运动指南

12-18岁青少年期：避免大重量训练

此阶段是生长发育阶段，要注重骨骼生长及骨密度形成，同时也是心肺适应能力发育的敏感期，在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。乒乓球和羽毛球运动这类锻炼手眼协调的运动可以继续进行，篮球、足球、排球等提升心肺、力量和敏捷性球类运动也可以列入运动日程。

除了运动，此阶段要注意均衡饮食，有必要时可以增加钙质、维生素等的补充。这个阶段孩子心理发育迅速，积极充分地沟通有助于孩子各方面的健康成长。

18-25岁成年期：运动最佳时期

此阶段，身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性等各方面均达到最佳。 这个年龄段的人可进行高强度的运动，培养锻炼习惯，提高身体综合素质，为身体健康打下坚实基础。

建议每周进行三次训练，最好有氧训练和力量训练结合，如健美操、瑜伽结合推举等。每个人身体情况不同，如有疾病史或体质较弱，建议根据主观感受和医生建议进行相应运动。

常见运动损伤

01

跟腱炎

跟腱炎是一种由于跟腱反复受到剧烈拉伸产生劳损后引起的退行性病变，多见于跑跳运动员或职业球员等跟腱反复受力的人群。患者主要表现为脚跟上方疼痛、肿胀和僵化，通常在活动后加剧。手术治疗不是跟腱炎首选的治疗方式，患者应先考虑保守治疗。保守治疗包括合理休息、辅具治疗、物理治疗、康复治疗和药物治疗等，在促进跟腱愈合的同时缓解症状。

02

膝关节滑膜炎

膝关节滑膜炎是指没有特异性病因的膝关节滑膜炎症，主要由滑膜巨噬细胞等产生的炎性因子所介导。其发病主要与膝关节的退行性改变及关节损伤（急性创伤和慢性损伤）有关，临床上主要表现为膝关节肿胀、疼痛及活动受限等。当患者出现膝关节肿胀、疼痛及活动受限等症状时应及时就诊。早期症状轻微时，可暂予观察，注意休息，避免劳累；当症状无明显缓解或加重时，则需要去医院进行规范化治疗。

03

足底筋膜炎

足底筋膜炎又称跖腱膜炎，是足底筋膜（跖腱膜）内侧跟骨结节连接处的无菌性炎症，是引起足跟痛的常见原因。由于长时间的走路或跑步，足底的肌肉及其筋膜受到反复过度的牵拉，导致局部肌肉和筋膜的劳损（反复微损伤），引起无菌性炎症，可表现为足底和足跟部的疼痛。足底筋膜炎治疗的目的是彻底消除疼痛，治疗以保守治疗为主，包括口服药物、理疗（冲击波和电疗高频）、冰敷、按摩以及中药泡脚等，以缓解和消除炎症。

注意⚠️：以上内容仅作为科普，诊断及治疗以医嘱为准。