冬至一到，开始数“九”，开启了一年中最冷时节的序幕，黄河中下游的《九九歌》中说：一九二九不出手，三九四九冰上走，五九六九沿河看柳，七九河开，八九燕来，九九加一九，耕牛遍地走。

随着冬至的到来，气温逐渐下降，人体的新陈代谢也会相应减缓，寒冷的天气容易导致人体免疫力下降，患上感冒和其它疾病，所以合理的饮食调养显得尤为重要。本文为大家整理了一份冬季饮食养生指南，希望能让大家在寒冷的冬季保持健康、养护体魄。

一、冬季饮食原则

1.增加热量摄入：冬季人体需要消耗更多的热量来抵御寒冷，因此应适当增加热量摄入，建议每天摄入2000-2500千卡的热量，以满足身体的需求。

2.保证营养均衡：冬季饮食应以谷类、薯类、蔬菜、水果、肉类、奶类等食物为主，保证营养均衡。同时，要注意摄入足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。

3.避免过度油腻：虽然冬季需要增加热量摄入，但过度油腻的食物容易导致消化不良，影响身体健康，因此，要适量控制油脂摄入，选择清淡的食物。

二、冬季饮食推荐

谷类：谷类是人体的主要能量来源，冬季应适量摄入，建议每天摄入250-400克的谷类食物，如大米、面粉、玉米等。

薯类：薯类食物含有丰富的膳食纤维和多种维生素，有助于增强免疫力，建议每天摄入100-200克的薯类食物，如红薯、土豆等。

蔬菜：蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于提高身体的抗病能力，建议每天摄入300-500克的蔬菜，以绿叶蔬菜和深色蔬菜为主。

水果：水果含有丰富的维生素和矿物质，有助于提高身体的免疫力，建议每天摄入200-350克的水果，如苹果、橙子、柚子等。

肉类：肉类食物富含优质蛋白质和必需氨基酸，有助于增强身体的抵抗力，建议每天摄入100-150克的肉类食物，如猪肉、牛肉、羊肉等。此外，海鱼富含优质蛋白质、维生素D和Omega-3脂肪酸，有助于提高免疫力、保护心脏健康，建议每周食用2-3次鱼类，如鲑鱼、鳕鱼等。

奶类：奶类食物含有丰富的蛋白质、钙和维生素D，有助于增强骨骼健康，建议每天摄入300-500毫升的奶类食物，如牛奶、酸奶等。

红枣：红枣具有补血养颜的功效，富含维生素C和铁质，可以补充能量、提高免疫力，可以将红枣泡水喝，或者作为糕点、甜品的原料。

姜：姜具有温中散寒的作用，可以提高体温、促进血液循环，可以煮水喝，或者将姜切片与饭菜一起烹饪。

中医学中认为，冬季气寒，阳气渐收，是人体补益的最佳时期。而食疗是一种天然的养生方式，它讲究的是食物的性味、功效与人体之间的关系。

温热食物：在冬季适宜摄入温热的食物，如生姜、桂圆、红枣、肉类等。这些食物属温性，可以补充体内的阳气，增强身体的抵抗力和御寒能力，避免寒邪入侵，引起感冒、关节疼痛等疾病。

补血食物：冬季血液循环不畅，容易出现面色苍白、气短乏力等症状。而一些补益血气的食物，如羊肉、鸭血、紫菜、黑豆、枸杞等，能够补充体内的血液和气血，增强机体的抗病能力。

补阴食物：在冬季适宜摄入一些滋阴的食物，如银耳、百合、枸杞、石斛、竹荪等。这些食物含有丰富的营养成分，能够滋润肺、益气养阴，缓解干燥燥热等症状，提高机体的免疫力与抗病能力。

保肝食物：在日常饮食中，我们应该注意保肝，尤其是在冬季。如山楂、萝卜、苦瓜、黄芩、胡萝卜等，可以促进肝脏健康，有助于肝脏解毒、排毒，加强机体免疫力，保持身体健康。

三、冬季饮食注意事项

1.避免生冷食物：冬季人体阳气较弱，消化功能相对较差，因此应避免食用生冷食物，以免损伤脾胃。

2.注意食物搭配：冬季饮食应注意食物搭配，避免单一食物过量摄入。建议多样化搭配食物，保证营养均衡。

3.控制盐分摄入：冬季人体容易水肿，因此应控制盐分摄入，避免加重水肿症状，建议每天摄入不超过6克的盐分。

4.适量饮水：冬季气候干燥，人体容易出现口干舌燥的症状。因此，要适量饮水，以保持口腔湿润和身体水分平衡。

总之，冬季饮食应合理增加热量摄入、保证营养均衡、适量食用温补食物，需要注意的是，每个人的体质和健康状况都不同，所以在制定自己的饮食计划时，最好咨询专业医生或营养师的建议。（云南省公共营养师协会认证健康管理师   陆加乐）