可以被消化吸收，如烤马铃薯、熟香蕉等。

02. 慢消化淀粉：在小肠内20—120分钟可以被消化吸收，如天然玉米淀粉。

03. 抗性淀粉：在小肠中不能被消化吸收，存在于种子、谷物以及放凉冷却后的某些主食当中。比如冷米饭，就是因为在米饭冷却后增加了抗性淀粉的含量。

当米饭放凉之后，一部分已经糊化的淀粉就又回到生淀粉的状态，这就被称为“老化回生”，在这个过程中会产生一些抗性淀粉。不过我要提醒大家的是，冷藏后的米饭口感差，容易导致肠胃不适，消化能力差、有肠胃疾病的人就不要尝试了。

抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它虽然在小肠中不能被吸收利用，但在2小时后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，有助于提高短链脂肪酸水平，降低肠道pH，减少肠道内病原体数量并增加益生菌数量，有利于预防结肠疾病。

抗性淀粉能改善脂肪肝
国际代谢领域期刊《细胞代谢》上发表了一篇论文，发现抗性淀粉可以减轻脂肪肝，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平。这项研究招募了200名脂肪肝患者，研究人员将他们随机分为两组，一组服用从玉米中提取的抗性淀粉，一组服用等能量的非抗性玉米淀粉，进行了为期四个月的双盲对照实验。

Cell Metabolism期刊截图

四个月后，与对照组相比，参与者出现了以下变化：

◎抗性淀粉显著降低了参与者体内的甘油三酯含量，绝对降幅为9.08%（与自己相比），相对降低39.42%（与对照组相比），同时还降低了体重、BMI。

◎抗性淀粉组参与者的谷丙转氨酶、谷草转氨酶和γ-谷氨酰转肽酶也显著降低，这说明肝损伤得到了改善。

◎此外，抗性淀粉组参与者的总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白均有所改善，缓解了血脂异常。

哪些食物富含抗性淀粉？

抗性淀粉存在于很多天然食物中，

这几种富含抗性淀粉的食物，

升血糖慢，饱腹感强，可以作为优质主食。

01. 全谷物

推荐食物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。

市面上未经加工的全谷类、种子类，一般含有抗性淀粉。全谷类食物作为丰富膳食纤维，对延缓血糖升高有很大的帮助。一日三餐中都要摄入充足的谷类食物，建议保持1/4或者1/2全谷物的摄入，一日三餐中至少有一餐全谷物。

小贴士：单纯的食用全谷类不容易消化，如果与大米搭配则更容易被接受。大米与全谷物食材按照1：0.5的比例做成米饭或者是煮粥口感更好，还控制血糖。

02. 豆类

推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。

豆类是很好的食物，早上可以喝豆浆，加餐可以吃鹰嘴豆，两餐之间可以加一些鹰嘴豆或者豌豆作为零食。主食的摄入应该注意增加杂豆。比如在制作米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。

小贴士：豆类单独食用容易造成胃部胀气。大米与豆类按照1：0.3的比例做成米饭或粥食用，豆类需要提前泡煮一夜，与大米按照这样的配比做成米饭或粥类更容易被接受。这样做出来的主食既保证口感又不至于因为杂粮和豆类太多而难以消化。

03. 薯类

推荐食物：红薯、土豆等。

薯类可以使主食多样化。一日三餐中的一餐或者两餐适当地加入一些薯类是很好的方法。注意，同时要减少主食的摄入量。煮熟或者烤后可以直接作为主食食用；也可以切块放入大米中同时烹煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头，也是非常不错的选择。

值得一提的是，薯类中尤其是土豆可以说是抗性淀粉最好的来源。研究发现，生土豆中抗性淀粉含量高达75%，新煮熟的土豆仅含3%，但冷却后又增加到12%。因此，土豆凉吃可以更好地补充抗性淀粉。

来源：浙江省肿瘤医院