步行是性价比最高的运动之一，很多人执着于每天走路的步数，认为走得越多越好，却忽略了更应该重视的指标——步速！

要知道，走路速度不但能帮助我们判断自身的健康状态，还会影响我们的健康状态。

走得快的人身体好！

美国《梅奥诊所学报》2019年曾对47.5万人的步行速度和体重指数进行了长达7年的监测和研究，被观察对象定期向研究者提交这两项数据，研究者通过分析数据模型来估算其寿命预期。7年内共有12800人去世。

结果显示，不管体重指数如何，走路快的人，寿命也更长。

在这项研究中，走路快的女性预计平均寿命86.7岁~87.8岁，走路快的男性85.2岁~86.8岁。走路慢的女性预计平均寿命72.4岁，男性则为64.8岁。

由此计算出走路快的人大约能多活15年~20年！

走路速度快对身体还有哪些好处？

✿增强心肺功能；

✿降低患癌风险；

✿提高血管弹性；

✿预防骨质疏松；

✿保持良好身材。

什么样的步速才叫“快”？

虽然走路速度快好处多多，但大家一定要量力而行，不能因为盲目追求走路速度而导致运动损伤，如摔倒、崴脚、拉伤等。

那么什么样的步速才叫“快”呢？

对于健康成年人来说，步速＞0.8米/秒，即为“快”。

如果老年人的步速低于0.6米/秒，就算是“走得慢”；如果老年人的步速超过了1米/秒，就算得上是“走得快”。

对于心功能较差的冠心病患者而言，除了要关注步速，还要关注运动心率。

心率是反映运动强度和持续时间的简易指标，对于健康成年人，最大运动心率为“200-年龄”；对教育健康老年人，最大运动心率为“180-年龄”。

对于心功能较差的冠心病患者，运动心率还要再小一些，一般不要超过最大心率的80%，运动后脉搏不宜超过110次/分。

当运动中心率超过上述标准，应立刻停下休息，待心率平稳后再运动，避免引起胸部不适等严重后果。

如何计算步速呢？我们可以在地板上画一条4米线，以正常速度从起点走到终点，记录下所用时间，再除以4，就可得出走路速度。

最好每年自测一次走路的速度，然后记录下来，与上一年的数据进行比较。

如何健康快步走？

01

时长：10分钟以上

时间充裕者，每次运动最好达到30分钟以上。如果做不到抽出整块时间锻炼，也可分次完成，每次最好连续走够10分钟以上。

02

步幅：不能太大

大步快走容易拉伤大腿内侧的韧带，加快关节磨损，而且无法达到提升走路速度的作用。

健步走时每一步比平时走路多向前迈10厘米即可，且刚开始要循序渐进，并根据自己的健康基础状况做调整。

03

地点：空气要好

街头巷尾空气污染较严重，不适宜运动。健步走最好选择在有绿色植物的公园或专业的运动场所。

04

热身：必须要做

健步走前5~10分钟，可以走慢一点，给身体一定的适应时间。结束后的5~10分钟也不要突然停止运动，而应逐渐地减慢速度，让心跳逐渐恢复到平静状态。

05

姿势：抬头挺胸

健步走时要注意抬头挺胸，摆动双臂时要以肩关节为轴，进行前后自然摆动。

落脚时可以尝试在脚后跟落地后，以足弓迅速滚动式转移重心至脚前掌，也可采用中足或足前掌落地姿势。

落地步伐要轻，不能力度过重或步伐过大。

来源：本文综合自CCTV生活圈、重庆健康科普等

编辑：王静