如何调理亚健康状态，远离“三高”？

专家：践行健康生活方式 提早预防是关键

面对快节奏、压力大的工作和生活，以及重口味饮食、报复性熬夜、运动不足等不良生活习惯，不少人长期处于亚健康状态，严重的还患上了高血压、高血脂和高血糖“三高”，且趋向年轻化。那么，亚健康状态有哪些表现，我们该如何调理？如何预防和远离“三高”，享受健康生活？28日，记者就此采访了福州市疾控中心主任医师徐幽琼。

“饮食不合理、作息不规律、睡眠不足、精神紧张、心理压力大、长期不良情绪等是导致亚健康的主要原因。”徐幽琼介绍，亚健康状态根据其表现可分为3种，一是躯体亚健康，可表现为疲乏无力、肌肉和关节酸痛、头昏头痛、心悸胸闷、睡眠紊乱、食欲缺乏、便溏便秘、性功能减退、怕冷怕热、易于感冒及眼部干涩等；二是心理亚健康，可表现为情绪低落、心烦意乱、焦躁不安、急躁易怒、恐惧胆怯、记忆力下降、注意力不集中、精力不足、反应迟钝等；三是社会交往亚健康，表现为不能较好地承担相应的社会角色，工作、学习困难，不能正常地处理好人际关系、家庭关系，难以进行正常的社会交往等，且这些表现常同时出现。

“‘三高’指的是血脂、血糖、血压值高于正常值的一种现象，一般发生在中老年人群中，但近些年来，三高发病人群越发年轻化。”徐幽琼表示，不良饮食习惯、错误生活习惯、长期久坐不动等不仅会带来亚健康，严重的还会导致“三高”以及其他疾病的发生。“三高”是引起心脑血管疾病的重要原因，并且会对机体其他的脏器，比如肝脏、肾脏等器官造成很大影响，对健康构成严重威胁，需要引起重视。

“高盐高糖高油会给身体带来负担，增加‘三高’风险。”专家提醒，“三高”人群每人每天食盐摄入量不超过5克，应采取总量控制，烹饪时使用限盐勺，按量放入，纠正过咸口味，可以使用醋、柠檬汁、姜等调味品提高菜肴鲜味；烹调油摄入量为25克至30克，烹调食物时尽可能选择用蒸、煮、炖、焖等方式，少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、油条、油饼等；添加糖摄入量不超过50克，既要控制单糖、双糖、果糖等的摄入，也要控制米饭、面食等淀粉类食物的摄入。

此外，“三高”人群要戒烟戒酒、控制体重、定期体检。吸烟和过量饮酒会增加“三高”发生的风险，应尽量戒烟并限制酒精摄入；维持适当的体重有助于控制血压、血脂和血糖水平，通过均衡的饮食和适量的运动达到健康体重。还有很重要的一点，“三高”人群要定期监测血压、血脂和血糖水平，并遵循医生建议进行药物治疗或调整，不可擅自停药或听信偏方。保持积极乐观的心态，避免陷入负面情绪。

当身体处于亚健康状态时，我们该如何调整？国家注册营养师、安利（中国）资深营养讲师吴思明给出如下建议：

一、合理膳食，均衡营养。全面均衡营养，多吃富含维生素、优质蛋白质、矿物质等食物。不同亚健康人群饮食有不同侧重：失眠烦躁健忘时，多吃含钙、磷的食物，如大豆、鲜橙、菠菜、栗子、葡萄、土豆等；精疲力尽时，可在口中嚼些花生、杏果、腰果和核桃等干果，对恢复体能有良好效果；心理压力过大时，吃含维生素C的食物，如青花、菠菜、嫩油菜、水果等；记忆不好、丢三落四时，可增加饮食中的蔬菜、水果数量，少吃肉类等酸性食物。

二、适当锻炼，劳逸结合。避免久坐久躺，要通过运动提高身体的综合素质，可以在饭后半小时制定合理的运动计划，每天保证30分钟以上中等强度的运动，比如跑步、骑单车、打球等。同时要养成良好的生活作息习惯，避免长时间熬夜，工作要劳逸结合，不要过度劳累。

三、培养兴趣，释放压力。心理压力是引发亚健康的重要因素，要学会适度减压，保证健康良好的心态。培养广泛的兴趣爱好，如听音乐、画画、做手工，这样不仅可以修身养性，而且能够辅助治疗一些心理疾病，减缓焦虑和抑郁情绪。尝试放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽或参加放松训练课程，缓解日常压力。（记者 林文婧 实习生 傅亦静）