每当夜幕降临时，您是否辗转反侧难以入睡？
您是否入睡不久，就从梦中惊醒？
众所周知，人的一生中有将近三分之一的时间是在睡觉中度过的，充足的睡眠和我们的健康密切相关。
然而，随着现代快节奏的生活，心理压力的加大，良好的睡眠已成为奢望，取而代之的是越来越多的人却在饱受失眠之苦。
想要改善睡眠质量，除调整生活方式与解压外，也可以把富含助眠营养素的食物加到你的日常饮食里。
01 含有色氨酸的食物
有涉及近3万名美国人的观察性研究发现，色氨酸的摄入量高的人，自我报告的抑郁感受少，自我报告的睡眠时间长。
可见，日常饮食中色氨酸的摄入量会影响到睡眠。
色氨酸是一种必需氨基酸，需要从食物中获取。它进入大脑后，一方面能转化成5-羟色胺，帮助放松心情，稳定情绪，减缓神经活动；另一方面能刺激大脑分泌褪黑素，褪黑素多，人就容易产生睡意。
也就是说，如果你每天多吃些富含色氨酸的食物，可能会改善失眠症状。
那么，哪些食物中含有色氨酸呢？含量又是多少呢？
下面，我们一起来看一下~
奶酪：482-574mg/100g
海鲜（三文鱼、比目鱼、黑线鳕、金枪鱼、龙虾、蛤蜊、螃蟹、章鱼、鳟鱼等）：257-368mg/100g
全谷物（燕麦、全麦等）：192-398mg/100g
大豆及大豆制品：100-575mg/100g
坚果（南瓜籽、芝麻、葵花籽、开心果、腰果、杏仁、榛子等）：193-576mg/100g
肉类和鸡蛋：167-415mg/100g
02 含有维生素B的食物
B族维生素能安定神经，抚平焦躁不安的情绪，帮助入睡。
像鱼、蛋、五谷、豆类、深绿色蔬菜中都含有丰富的维生素B。
其中，鲑鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等鱼类含有维生素B6，有助于合成5-羟色胺，并和维生素B1、B2一起作用，使色胺酸转换为烟碱酸，镇静紧张情绪；内含的维生素B12能消除烦躁，并改善失眠和半夜醒来的状况。
燕麦不但拥有丰富的B族维生素，还含有天然褪黑素，褪黑素会帮助人体做好休息的准备，并在夜间维持睡眠状态。
03 含有镁元素的食物
镁不仅可以帮助大脑舒缓、缓解压力，还参与维持昼夜节律。
有研究显示，补充镁元素可以改善睡眠质量，虽然效果没有褪黑素那么明显，但对于缺镁人群来讲，还是有很不错的效果。
含镁的食物包括深绿色蔬菜、南瓜籽、芝麻、豆类、小扁豆以及某些鱼类等。
芝麻，不论是白芝麻或黑芝麻，都含有多种矿物质，如大量的镁、钙，可以让人放松紧张的情绪、安定神经，帮助入眠。
04 含有钙元素的食物
钙是助眠食物中不可或缺的营养素之一，能帮助大脑转化氨基酸变成色氨酸，而色氨酸又能调节5-羟色胺，所以钙与睡眠质量息息相关。
富含钙质的食物包括牛奶、海带、紫菜、虾皮、小鱼干、豆干、苋菜、黑芝麻等。
牛奶是个不错的选择，如果你没有牛奶不耐受，可以试一试，在睡前 1-2 小时喝点牛奶，再泡泡脚，拉伸一下疲劳的肩、颈、手臂、背部肌肉，舒舒服服地躺下睡觉。
所以，如果你正在经历失眠烦恼，不妨试试看上面这4种营养素～
与此同时，我们也要知晓以下几点：
1. 摄入过多脂肪不利于入睡，特别是晚上最好少吃点油腻。
2. 早上和中午可以多吃点蛋白质，晚上就少吃一点。
3. 晚上吃些高升糖指数的碳水化合物食物会让人入睡更快。
4. 维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素D、维生素 C 和维生素 E 似乎都有利于帮助预防失眠。缺乏时补充它们有帮助，不等于吃得越多越好。
5 钙、镁元素有利于缓解焦虑和紧张情绪，钙镁缺乏的人补足它们有利于改善睡眠质量。
参考资料：
[1] St-Onge A C A R .Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep[J].Journal of clinical sleep medicine: JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 2016, 12(1).
[2] Lieberman, H. R., et al. 2016. Tryptophan intake in the US adult population is not related to liver or kidney function but is associated with depression and sleep outcomes. Journal of Nutrition 146(12):2609S–2615S.
[3] Zuraikat FM, Wood RA, Barragán R, St-Onge MP. Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. Annu Rev Nutr. 2021 Oct 11;41:309-332. doi: 10.1146/annurev-nutr-120420-021719. Epub 2021 Aug 4. PMID: 34348025; PMCID: PMC8511346.