俗话说，饭后百步走，活到九十九。
在一天的忙碌之后，很多人都有晚间出门散散步、走一走的习惯。
有不少人把散步作为一种锻炼方式，对于没有时间运动健身的人来说，在碎片化的时间里随意走动一番，不失为一个方便选择。
不要小看了这个简单、随意的小习惯，它对健康的益处超乎你的想象。
01
每天步数超 7000 步
可降低全因死亡风险
2021 年 9 月，美国马萨诸塞大学阿默斯特分校的人体运动学助理教授阿曼达·帕鲁克（Amanda Paluch）的研究团队在《美国医学会杂志》的子刊《JAMA Network Open》上发表研究成果：每天步数只要超过 7000 步，就能降低全因死亡风险。
该研究团队用 14 年的时间追踪了 2100 名中年人，发现与每天步行少于 7000 步的人相比，每天步数在 7000 步以上的人，全因死亡风险显著降低，降幅约为 50%~70%。
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但是走得更多也不会带来额外的好处，比如每天走 10000 步以上，也并不会进一步降低死亡风险。
2019 年，在一项由美国哈佛大学医学院开展的老年女性群体调查中也得到了类似的结论。
该调查收集了 1.7 万名平均年龄 72 岁的美国老年女性的日常步数，发现当她们的每日步数在 7500 步以下时，全因死亡率会随着步数的增加而降低。而当她们的每日步数超过 7500 步之后，全因死亡率就不会再随着步数增加而继续降低了。
这说明，只要我们每天的步数超过了 7000 多步，就会给健康带来很大的收益。
而每天走 7000 步并不难实现，日常工作和生活中，经常起身走动走动，晚饭后再散步 30 分钟以上，就能达到 7000 步了。
02
坚持散步好处多
1.减肥
说到散步带来的好处，很多人最容易想到的就是减肥，肥胖能为健康带来很多危害。
而以每天以每小时 6 公里的速度快走 30 分钟，就会消耗掉大约 150 卡路里的热量。
即使是以每小时 4 公里的速度慢走 60 分钟，也能消耗约 130 卡路里的热量。
如果你走得足够快，心率达到最大心率（最大心率=220-年龄）的 60%~70% 时，会获得更好、更高效的燃脂和减肥效果。
2.减轻关节炎疼痛
平地散步是除游泳外对关节损伤最小的运动，是骨性关节炎病人最好的运动方式之一。
散步有助于骨骼、肌肉的强壮，转移关节的压力，增加关节液的循环，预防骨质疏松。
有关节炎的朋友，每天可以快走 30 分钟以上，但不要一次走太久，当膝盖关节觉得不舒服时，应当立即停下来休息。
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3.预防骨折
散步也是在对腿部肌肉进行力量的训练，坚持每天散步能够明显增强腿部肌肉力量，减轻腿部骨骼对整个身体支撑作用的压力，预防中老年人发生骨折。
4.促进心脏健康
经常散步能锻炼心肺功能，增强心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，降低心脏病发作的风险。
特别是当你经常快走时，心肺功能会被锻炼得越来越强。
衡量散步有没有提升心肺的效果，最直接的考量指标就是心率是否有所提升。
走路的时候，可以挺胸抬头，步伐尽量迈开，摆臂动作要大，让身体肌群都尽可能地参与其中，这样可以提升心率。同时可以保持腹部核心肌群收紧的状态，这样有助于稳定住身体躯干不要左摇右晃，走起路来步步生风。
5.改善消化
如果是吃完饭之后散步，建议选择慢走的方式。
慢走是改善消化的好方法，能加快食物通过胃和身体其他部位的速度。
患有消化系统相关疾病的人，都可以考虑每天饭后慢走 30 分钟，来缓解症状。
6.降低餐后血糖
控糖是每位糖友必须学习的一门功课，尤其是控制餐后血糖水平。
我们在吃完一顿饭之后，会在很短的时间内迎来血糖高峰值。
餐后立刻散散步，可以增进全身血液循环，把血糖高峰值削平一些。
7.延缓大脑衰老
散步能改善整体的认知功能，维持大脑的正常思考能力和记忆力，延缓衰老。
平时走路多的老年人比走路少的老年人，大脑灰白质体积更大，罹患认知障碍症的风险较低，在大脑认知功能测试中，反应更快更准确，表现更好。
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每天以中等强度散步 30 分钟，可以防止神经退行性疾病，如阿尔茨海默病。
8.增加创造力
2014 年，斯坦福大学教育心理学博士玛丽莉·奥佩佐与斯坦福大学教育研究生院教授丹尼尔·施瓦茨联合发表在《实验心理学期刊》（Journal of Experimental Psychology）上的论文《学习、记忆与认知》中称：
他们组织了 176 名成年人做了试验，被试在走路时以及走路后的较短时间内，发散性思考的创造力都会提高，平均能提高 60%。
9.缓解焦虑，防治抑郁
所有的运动都会释放内啡肽，内啡肽能降低压力，让人感觉愉悦。
简单的散步就可以有效改善轻、中度的焦虑和抑郁症状，还将增强自身抵抗焦虑、抑郁的能力。
越来越多的研究发现，运动疗法对抑郁症有着积极的影响，中等强度的散步可以改善抑郁患者的生活质量，如改善睡眠、让精神状态更好、让身体更有活力、让情绪产生积极的变化、更愿意与人交往。
10.降低癌症风险
散步是一种积极的生活方式，可改善内分泌，调节激素水平，降低罹患癌症的风险。
法国一项涉及 400 万女性研究显示：
任何年龄段的女性，每天快走 1 小时，都能使患乳腺癌风险降 12%。
美国哈佛大学公共卫生学院一项针对 7 万人的长期研究发现：
每天走路 1 小时，可降低 50% 患大肠癌的风险。
美国加州大学对 1455 名前列腺癌患者进行长时间随访后发现：
每周快走 3 小时，前列腺癌恶化程度可降低 57%。
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11.改善性功能
对于有勃起功能障碍的男性患者来说，经常散步可以促进全身的血液循环，改善情绪，增进性兴奋。
建议男性每天散步 30 分钟，以保持正常的性欲。
对于女性来说，经常散步能够让骨盆肌附近的肌肉收缩，提高会阴肌张力，也可让血流速度加快，触觉变得敏感，增进性爱的快感。
03
上班族可利用碎片时间走路
1.通勤路上
上班族如果没有大块的时间用于散步，也可以利用碎片时间多走动走动。
比如，在上下班通勤的路上给自己创造更多走路的机会，2 公里以内的行程，不赶时间的话，建议您直接走过去就好了，也可以试试每天提前一两站下公交车，走到目的地。
2.中午
上班族中午就餐时可以选择不点外卖，而是走出办公室、走到外面的餐厅去就餐。
吃完中饭后再走回办公室，或者在时间允许的情况下，饭后在办公室附近走一走。
3.办公室内
上班族白天的工作忙碌，经常久坐不动，建议您在位子上每坐 30 分钟站起来抖抖手、抖抖脚、抖抖肩、转转脖颈。
每坐 1 个小时就站起来走一走，四处转转，接一杯水喝，上个厕所，走到窗边远眺，找别的同事聊几句工作。
就这样利用碎片时间多走走，也能完成每天的步数。
散步的好处讲得再多，都抵不过您真正养成散步的好习惯。
这项简单易行又好处多多的运动，相信您一定找不到理由拒绝啦。
参考文献：
[1] Amanda E. Paluch. et al, Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study,JAMA Network Open,September 3.2021
作者｜曾心月 科普创作者
审核｜马勇 武汉体育学院 教授