调适身心迎高考 新华社发

△南京九中为高考学生提供的营养餐。 新华社发

高考进入了倒计时，许多考生家长都为孩子的考前营养大花功夫，希望在饮食上为孩子的考试“加分”。考前该如何合理搭配，均衡饮食？有哪些需要注意的食品喜忌？近日，记者采访了几家医院的营养专家，听听他们如何为家长支招。

每年高考都有考生因肠胃炎影响考试

厦门大学附属中山医院营养科主治医师林立群说，高考前的饮食要优先保证卫生安全，夏天气温较高，尽量不要吃生腌和凉拌菜，以防引发急性肠胃炎。

每年高考，都有不少因为肠胃炎或腹泻影响考试的学生。厦门市中医院营养科中级营养师袁媛提醒，考生尽量不要尝试太多之前没吃过的食物，为保证食物安全，可以选择在家或者到学校食堂就餐，少食来源不明的外卖，减少外出就餐次数。烹调时，要确保食材充分加热和煮熟，烹调方式以蒸、煮、炖、焖为主，减少煎和炸。

其次要适当增加营养，微调就好，尽可能跟平时的习惯结合，不要做太大的改变。因为学生自己的饮食习惯形成已经有很长的时间，突然改变不一定适应得了，反而会制造焦虑。

碳水过多容易犯困，每餐都要有蔬菜

林立群提醒，不少考生由于碳水吃得太多，血糖升高太快容易犯困，但碳水不够又容易低血糖，都会影响考试的发挥。吃得太油腻，或者大鱼大肉，相对比较难消化。归根到底还是要饮食均衡，主食粗细搭配。

如果平时没有吃杂粮的习惯，可以在大米里少量加一点相对好消化或味道相对易接受的燕麦米、小米煮粥，或者煮杂粮饭，按1/5-1/3的比例添加，口感相对会好一点，考生较容易接受。

此外，尽量每一餐都有蔬菜，蔬菜既能饱腹，又能减缓血糖升高，蛋白质和脂肪也要有。各餐应以“蔬菜+优质蛋白食物+主食”为主，食物多样营养更均衡，建议荤素搭配、粗细搭配，再加上适量的蛋白质食物如鱼、禽、肉、蛋、奶、豆类，以及适量油脂，可确保饱腹感。袁媛也介绍，家长可以按照每天300克-500克的蔬菜，150克左右的肉类，300克-350克的碳水进行配比。

别迷信功能性饮料，白开水、矿泉水最好

眼下正值盛夏，补充水分对考生来说也必不可少。袁媛建议考生可以适量补水，少喝饮料，也不要盲目迷信功能性饮料例如红牛之类。也可以帮助考生养成定时定量的饮水习惯，高考期间，也要适当控制饮水，避免频繁上厕所，优先选择白开水、矿泉水之类。

林立群也表示，不建议考生通过喝大量的咖啡、茶来提神。有些学生平时喝惯了这些，影响不会太大。不经常喝的，或者是明确自己咖啡因代谢较慢的，喝一点容易失眠。短期内通过延长学习时间来进行题海战术，其实得不偿失。

考前不必“大补”，营造轻松自然饮食氛围

袁媛说，在食物选择上，富含Omega-3脂肪酸的食物如深海鱼类，对大脑功能也是有益的。此外，有基础疾病的考生也要注意特定食物的摄入，食物过敏的学生要严格避免过敏原，例如容易引起过敏反应的食物，如坚果、海鲜等。如果有乳糖不耐受的考生，也要注意乳制品和牛奶的摄入。

针对睡眠质量不佳的学生，饮食方面也可以相应调整。晚餐尽量避免使用油腻、油炸和辛辣的食物，减少咖啡因和糖分的摄入，注意茶类的摄取。晚餐后可适量食用牛奶、香蕉或是全谷物食品，有助于促进睡眠，舒缓神经。

袁媛提醒，考前不少家长比孩子还要紧张，频繁地提倡大补或者提醒孩子补充营养。建议在营养摄入方面，家长尽量保证平和的心态，稳定每日食谱，营造一种轻松自然的饮食氛围，尊重孩子意愿，能在很大程度上缓解考生的心理压力。

考生一日三餐 可以这样安排

厦门大学附属中山医院营养科主治医师林立群介绍，一日三餐可以这样安排，例如早餐菜包、豆浆/牛奶、鸡蛋简单搭配，比较壮实的学生稍微加一点，如吃两个鸡蛋。尽量不要吃油条、炸饼之类难消化的食物，尤其是胃肠功能较弱的，更容易导致腹泻等症状；午餐：米饭/面条/馒头、蒜香生菜、虾米冬瓜、豆腐、肉丸子、蒸鱼；晚餐：杂粮饭/杂粮粥、卤鸡腿、肉沫茄子、清炒上海青。下午可以增加一些点心，如一杯小酸奶等。

有些食物还有助于考生缓解考前的紧张情绪，像富含钾、镁、钙，以及维生素B族的食物，如五谷杂粮、绿色蔬菜等。巧克力可以吃，但是建议吃低糖或无糖黑巧克力。也可以喝些牛奶保证钙质的吸收，如果牛奶喝不了，可以选择舒化奶。

（厦门晚报记者 兰云丝 龚小莞 通讯员 钟婷婷）