编者按：晚上下班回去看短视频、看电视已经是打工人的常规休闲了，但其实这些都不能让你的大脑得到真正的放松。什么样的活动才能让你真正掌控自己的时间，恢复精力和活跃呢？来看看这十件事吧。本文来自编译。

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你是不是觉得自己花了太多时间沉迷于 Netflix 或者电视？你并不孤单，很多人都跟你一样。

2021年英国公布的数据显示，英国成年人的非睡眠时间中，有约三分之一的时间都用在看电视和在线视频，每天平均观看时长达到 5 小时 40 分钟。

但是我并不是让你马上把电视扔出窗外，你也不需要强迫自己去养成某些复杂的晚间作息仪式。

你需要一套有效的工具和可替代电视的活动，让你能够自然而然地倾向于去做这些活动，让你的夜生活同样充满新鲜感、更加灵活和富有趣味。

你只需要挑选出一些能激发你兴趣的活动，先用它们来取代一部分电视时间。然后尝试调整，不断添加自己感兴趣的内容。慢慢地你就会知道什么活动能更好地激发你的能量、脑力，活跃你的人际关系，让你入睡时拥有充分放松的头脑和愉悦的心情。

1.提前为明天做好准备

与其在白天工作时不停与内心的干扰作斗争，不如提前管理好自己的冲动。

你只需临睡前花几分钟时间就可以防止明天可能的分心。这很简单，比如清理干净桌面、准备好工作材料、花五分钟计划一天的工作，或者把手机留在卧室外面。

晚上消除了令你分心的因素，早上就更容易集中注意力。

2.清理你的头脑

你的头脑是用来产生想法的，不是用来保留想法的。

——David Allen

并不是所有的干扰都来自外部，最容易导致分心的东西往往就在我们的脑子里。

你可以通过写待办事项清单、在日历中计划好约会，或在晚上做 5 分钟的头脑风暴来确定你最为关注的问题。

最好把你的想法写下来，可以防止今天未解决的问题影响明天的思考。

正如Chris Bailey在《极度专注》（Hyperfocus）一书中写道：“一个空白的大脑才是一个高效的大脑，我们从脑子里清除的无用东西越多，我们的思维就越清晰。”

3.别给你的大脑吃垃圾食品

真人秀、脱口秀、明星八卦对我们的大脑来说，就像是垃圾食品。它们质量低劣、胡编滥造，我们明知道它们很糟糕，却还是照看不误。

我几年前做出的最明智的决定之一就是停止观看被作家Paul Greenberg称之为“垃圾媒体”的那些内容。取而代之的是多看优秀的电影或纪录片，以及在 YouTube 上关注一些制作高质量内容的创作者。

如果你决定晚上看点什么节目，那么相信我，观看这类内容比看那些垃圾媒体对你的大脑更有好处。

4.抵制整晚无意识地分散注意力的冲动

我们晚上几乎得不到足够的休息。辛苦工作了一天，一回到家，我们就又开始忙着查看社交网站、漫无目的地浏览新闻、看电视。

这并没有让大脑得到休息，而是用更多的输入、更多的信息和更多的刺激进一步分散了大脑的注意力。

我知道，想在晚上不使用任何电子设备是不现实的，我也不认为大家应该戒掉一切电子设备。发泄一下情绪，找点无谓的乐子，这无可厚非。

但是，低质量的休闲不应该超过高质量的休闲。当夜晚过去，我们都希望自己的头脑是清醒的，精力充沛，而不是相反。

5.开启桌游之夜

如果你家人饭后的习惯是各自躲进自己的独立空间沉醉于虚拟现实中，那么为什么不尝试下每周安排一个晚上，一家人一起玩玩桌游呢？

根据数字排毒专家Tanya Gooding的说法，玩桌游会让人进入一种心流状态——一种近似于冥想的状态，这时你劳累的大脑可以得到休息和恢复，你的呼吸和心跳也会减慢。

此外，在心流状态下，你的大脑中会产生有益的化学物质——这使得玩桌游成为一种愉悦的体验和一种打发夜晚时光的快乐方式。

6.给总是靠短信联系的朋友打电话

研究表明，虽然发短信也会给人一种亲密的感觉，但它实际上会降低人际关系的稳定性和满意度。

发短信往往是为了工作，而通过电话或面对面的交流才是人们沟通感情的主要方式。

7.读点有趣的闲书

研究表明，阅读小说是最有效的减压方式之一。读小说后人的压力水平会降低 68%，这比听音乐、散步或喝茶都要有效。

在我们大多数人看来，阅读是一种工具，可以让人变得更有成就感、更有知识、更有趣。

但正如畅销书作家Matt Haig写道：“为了找工作而进行的阅读并不重要，能给予你超越现实的生存空间，这样的阅读才重要。”

我目前正在重读Brandon Sanderson的《迷雾之子三部曲》。

8.不用即时回复，让他们等一会儿

Whatsapp 和 Messenger 这些工具让人们的沟通比以前更加自由便捷，也更加实时。

由于这种沟通的便捷性，让我们产生了一种不健康的期望，那就是你必须一直保持在线——随时接电话、回短信、回复电子邮件、更新社交媒体。

你一定要将自己从这种随时随地回复即时信息的状态中解放出来，重新掌控自己的时间。

如果你的朋友是真朋友，他们会理解你需要自己独处的时间和空间，如果不理解，那你也不需要再去找他们了。

9.把电视搬出卧室

房间是有各自用途的。厨房是用来做饭的，餐厅是用来吃饭的，办公室是用来工作的，客厅是用来娱乐的，卧室是用来睡觉的。

我们对每个房间利用得越好，它们的生产力就越高。卧室就要专门用于睡眠和亲密接触，把你的工作物品、笔记本电脑和电视机从睡眠环境中拿走吧。

10.每天写一行

去年我最喜欢的生日礼物就是我的“每日一行”日记。与写长篇大论的日记相比，每天只写一行非常容易实现。

对我来说这真的很棒，我可以在每天晚上入睡前写下最后一个想法，而这可以帮助我关注到每天的小确幸。

译者：张茉茉