三公里专治各种不爽，五公里专治各种内伤，十公里跑完内心全是坦荡和善良

前两天#跑步的多巴胺仅次于谈恋爱#冲上热搜

不跑步的人不会知道跑步给身心带来的好处。

长期跑步，身体会发生怎样的变化？夏天跑步需要注意些什么？

一起来看看

01、跑步的多巴胺仅次于谈恋爱

研究发现，跑步十分钟，明显改善反应力和情绪。跑步的多巴胺仅次于谈恋爱，不是玄乎的想象，而是有论文依据的。

来自纽约大学格罗斯曼医学院的研究团队的一项研究就揭示了运动促进多巴胺释放的分子机制，同时降低帕金森病风险。该研究于2022年5月16日发表在Journal of Neuroscience。而且，跑步时间不用太长，就能使人快乐。

发表于《科学报告》（Scientific reports）的研究发现，仅跑步10分钟，就能增加大脑中流向双侧前额叶皮层各个位点的局部血流量，从而有益于心理健康、增强执行能力。

跑步本身的煎熬，也能带来一种突破极限，挑战自我的快感。

超过旁边的那个人，配速再提升一点点，坚持一下再跑一圈，连续打卡100 天……每个小目标的设置和实现，都能成为跑步的快乐来源。

02、如果长期坚持跑步就更爽了

多巴胺分泌带来的快乐还只是短暂的，而坚持跑步后的脱胎换骨，才让爱跑步的人上瘾！坚持跑步一段时间后，最先有的一个惊喜发现是：身材更好了！

跑步是一项需要众多肌肉共同参与的运动，消耗脂肪的同时还能锻炼全身肌肉，让身体线条更流畅；跑步之后还能抑制部分促食欲肽的分泌，打消一点“吃点啥”、“好想吃”的渴望和纠结。

长期跑步的人，还拥有一个更通畅的心血管管道。

有氧慢跑每一次呼吸，都是对肺活量的刺激和挑战；长期跑步能有效保护血管，降低动脉硬化发病风险。跑步短短的几十分钟，堪比一场心血管和肺部大保健。

长期跑步的人，也能变得更聪明，学习和记忆能力噌噌噌变强！这是因为跑步能刺激齿状颗粒细胞的产生，这种细胞与学习、记忆有关。神奇的是，这种成年以后生成的齿状颗粒细胞，诱导学习和记忆能力更强。

03、跑步小技巧

① 只要开始跑，5-10 分钟的健康效果也是明显的，能降低患心血管疾病、癌症、阿尔茨海默病等的风险；

② 在最开始的时候，可以慢跑或者跑走结合5-10分钟，让身体慢慢适应，也算是一种热身活动；

③ 如果非常喜欢跑步，每周不要仅仅是跑步，要结合其他运动，比如核心训练、骑自行车、游泳等；

④ 跑步虽好，也要适量，过量反而不利于心脏健康；

⑤ 跑步的时候，要注意养成一个正确的跑姿，防止损伤膝盖；另外，跑后小腿及时拉伸，小腿不会粗的。

04、夏日跑步“四不要”

天气越来越热了，高温和暴晒带来的安全隐患可不容小觑！中暑、抽筋、昏厥甚至猝死，夏天跑步千万别瞎来，你应该“怂”一点。

✎ 不要盲目追求速度

夏天坚持跑步，应当适当缩短距离，并降低配速，不要盲目去冲刺。

要密切观察运动时出现的各种症状：重视先兆症状，如运动中发生晕厥、心绞痛、胸闷、胸部压迫感、眩晕、头痛、极度疲乏等。

✎ 不要暴走，选择正确的时间

为了避免暴晒，夏季跑步时间建议为天气较为凉爽的时段，比如早上的6-8点，晚上9-11点。

避免阳光照射，尽可能地保持在比较凉爽的环境中进行长时间的运动。

✎ 不要跑完立刻喝冰水

运动后喝凉水会增加心脏的负荷，容易诱发一些心脏疾患，甚至会导致猝死。

对于肠胃虚弱、脾胃虚寒的人，还可能引起腹泻。

✎不要跑完马上冲凉

大汗之后，体表毛细血管处于扩张的状态，如果突然遇到冷水的刺激，血管收缩，会增加心肺的负担，引发心慌、气短、头晕等不舒服的感觉。

另外，锻炼后肌肉疲劳，受到冷水的刺激，可能引发抽筋。

来源 科普中国