图源 视觉中国

新春伊始，万象更新。早餐作为一天营养获取的起点，也是合理膳食主动健康的第一站。《中国人民早餐营养健康模式》提出，早餐应该包含25%到30%的全天然食物,所提供的能量应该等于午餐和晚餐。所以早餐要吃饱，更要吃好，特别是春节过后，饮食想“解腻”又“充能”该怎么做？扬子晚报联合安利纽崔莱推出《营养早餐唤醒活力一天》系列短视频，请早餐达人分享营养又好上手的早餐，让健康生活从营养早餐开始！

　　街头采访

　　放假不愿早起吃饭，日常包子稀饭居多

　　“油条+豆浆”“白米粥+咸菜”“面包+咖啡”……记者在街头采访发现，不少人的早餐都包含：包子、稀饭、油条等，并根据不同场景进行搭配。春节期间，年味重的早点也被纳入选择范围，比如水饺、汤圆；但多数人表示，不管什么假期，比起吃早饭更愿意睡懒觉，睡醒后“早午饭”一顿解决。

　　年轻的小敏告诉记者，平常早饭在外面买包子或面包居多，但是春节假后第一天要有点仪式感，“给自己加一份‘打工人必备’的美式。”而带着孙女逛街的市民张阿姨则表示，小朋友的早饭会特地做些面条或小馄饨，大人会买点包子或者喝点稀饭。记者追问如何保证营养均衡时，她认为，补充一个鸡蛋或者牛奶会比较好。

　　记者采访东南大学附属中大医院营养科主任金晖得知，大家常吃的早饭，其实从营养摄入来说并不均衡。

　　“稀饭、包子、面包等，主要成分是碳水化合物，膳食不均衡，营养摄取不足，在此基础上还需要适量增加蛋白质以及蔬菜等；其次餐后血糖升的比较快，对慢病患者并不友好，同时消化吸收快，饱腹感不强，容易饿，对控制体重也不友好。”金晖主任强调，平常偶尔一两次不吃早饭问题不大，但长期不吃还会增加患胆结石等风险，因此建议大家不仅要吃早饭，更要注意营养均衡。“节后每个人吃早饭的时间可以根据实际情况调整，一般在工作或学习前1～1.5小时吃完为宜。”

　　达人推荐

　　3分钟搞定，满足节后“解腻”的营养早餐

　　春节期间，很多人大鱼大肉后导致肠胃负担重，节后正常上班，一时间可能难以适应。另外早上时间紧，不想随便吃点，又该怎么办？记者请教了一位“早餐达人”何先平，她做的早饭不仅深受家人喜爱，因为制作简单、营养丰富，在社交平台有过万的粉丝。针对节后的上班族，她特别推荐一份出餐快、能解腻、有营养的早餐。

　　早上的时间可谓争分夺秒，前一天晚上可以准备好蔬菜、水果、油、蛋白等食材，第二天早上将清洗后的食物通通放进破壁机，加水后充分搅拌。“看起来东西多，但只需要等待3分钟，一份健康的早餐就做好了。” 在她看来，一份营养早餐种类要多，制作也要便捷。

　　“蔬菜比如雨衣、甘蓝、菠菜、生菜；水果比如柠檬、百香果、菠萝、草莓等，这些都是大家常见又喜欢的，再适量加入优质油脂比如Omega-3、Omega-6、Omega-9以及优质蛋白等，一份早餐包含12种以上食材，果蔬多能解腻，同时种类多营养丰富，符合中国居民平衡膳食宝塔。”何先平告诉记者，这样的早餐她已经吃了四年多，最大的感受就是皮肤变得更光滑，身体更加轻盈了。在她的带动下，家里人也跟着一起吃，可以说老少皆宜。

　　她还将自己的早餐心得分享在社交平台，深受上班族的喜爱。“很多人初期不敢尝试，觉得这么多东西打在一起肯定不好吃，但其实口味很好，而且营养丰富。”在她的粉丝里，有些想要维持身材的，有些容易便秘的，坚持吃反馈都不错，清爽还通肠道。另外，对于摄入量，何先平还贴心介绍，“多数人早上喝上一大杯就够了，但对于运动量大的人来说，可以增加一项自己爱吃的东西，比如大鸡腿、小馄饨等，既能满足口欲又能保证营养。”

　　辣妈分享

　　被香味“叫醒”，早起上学娃也能营养满满

　　孩子挑食、喜欢外食，对于不少宝妈也是十分头疼的事。春节假期结束后，娃也将进入学习状态，如何从早餐上既抓住孩子的胃，又助力健康成长呢？辣妈陈美希有不少心得，“儿子是位美食爱好者，所以我经常要变着花样给他做吃的。” 从外形来看，这位辣妈完全看不出年龄，但她告诉记者，实际上她已经50+，孩子目前在外读书，属于“解放”状态。

　　谈起早餐经验，作为生活达人的陈美希分享了一道能“抓住”孩子胃的营养早餐，这道菜飘香四溢，分分钟“叫醒”喜欢赖床的娃。“我们需要准备的食材有香菇、虾滑、蔬菜丁、牛奶、香蕉、熟鸡蛋等。”她表示做法也很简单，“先将香菇洗净去蒂，然后将虾滑和蔬菜丁充分混合后放到香菇里，再适量加生抽和胡椒粉调味。最后，锅里下橄榄油，将香菇包裹虾滑的一面接触锅面，轻轻按压。” 等待3分钟左右，往往这时候香味就出来了。“同时还可以做两件事，一是将香菇翻面，盖上锅盖，小火焖5分钟；二是将牛奶、香蕉、菠萝、熟鸡蛋等放进榨汁机打汁，速成一杯营养奶昔。”

　　一般15～20分钟，“香菇酿虾滑”配“奶昔饮品”的早餐就做好了。“对于孩子来说，这样一份色香味俱全的早餐，可谓‘诱惑力’满满。” 陈美希表示，很多家长知道早餐需要摄入蛋白质，但孩子一大早鱼肉可能都吃不下，那这道菜就非常合适。另外早餐还包含了蔬菜、水果、蛋白质等，美味的同时营养也很丰富。说起“育儿经”，她还透露一个妙招，“如果想让娃早起吃饭，每天保证营养的同时，还可以让其自选一个爱吃的品类。”

　　专家建议：

　　“三减”可以帮助缓解节后肠胃压力

　　专家介绍，想要早餐吃的饱又吃的好，简单来说，可以从食物多样性入手。一顿营养充足的早餐应该包括4类食物：谷薯类，如馒头、花卷、米饭等；肉蛋类，如蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等；奶豆类，如纯牛奶、酸奶、豆浆等；果蔬类，如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等。

　　“早餐中首先要保证有优质蛋白，牛奶和鸡蛋是最简单的来源；还要适量碳水，大家爱吃的包子、面包等皆可；最好再增加些蔬菜或水果，补充膳食纤维、维生素和矿物质等。这样一份早餐营养就很全面，基本上包含人体所需的七大营养素，同时饱腹感也很强。”金晖主任强调，尤其对于老年人，早上除了吃稀饭外，一定要增加蛋白质的摄入。“随着年龄的增加，运动少了以后，肌少的发生率比较高，比较好的预防策略就是增加优质蛋白摄入和适量的抗阻运动。”

　　针对节后如何缓解肠胃压力，金晖表示，大家可以遵循“三减”原则，在长期饮食中都要减盐、减糖、减油。“第一，荤菜、油腻的食物尽量少吃，多增加蔬菜水果；第二，烹饪时，减少油炸、红烧等方式，多食用水煮、清炒食物；第三，吃动平衡，吃完饭后尽量动一动，站着比坐着好，走着比站着好。”她还补充两个小诀窍，“如果节后感觉吃什么都油腻，饭后可以适当饮茶，比如红茶、普洱茶；如果食欲不佳，可以适当轻断食，整体饭量减少1/3，但尽量保证饮食规律。”

　　策划 刘璞 于丹丹 扬子晚报/紫牛新闻记者 王梦航 编导 赵晨 摄像 于房浩 剪辑 黄娴 马斌 封面 冯晨禛

编辑 刘丽