人一生有1/3时间在睡眠中度过，优质的睡眠具有促进生长、增强记忆、稳定情绪、增强免疫功能、延缓衰老等积极作用。然而很多人进入中年后睡眠可能出现这些情况：翻来覆去，辗转反侧，难以入睡，或者总在凌晨三四点醒来再也睡不着，又或是一整晚总是起夜。

成年人每天睡眠时间为7-8个小时，随着年龄的增长中老年人睡眠时间缩短至5-6个小时，并且出现睡眠能力下降、睡眠时间改变、睡眠节律紊乱、睡眠时相改变、快动眼睡眠减少和觉醒增加等问题。睡眠结构的改变可能导致潜在的病理状态或神经退行性病变的发生，从而影响中老年人的健康。

中老年人睡眠障碍

有哪些表现？

1.失眠

入睡困难即每周至少有3次入睡时间超过30分钟，已连续1个月；

醒觉次数增加即在睡眠过程中夜间醒来的次数超过2次，醒后超过30分钟不能再入睡；

早醒即时常觉醒、晨醒过早，离晨起时间还有2小时或更多时间就觉醒，且再次入睡困难或不能再入睡。

此外，次日有嗜睡、疲劳、精神状态不佳、认知功能下降、情绪波动异常、头昏头痛等情况发生。

2.睡眠呼吸暂停

睡眠呼吸暂停是一种以睡眠期间出现呼吸暂停和低通气为特征的疾病，包括阻塞性睡眠呼吸暂停和中枢性睡眠呼吸暂停，中老年人以阻塞性睡眠呼吸暂停最为常见。

这种疾病在中老年男性发生率要高于女性，同时女性绝经后的发生率要高于绝经前。阻塞性睡眠呼吸暂停综合征表现出夜间睡眠时鼾声响亮、白天嗜睡、记忆力下降、性情改变等多种症状，常常会并发心脑血管疾病。

3.其他类型的睡眠障碍

中老年人随着年龄的增长，睡眠节律也在发生变化。

许多中老年人起床和就寝时间往往提前（睡眠时相前移），维持睡眠的难度甚至高于入睡难度；夜间睡眠时间减少，而日间睡眠增多，难以保持觉醒和日间小睡习惯。

不宁腿综合征是指以小腿深部于休息时出现难以忍受的不适，可表现为酸、麻、痛、灼热、虫爬感等感觉，尤其以清晨和夜间较重，迫使老年人小腿不停活动，甚至反复下地行走，严重影响入睡、反复中断睡眠，易误诊为其他疾病。

造成中老年人睡眠障碍

的原因有哪些？

1.人体内生长激素与褪黑素分泌减少，维持昼夜节律的功能被打乱，导致中老年人的生物钟提前，比如在午后开始早早出现困倦，而凌晨三四点早早醒来，中老年人很难适应这种新的睡眠模式而造成睡眠紊乱。

2. 生活作息发生改变，日间活动没有工作时的强度大，身体能量消耗少，不易感到疲劳，对睡眠的需求减少。

3. 面对退休、独居、丧偶及经济压力等变得脆弱，可能还会对子女工作、婚姻和照顾孙辈问题忧思过多，出现焦虑、紧张、担心、烦躁等不良情绪，脑子里总想着事情，夜间辗转反侧难以入眠。

4. 中老年人多伴有心血管、呼吸和免疫等系统的慢性病，如高血压、心脏病、偏头痛、前列腺等疾病的患者可能因为呼吸、疼痛、夜尿增加等原因而影响睡眠。

5. 环境因素的变化容易对其睡眠造成影响，灯光、气味、床的软硬程度、室内温度、环境嘈杂等在一定程度上也会影响睡眠质量。

如何改善中老年人睡眠障碍？

1.适宜环境：良好的睡眠环境是保证中老年人睡眠的必要条件，因此要尽量确保睡眠环境的温度、湿度、通风、床具、声音等自然舒适。例如采用厚重的窗帘、保持安静、黑暗的睡眠环境，房间的理想温度在16-21℃，可采用加湿器缓解干燥环境，床垫以软硬适中的棕垫或软木板床为宜。

2.规律饮食：失眠的中老年人饮食应以清淡滋补为主，特别是晚餐不宜过饱，避免浓茶、咖啡，就寝前不可大量饮水，以防夜间频繁上厕所影响睡眠。

3.规律作息：中老年应按生物钟规律作息，每天保持固定的起床和上床时间，对白天和夜晚的床上时间进行限制，日间小睡控制在30分钟以内，10分钟以内的打盹最好。

4.调节情绪：中老年人应多与亲朋好友适当交流，以释放心中的压力，保持心情舒畅，放松情绪，消除对失眠的过分关注。

5.健康教育：中老年人可积极关注权威医疗机构的公众号和线下开展的关于睡眠知识的讲座或健康教育相关宣传，真正体会到睡眠质量对身体健康的重要性以及如何科学合理的调节睡眠状态。

6.积极锻炼和参与社交活动：增加社交活动和体力活动可以改善老年人睡眠质量。中老年人退休应合理安排退休生活，积极发现新的兴趣爱好、拓展视野，如参加唱歌、跳舞等文娱活动；每天坚持至少30分钟，每周进行3-5天的有氧运动。

7.认知行为治疗：对于中老年人的睡眠障碍，首选认知行为治疗。

小贴士：睡眠障碍的认知行为疗法

睡眠限制是通过限制在床上的时间，与评价总体睡眠时间相匹配，以达到满足睡眠需求的目的；睡眠效率应在85%（睡眠时间除以卧床时间），根据睡眠效率在不能增加睡眠时间的情况下可以减少卧床的时间。

刺激控制是基于条件反射原理，重新建立床与入睡之间的条件反射，纠正不良的条件反射；当躺下20分钟左右不能入睡时，则离开卧室，有睡意后再上床，可继续重复上述步骤，直到有睡意为止。

放松训练即通过减轻睡前躯体紧张，摆脱干扰睡眠的兴奋性思维；常用的放松方法有腹式呼吸放松法、肌肉放松法和想象放松法。

8.药物治疗：中老年人睡眠障碍的药物治疗作为次选方案，具体情况可去医院咨询，且药物的具体用法用量均应在精神专科医师指导下进行。

作者：四川大学华西医院心理卫生中心  孙欢、曹源、邱昌建

来源：四川保健