编者按：改掉坏习惯的过程，就是用好习惯取代坏习惯的过程。很多时候，坏习惯会让我们感觉良好，而大脑喜欢良好的感觉，这就是为什么打破坏习惯如此困难。我们需要发掘好习惯的好处，让大脑喜欢上好习惯。本文来自编译，希望对您有所启发。

当我们想到坏习惯时，会想到一些常见的概念：拖延、懒惰、心不在焉、吸烟、酗酒……有这些习惯的人通常会意识到对自己有害，但出于某种“神秘的原因”，却无法停止做这些事。

如果你想知道如何打破坏习惯，首先要明确，你需要改变它们。

打破坏习惯就是用好习惯来代替坏习惯。

“这不一样吗？”你可能会问。绝对不一样。

而且，我还想说，坏习惯本身也并不是那么重要，核心是了解你从养成坏习惯中获得了什么样的“好处”。听得有点云里雾里吧？让我详细说明一下。

你确信自己戒不掉烟，因为尼古丁就是会让人上瘾。你体内所有的毒素都在聚集，就为了你能点燃一支烟。虽然烟草确实被认为是非常容易上瘾的，但香烟中的尼古丁并不是使吸烟习惯难以戒除的唯一原因。你依赖尼古丁来阻挡某些消极的想法，渴望“逃离”可怕的现实，即使是短暂的片刻。

因此，改掉坏习惯更像是一场交换游戏。这个过程涉及到替换，用另一种活动替换伤害你的活动。在开始改变的过程之前，让我们先来看看坏习惯是如何形成的……

1. 坏习惯是如何形成的？

坏习惯是我们对残酷世界的本能反应。我们养成这些习惯，是为了应付日常的需求，后来又坚持这些习惯，是因为它能让我们远离疯狂的日常生活。有些人依靠酒精或尼古丁等物质来度过一天，另一些人则依赖对身体相对轻松，但仍然相当有害的活动，比如购物，整天查看 Twitter，或处于思维游离状态。

之所以会出现这些情况，是因为大脑就是这么运作的。从生物学的角度来看，大脑主要关注以下四个概念：

1. 生存（Survive）

2. 复制（Replicate）

3. 节约能量（Save energy）

3. 感觉良好（Feel good）

坏习惯几乎能满足所有要求。比如，考虑一个酗酒的人。对于一个喝伏特加的人来说，喝酒是一种帮助他生存的工具，帮他在充满要求、障碍、困难的日子里活下来。每次遇到挑战，这个人就转向酒精寻求救赎。因为喝酒比不喝酒更容易克服日常障碍，所以这种行为会成为习惯。每次遇到某种挑战时，习惯就会被触发。

我们不愿意直接面对每天的挑战，更愿意通过屈服于坏习惯来逃避现实。我们寻求即时的回报，而不是延迟的满足。

仔细想想，我们会发现，在上述情况下，喝酒可以无缝地被换成拖延、刷手机或吃含糖食物。每当我们面临挑战的时候，就会通过陷入坏习惯来逃避现实，寻求体验一时的快乐，避免生活中的“痛苦”。

这意味着，这些坏习惯就像盟友一样，让这一天不那么糟糕。所有这些都使得改掉坏习惯成为不可能的事。

我们不认为坏习惯是坏的，而更多地认为它们是帮助我们成功地处理日常困难的友好伙伴。

2. 为什么坏习惯很难打破？

从科学上讲，改掉坏习惯很难，因为大脑已经创造了内部精神通路，你可以依靠这些路径来运行和执行任务，而不必考虑每一个小细节。

例如，当你学会骑自行车时，大脑就创造了一个神经通路，每次你骑上自行车，这些通路就会被激活。这就是为什么你不需要在每次想骑自行车时，都重新学习骑车。

同样，坏习惯也有自己的内在路径。但不同的是，大脑认为它们是奖赏通路。奖赏通路是大脑中控制记忆和行为的区域。如果你看到一些熟悉的、以前引起积极感觉的东西，就会受到诱惑，重复这种行为。很明显，因为它之前让你感觉良好。而当你做这个活动时，多巴胺被释放，进一步巩固了这一路径，确保你在未来会再次重复这一行为。这是出于生存原因所必需的，当你知道什么类型的活动会获得食物和水时，你想记住它们并重复这么做。

我们的大脑会与某些线索建立联系，并将行为与之联系起来。这就是为什么每次你看到食物时，就想吃它，即使你刚刚吃过晚饭。

很明显，习惯（包括坏习惯）能帮助我们生存。这些行为总是与支持我们大脑中所谓的“初级奖励”有关。这些奖励是我们人类追求的主要东西，如上所述，食物、水、性、关爱、感觉良好，这些都是令人满意的刺激，促进了自我和后代的生存。

说完坏习惯背后的科学原因，我们再看看现实生活中真正发生的事情。

坏习惯更像是一个守护者，帮助我们避免进入绝望的深渊。当我们遇到挑战时，坏习惯会帮助我们应对挑战活动。但很多时候，应对方式只是意味着逃避。

当消极思想进入大脑时，你通常会怎么做？直面它们吗？还是，转而刷各种社交媒体？

毕竟，避开障碍是1）更容易的，且2）感觉更好的。正如前文提到的，我们通常以感觉良好为中心来优化生活。还有什么比在看 Netflix 的时候把一碗塞满巧克力饼干的冰淇淋放在嘴里面感觉更好呢？

从某种意义上说，我们想要最大化地逃避现实，享受快乐的时间。例如，如果我是一个吸烟者，此时面临一个艰难的决定，我很可能会在做事之前点上一支烟。这是用来释放压力的个人习惯。 但归根结底，我真正想要的并不是香烟，我想要的是与众不同的感觉。

现有的情况让自己感到不愉快，为了对抗它，我转向一个更快乐的活动，它会立刻带来愉悦的感觉。有些人选择喝酒，有些人选择刷手机，有些人则选择成为工作狂。

因此，坏习惯很难改掉。毕竟，谁不想要快乐呢？坏习惯已经成为我们生活的一部分，成为我们身份的一部分。

你可能不会称自己为酒鬼，或工作狂。但是，你和这项活动已经建立了一定的联系。你去到一个酒吧，那里的人都认识你，你的酒友就是你的朋友。

打破酗酒的习惯意味着你要停止做这件事情，停止做你自己。你不想去做，毕竟，这意味着你应该改变自己的身份，而这是很多人都不愿意做的。

尽管如此，还是有一条出路的。首先，要问自己一些问题……

3. 你想打破哪些坏习惯？

要想改掉坏习惯，养成好习惯，首先要确定你想改掉什么样的习惯。

哪些坏习惯正在破坏生活，但看起来很有帮助？

如上所述，坏习惯可以巧妙地隐藏在快乐的背后。

如果你喝得太多，抽得太多，花得太多，吃得太多，躺得太多，那么你可能很少考虑这些对你的负面影响。通常情况恰恰相反，由于你经常在做这些无益的事情，而你认为这对你有好处，而不是坏事。因此，你一直在做这些事。

而且，我们通常会给自己的坏习惯找借口。 “不，我不经常购物，只有在完成一个项目时才会奖励自己。”或者，“是的，我确实喜欢买很多衣服，但我不再去酒吧了。所以，没关系。”

所有这些都意味着，你有可能意识不到那些具有破坏性的坏习惯，不管是经济上的还是身体上的。如前所述，你并不认为这些坏习惯对你有害，或者没有坏到需要改变的地步。

这就是为什么你可能需要外界的帮助，一个你可以询问并得到反馈的人，一个能提供第三方观点的人。

在你认识到自己的坏习惯之后（比如吸烟、饮酒和暴饮暴食），接下来，我们要思考这些活动是如何、何时触发的，以及它们带来了什么“好处”。

吸烟和暴饮暴食可以让你在白天感觉更好。比如，你在做一个长期的项目，需要一些积极的感觉，所以，你通过吸烟在日常生活中灌输积极的情绪。但不仅如此，吸烟活动每天都进行，因为：

• 吸烟通常能帮助我们社交。

• 吸烟几乎不需要任何努力。

• 吸烟能产生立竿见影的效果。

我们真正需要解决的问题不仅仅是吸烟，而是要寻找可以取代吸烟带来的乐趣的活动。

4. 改掉坏习惯最简单的方法是什么？

我不能说有什么简单的方法可以改掉坏习惯。因为打破一个习惯需要改变你现在的生活方式，你做了很多年的事情。基本上，当你试图改变坏习惯时，也是在试图改变你自己。这从来都不是一件容易的事，但也是有可能的。

正确的开始方式是，理解习惯是如何形成和触发的。

关于习惯的形成有两个主要的理论：

• 养成习惯的 3R 原则

• 养成习惯的 4 个阶段

让我们一起来看看：

4.1 养成习惯的 3R 原则

养成习惯的 3R 原则

查尔斯·杜希格（Charles Duhigg）在《习惯的力量》（The Power of Habit）一书中首次提出了养成习惯的 3R 原则。这个概念为理解“习惯是如何执行的“提供了一个很好的方法。

三个 R 代表：

1. 提示（Reminder）：触发习惯的一些提示。比如，你看到的手机或者闻到的食物味道。

2. 惯例（Routine）：惯例是你根据提示所采取的行动。例如，当你看到手机时，会解锁它，然后去刷最喜欢的社交媒体。或者，当你闻到好吃的东西时，会迅速打开冰箱。

3. 奖励（Reward）：奖励是你从日常活动中得到的好处。你看到自己帖子下面的评论和点赞，这让你感觉很好。或者，你吃了一个蛋糕，感觉很棒。

4.2 养成习惯的 4 个阶段

养成习惯的 3R 原则能让我们更好地理解遵循习惯的过程，而詹姆斯·克莱儿（James Clear）在他的畅销书《原子习惯》（Atomic Habits）中提供了一个更好的结构，即养成习惯的4个阶段。

他重塑了查尔斯·杜希格的观点，但增加了一个重要的额外因素：渴望。

养成习惯的4个阶段

下面是习惯养成的 4 个阶段：

1. 提示（Cue）：你听到手机发出了提示音。

2. 渴望（Craving）：这种声音创造了一种渴望的感觉。你开始渴望看到信息，但你的目标并不是信息本身，而是它可能带来的改变。“如果消息来自我的老板呢？告诉我要升职了？”如果这是你在脑海中想象的故事，那肯定会比填电子表格更令人愉快。所以你拿起手机，然后……

3. 回应（Response）：这一步是实际的习惯。或者在我们的例子中，是查看手机的行为。

4. 奖励（Reward）：当你养成某种习惯时所得到的奖励。

“渴望”是最需要付诸努力的地方。当然，你可以把手机藏起来，或者，扔掉烟包，消除提示。但这并不意味着你会完全消除吸烟的欲望。

改掉坏习惯就是戒掉一项能给你提供支持的活动。不仅如此，改掉吸烟的习惯还可能需要改变你的环境，你将不再是吸烟人群中的一员，而这很难做到。

某个坏习惯吸引你可能有几个原因。所以要用一个好习惯来改变这个坏习惯，你需要找到一个类似的活动，给你带来类似的好处。主要是：

• 快速解决问题。

• 带来社交的机会。

• 很容易执行。

按照这个要求，当你想吸烟时，可以给朋友打电话。打电话的时候你在进行社交活动，这很容易，而且可以快速解决问题，因为你可以把注意力从当前的项目上转移开。

不管这听起来多么有道理， 但显然，打电话给朋友不是一种可持续的活动。如果你以前每天抽 10 支烟，这就意味着你现在一天要给10个人打电话，或者给一个人打 10 次电话。并不是说这是不可能的，但朋友们可能会在一两天后对你感到厌烦。

所以，很多时候，为了成功地改掉一个坏习惯，你需要在日常生活中加入一些额外的活动。而且最重要的是，要让好习惯更有吸引力。接下来，让我们来看看如何做到。

5. 如何持续改变坏习惯引力/span>

在这一步，我们可以参照詹姆斯·克莱儿在《原子习惯》一书中提出的养成习惯的 4 个阶段。基本上，前两个部分是问题阶段，而后两个部分是解决方案阶段。

问题阶段：

1. 提示：你收到一个通知。

2. 渴望：你想看看是谁在给你发信息，看看有什么令人兴奋的事情。

解决阶段：

3. 回应：解锁手机，阅读短信。

4. 奖励：你可以通过阅读信息，来满足自己的好奇和需求。

要想持续改掉坏习惯，你需要按以下方向努力。

5.1 消除问题阶段

这一步是通过消除导致欲望的提示来实现的。例如，你可以做一些简单的事情，比如停止发送通知，退出社交媒体，不买烟，不去酒吧，等等。

不幸的是，消除提示并不能保证你不再渴望这些活动。有时候，你可能正舒舒服服地坐在沙发上，突然有一股想抽烟或喝酒的冲动。发生这种情况主要有两个原因：1）你养成坏习惯太久了，它们已经成为你生活方式的一部分了；2）你渴望改变自己的现状，也许你很无聊，也许你的生活中没有长期目标。

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5.2 解决方案阶段

要改变坏习惯，你需要改变自己对提示和诱惑的反应。在工作的时候，当你看到手机或手机嗡嗡作响时，可以在一张纸上写下来查看我的手机，而不是通过解锁手机和无脑地在手机上刷来刷去来回应。通过这样做，你既承认了这种突如其来的渴望，又没有打断自己的工作。在你完成当前的任务之后，再去看手机。

而如果你吸烟，除了坚定地宣布自己将不再吸烟外，还需要找到一种无害的活动来给自己带来小小的快乐。

但最重要的是，要意识到是什么触发了这种欲望。记下你生活中正在发生的事，现在发生了什么，正是这些事产生了改变你感觉的欲望。

如前所述，坏习惯是逃避现实的一种形式。我们去做刺激、分散注意力的事情来应对生活中的不愉快。例如，如果你在一个压力很大的环境中工作，就会很自然地养成抽烟的习惯。

但在你意识到是什么让你渴望改变之后，就可以朝着正确的方向努力了。你可以努力消除压力源，这反过来会让你更容易改变坏习惯。

6. 如何改变坏习惯：6个步骤

1. 识别提示：什么类型的物体或情况会引发你沉迷于有害活动的欲望？写下到底发生了什么让你想抽烟、喝酒或做其他事情。

2. 学会暂停：很多时候，我们的行为都是不假思索自动发生的。我们看到一些东西，于是大脑立即根据提示执行了通常的行为模式。大脑这样做是为了节省能量。但是为了防止坏习惯毁掉你的生活，要学会暂停。不要用执行自己默认的反应，而要学会暂停，写下你最初的想法，给自己去做不同事情的空间。

3. 找出你想要改变的感觉：你的核心诉求是改变吸烟的习惯。那么，你吸烟是想逃避什么样的感觉？害怕？焦虑？例如，很多人喝酒是为了放松，获得信心。但是，与其用酒精来获得自信，不如用其他方法来获得，比如举重，这还有助你锻炼肌肉。

4. 从外界的角度看问题：我们都是确认偏误的受害者，我们都倾向于接受自己已经认同的东西。有时候，我们不改变是因为认为自己不需要改变。我们说服自己，吸烟对自己是有好处的，这就是我们一直吸烟的原因。从别人那里得到反馈，或者进入一个深刻的自我反省的状态，会帮助你发现自己需要改变的习惯。

5. 寻找替代活动：坏习惯有很多“好处”。喝酒的感觉很好，吸烟的感觉很棒。一边抽烟，一边喝酒？当你感到沮丧的时候，这是完美的组合。为了消除坏习惯，你需要找到一个替代活动来吸引自己的头脑。这个替代活动应该很容易开始，也能带来价值。例如，把一碗水果放在自己常活动的地方，睡觉前放好健身器材，等等。

6. 寻找（额外的）外部支持：当你试图改变自己的身份时，毫无疑问，加入一个志同道合的群体会很有帮助。但是，如果你想更经常地锻炼，寻找外部支持不应该只意味着加入跑步俱乐部，它还应该意味着在阅读书籍中寻找支持。读一些与你想要的新身份相关的内容，读一些关于习惯的书，与你想成为的人有关的书。所有这些都将帮助你忍受身体和思想的阻力。

我不是偶然发现上面这些步骤的，而是根据自己以前关于习惯这个话题的研究和写作形成的结论。同时，我也充分意识到，这些是很大的工作量。然而，这是一定会有回报的工作。

习惯是我们的日常系统，是推动我们前进的引擎。选错了习惯，你就永远一直后退，养成好的习惯，就会每天都有进步。

7. 写在最后

你之所以不能改掉坏习惯，用好习惯来替代它们，往往不是因为我们不想改变。很多时候，我们只是太累了，不想做出改变。没错，与休息和看电视相比，更好的选择是锻炼，去健身房，或者去看书。但如果你有两份工作，两个孩子在家里跑来跑去，大喊大叫，你怎么能做到呢？

仅仅因为你想改变坏习惯，并不意味着你有身体和精神上的耐力来改变它们。即使你只有一份工作和一个孩子，读完一本书仍然是一个挑战，更不用说定期去健身房了。作为一个父母和一个要工作的人，虽然我读过各种自助书籍，但也经常在执行好习惯时遇到困难。

我在这篇文章中分享的东西可能听起来不错，但对大多数人来说，在现实世界中是很难完成的。因为我们总有一些义务，比如工作、家庭、身体需求等等。所以，我们还需要为自己制定一个改变的策略，让自己在生活中贯彻执行下去。