编者按：大多数人都能够制定出一些计划，或者是想到要去采取某种行为，但是却缺乏足够的动力或者是有效的力量，把它坚持下来。本文提供设定目标和实现目标的策略，帮助你更好对实现目标，摆脱想到做不到的状态，本文来自编译。
经常锻炼，少花时间刷手机，在工作中表达自己的声音。每个人都有许多类似的想要做出的改变，我们知道这些改变会让自己的生活变得更好，但我们总是拖延，不知道如何迈出第一步。或者尝试了一点点，但是随着日常生活的改变，最终放弃了。改变行为和建立习惯是很难的，然而，有时我们也能够做出持久的改变，从而实现目标——我们都做到过。那么决定因素是什么? 为什么有时我们能成功改变? 如何提高下次成功的机会？诀窍在于设定的目标，以及如何在日常生活中追求这些目标。
说起来可能显而易见，但第一步是决定你想要什么。你是否想要改变自己的健康、财务状况、人际关系或个人生活？许多人不愿为积极的改变而努力，因为他们不知道该追求什么样的目标，或者不相信自己有能力实现这些目标。但是其实目标不需要多么巨大，不需要是彻底改变生活的壮举。一些小小的行为，比如每天和朋友聊十分钟，每周散步三次，或者在睡觉前三十分钟关掉电子设备，都会带来无数的好处，产生涟漪效应，从而改善生活。
思考要追求什么目标的时候，问问自己，什么对你个人来说是重要的，以及你能做些什么。定下目标是第一步，写下来或者向其他人描述这个目标是加强你对目标承诺的一个步骤。如果目标令人生畏，把它分解成小块。让小目标更具体化、可衡量和可管理——变成可以实际完成的目标。
思考目标时，也要记住背后更宽泛的目的或动机——是你自己想要的东西，还是别人或社会迫使你去追逐的东西？这种压力可能是持续的，所以如果你的目标缺乏个人意义，就有可能陷入一个循环——试图实现越来越多的目标，但无法感到满足。另一方面，如果你的目标是有个人意义的，那就会更容易坚持，更有可能实现。
反复使用自制力来抵制欲望，并不会有助于接下来目标的实现
有了目标之后，如何在日常生活中去实现它？人们普遍认为需要的是意志力。事实上，最近在美国进行的一项民意调查发现，人们认为缺乏意志力和“懒惰”是不能实现新年计划的主要原因。意志力确实可以在当下发挥作用。研究表明，人们在面对诱惑方面付出更多努力时，就更可能抵制住诱惑。但从长远来看，情况就不同了。我在 2017 年发表的一项研究中，要求 159 名参与者为自己设定 4 个个人目标，然后用智能手机跟踪他们在一周内每天经历的欲望和诱惑（总共超过 2300 个） ，以及他们用自我控制来抵制这些欲望和诱惑的程度。三个月后，参与者报告了他们在实现目标方面的进展，结果发现，更多地自我控制与目标进展并不相关。换句话说，反复使用自制力来抵制干扰你的目标的欲望，不太可能有助于接下来目标的实现。
如果锻炼意志力不能长期起作用，那还能做些什么呢？其实还有许多技巧和窍门。在我 2017 年的研究中，真正和目标实现相关的，是经历较少的、不那么强烈的、不相互冲突的欲望。所以，你的首要目标就是减少强烈的欲望。可以通过改造环境来做到这一点，让诱惑不那么诱人，为积极的行为创造空间。也可以通过让诱惑不可行（例如，把信用卡留在家里）或不那么容易接触到（例如，把饼干藏在最高的架子上，远离视线）来实现。
你也可以制定具体的计划，用积极的行为代替消极的行为，以便应对潜在的诱惑。这种计划与特定情况相联系起来时效果最好。例如，如果我的目标是花更少的时间刷 Facebook，我的“如果-就”计划可能是“如果我想查看社交媒体，就为自己设置一个十分钟的倒计时，然后当铃声响起时，就关闭 App,”或者“如果我发现自己在刷 Facebook，我就会打电话或发送一条消息给某人，以了解他们的近况。你甚至可以允许自己下次可以向诱惑妥协，但只是一点点（例如，只吃半块饼干）或者只放纵一小段时间（例如，浏览 Facebook 五分钟）; “下次”往往变成没有下次，让步一点点总比完全放弃强。
建立一个验证过的对你有效的策略工具箱，回顾这些策略，可以帮助你进行自我控制
建立新行为习惯时，可以尝试各种策略。设置一些提示或提醒，让你更容易记住或更容易去完成这些行为。例如，在前一天晚上收拾好健身用具，放在沙发上，或者为计划去健身房的时间设定一个倒计时。也可以把一个新的行为和已经有的习惯联系起来。例如，早上刷完牙（已有的习惯）之后 ，花十分钟学习一门新的语言（新的行为）。另一个策略是，先提醒自己为什么要这样做。当然，如果是对个人有意义的目标，这样的目标带来的欲望和诱惑更少，这样做可能更有帮助。还有一个策略是把你想要的新行为和一些有益的东西捆绑在一起，比如在跑步机上跑步时看你最喜欢的电视节目。
研究发现，这些策略在抵制诱惑、面对那些我们不一定想做的事情的时候是有效的。研究还表明，一次使用多种策略更有效。另一项最近的研究中，我和同事要求 200 多名参与者用智能手机报告他们一天中的欲望（总共超过 4400 次） ，以及他们用来抵制这些欲望的不同策略：让自己远离这种情况、分散注意力、提醒自己的目标、告诉自己以后可以妥协、提醒自己为什么这种欲望对他们不好、或者单纯使用意志力。我们发现，所有的策略都有类似的效果，而且比不使用策略有效得多。然而，最有效的方法是同时使用多种策略——每多使用一种策略，抵制住欲望的可能性就会增加 2.3 倍。
研究还发现，人们在一天以及一周中不同的时间，使用的策略也存在差异。尽管我们发现，除了少数例外，报告中的策略对不同类型的欲望都同样有效，但参与者似乎有自己的倾向——总体而言，他们表现出偏好使用特定的策略，来抵制特定类型的欲望。例如，用来抵制睡眠欲望的策略，不会被用来抵制对食物或饮料的欲望。这是否意味着使用哪种策略并不重要？不一定。一种情况下对一个人有效的方法，可能对另一个人不起作用。这一点在调节情绪方面已经得到了证明; 在调节欲望方面也可能是正确的。事实上，研究表明，可变性（在不同情况下使用不同的策略）和灵活性（根据需要改变策略）在自我控制方面特别有效。
既然很多策略都是有效的，而且应该保持灵活性，那么如何知道应该使用哪些策略，以及什么时候使用？事实证明，最好的方法可能就是你已经在使用的方法。
我的同事最近发表了一项研究，他们告诉一组参与者一些专家认可的省钱策略，同时让另一组参与者使用自己曾用过的有效的省钱策略。接下来的一个月里，采用自己策略的参与者比预期要少花费大约 230 美元，而采用专家策略的参与者和对照组（没有任何提醒）实际上花的钱略多，另一项研究调查了多种类型的自我控制冲突（比如决定坐在沙发上看电视还是去健身房） ，结果发现更多的策略在任何时候，都有助于自我控制。总之，这些结果表明，建立一个验证过的对你有效的策略工具箱，回顾这些策略，可以帮助你进行自我控制。
所以，为了做出积极的改变，应该定期为自己设定目标——不必等到明年。在不同的情况下，使用对你有用的技巧和窍门。尝试几种不同的方法——如果其中一些不起作用也没关系！掌握更多的策略或工具箱，意味着在特定情况下，更有可能找到适合你的方法。并且记住，拥有所有这些技巧和窍门，比单靠意志力更好。
译者：蒂克伟