原谅自己的道路，从自我了解开始。
编者按：在这个快节奏和高压的时代，我们每个人都可能在某个瞬间做出让自己后悔的事情。本文不仅深入探讨了自我原谅的重要性，还详细介绍了一个包括承担责任、表达懊悔、进行恢复和自我更新的四步骤过程，为那些因过去的错误而感到内疚、难以自处的人们指明了方向，帮助我们学会如何宽恕自己，从而走出阴影，迎向更加积极健康的生活，本文来自编译。
需要知道
几个月的治疗后，乔分享了他一直在犹豫要不要说出来的困扰。他承认一直在很严厉地对待自己4岁的女儿。他描述了一些日常事件，比如准备送女儿去幼儿园的时候，经常会发怒，导致自己粗暴地对待女儿——抓住她的胳膊或者对她大喊大叫。乔还分享了其他让他感到羞愧的行为，比如女儿在浴缸里哭的时候，他会情绪失控然后直接离开。虽然他经常是一个体贴和爱护孩子的父亲，但是乔知道这些行为都伤害了女儿和整个家庭。他不确定自己是否能够原谅自己，以及该如何原谅自己。
我们大多数人回顾自己的经历时，常常会想起那些让人深感遗憾的时刻，那些我们伤害了他人或做了违背自己价值观的时刻。许多人发现很难原谅自己在这些情况下的行为，背负着沉重的负罪感。在自我原谅的临床工作和研究中，我们与许多人交谈过，他们一直为各种各样的过错而努力：婚内不忠，频繁的发怒、与青少年子女身体上和口头上的争执、由于药物和酒精依赖而导致对他人进行操纵和偷窃他人财物、在家人或朋友需要帮助时遗弃他们等等。
在原谅自己之前，与自己所犯的错误作斗争可能是件好事——内疚感可以激励你，弥补过失并改变那些根深蒂固的行为。然而，有时自我原谅似乎是一件痛苦难以达成的事情。如果你也有这样的感觉，可能会有这样的想法：“我不配原谅自己”或“我该受到惩罚。”或者你可能因为别的原因发现很难原谅自己：例如，你不能鼓起勇气面对自己的所作所为，或者你想向其他人证明自己有多么后悔。
自我原谅就是面对过去，向前迈进
作为长期对这个话题感兴趣的心理学家，我们制定了一个流程来帮助人们实现自我原谅，包括四个部分，我们称之为自我原谅恕的四个R。为了原谅自己，一个人需要做以下事情：
承担伤害他人的责任（Responsibility）;
表达悔意（Remorse），同时寻求减轻羞耻感;
通过以修复性的行为（Restoration）和重新承诺个人价值观来实现恢复；
重新（Renewal）获得自尊、自我同情和自我接纳。
原谅自己并不意味着容忍自己的行为，忘记自己所做的事，或减轻其对他人的影响。真正的自我原谅既包括承担责任，也包括向自我同情迈进。
在本文中，我们为我自我原谅的过程提供了一个路线图。这个过程中的步骤可以应用于大多数伤害他人的情况，无论是一次伤害行为还是一种行为模式。当然，过错的严重程度影响很大，但如果你意识到自己以某种方式伤害了他人，并且为此感到内疚，那么就值得试一试我们的方法。
在一项关于“四个R”方法的研究中，接受了为期8周的自我原谅辅导的个体，与没有接受治疗的个体相比，其自我原谅程度显著增加，自我谴责显著降低。此外，我们发现，在治疗结束时自我原谅程度有更大改善的人，在2个月后心理困扰较小。自我原谅不仅有助于从伤害性的行为中走出来，还可以帮助减轻焦虑、抑郁和人际关系紧张的程度。
真正的自我原谅的一个重要前提条件，是有害的行为已经停止。例如，一旦乔找到了更好的方式来表达和控制他的愤怒，不再以身体上和情感上伤害的方式发泄出来，他就准备好探索如何原谅自己了。通过我们的方法，乔最终能够达到自我原谅的状态。
开始自我原谅并不意味着以后再也不会犯错。但这确实意味着接受你所做的事是错误的，不应该继续下去。这是承担责任的第一步——我们将在本文中探讨的第一个R。
如何去做
认识到你的行为的后果
作为一种实现成长和治愈的方式，承担责任的方法之一是戒酒互助组中的：“对自己进行全面、无所畏惧的道德审视”。探索自己对他人造成伤害的行为，需要勇气去面对事实以及对此可能负有的责任。如果不真实地审视自己的行为及其影响，就无法真正解决内疚，也无法进行行为改变。
一个简单的练习可以帮助你了解自己行为所带来的影响。基本原则是识别和列出后果。意识到后果并以某种方式记录都很重要。例如，在便签卡上记录(每个后果一张卡)可以帮助形象化地展现影响。为了帮助确定后果，你可以思考以下问题：
我对谁造成了最大伤害，还有哪些人受到了影响？
我的行为如何损害了对方的声誉、人际关系或他们对自己、他人或这个世界的看法？
我造成了什么样的痛苦：身体上的、情感/心理上的、经济上的、人际关系上的等等？
在承担责任的过程中，挑战之一是避免过度责怪或过分宽容自己——要谦卑地接受你真正应负责的事情，放下其他不属于你的责任。
有时候人们会为自己没有造成的伤害承担责任，或为一些小错过度自责。我们帮助过一位女性，她很难原谅自己给母亲写了一封措词强硬的信。信中她指责母亲最近的行为非常伤人，言辞激烈。这位女士对自己严厉的语气和批判的文字感到内疚。 但是，后来她透露，她母亲几乎一辈子都在虐待她。这封信的措辞并没有特别过分，相反，从她的遭遇背景来看，她的言论甚至可以看作是在采取行动和制定界限方面取得的进步。
相比之下，有的人往往倾向于过度宽容自己。我们可以想象一下，乔面对自己对女儿粗暴和伤害行为时，他可能会有怎样的反应。他可能并不感到内疚，他可能会找各种理由来减轻自己的责任，他可能对自己说，他自己和他的兄弟姐妹小时候受自己父亲的伤害更严重。
无论是过度责怪还是过分宽容自己，都会偏离真正的自我原谅之路。前者增加了陷入羞耻感的风险，后者则减少或隐藏了可能激励纠正行为的内疚感。花时间确定你努力原谅自己的行为的具体后果，可以提供一些焦点，帮助你避免过度责怪或过分宽容自己。
认识你本身和你所做之间的区别
为自己的行为承担责任时，重要的是记住好人也会做坏事，一种行为或一系列行为并不会永远使你（或任何其他人）成为一个没有价值的人。
这个观点与羞耻和内疚的情绪密切相关。羞耻与你对自己的认知有关，可以是深刻痛苦和让人感到无能为力(例如，可能导致你避免与他人接触)，而内疚则集中在特定的行为上，可以提供很大的动力。正如心理学家朱恩·普赖斯·唐尼和她的合作者所建议的，羞耻表明“我是有问题的”，而内疚意味着“我的所作所为有问题”。对责任的理解是内疚的核心。这可以促使你采取行动弥补过错，同时你也知道，你所感到内疚的行为，并不能定义你是什么样的人。
为了同时体会到“自己有价值”和“曾伤害过他人”这两种看似矛盾的经历，可以试着进入所谓“智慧自我”（wise self）的心理状态。在这个状态里(类似于辩证行为治疗中描述的“智慧心理”（wise mind）概念)，我们既利用情感也利用逻辑思考，认识到两件看似矛盾的事实，都可能同时属实。采取这样的思考方式，可以避免在回想过去行为时过于自我防卫或自我贬损。
如果你内心安定、体力充足、对自身和周围环境都有着清醒的觉察而非评判，就更易进入智慧自我的状态。可以从简单地注意呼吸开始，长吸数秒，长呼数秒，重复这样平缓有节奏的呼吸，更容易进入心态平和宽容的心理状态。细致地感受每一次吸气和呼气，不需要过多思考，只要放松地随着呼吸，便能让心神渐渐平复。
列出并反思你的价值观
在原谅自己的过程中，懊悔是在承担责任后出现的。在这个阶段，应该以行动和恢复为目的，积极回应自己的情绪，而不是选择不作为、过于自我防卫从而引起更多的痛苦。
为了打好这个阶段的基础，对自己进行肯定可能会有帮助，可以避免耻辱感这种负面情绪。这里的自我肯定并不是简单地在镜子前表扬自己(比如“我足够好”、“我足够聪明”等)，而是养成了解和关注自己正面特征的习惯，这有助于平衡和抵消那些消极信息的影响。
一个有用技巧是明确你的价值观。首先，写下一份你认同的价值观清单，可以列举大约10个左右，思考一下：对你来说最重要的是什么？你作决定时通常受什么影响？你视为至高无上的是什么？列出一些价值后，请从最重要到最次要进行排序。然后，重点描述排在第一位的那一项。例如，你可能将“尊重他人”、“牺牲精神”或“谦逊”视为最重要的价值。为此项价值观作进一步陈述时，你可以写一段文字解释它通常如何指导你的思考和行为，你对此的承诺，以及你平时的生活方式。留意这一价值观如何体现了你的人生选择和性格。这个练习能帮助你从更全面和客观的角度认识自己，不会因为回想过去的某些行为，而觉得自我价值受损或不足。同时也可以巩固自身的价值体系，从而给予自己更多的正面支持。
与之相辅而行的另一种方法，是去反思生活中你扮演的不同角色。如果你现在难以原谅自己过去的某些行为，而这些行为可能发生在情感关系的背景下，你可能对此感到困扰。但同时，你在其方面，如朋友、员工或兄弟姐妹中表现的可能很出色。可以详细写下你在担任不同角色中的积极行为，拓宽你对自我认知的视野。
译者：蒂克伟