编者按：睡眠是现代人的一个大问题，如何才能睡得好？经常听到的一个建议是再睡早起，但有研究表明，除了早点睡，在什么时候起床更加重要。在同固定的时间起床，将帮助你在晚上获得最佳的睡眠。想要睡得好的秘诀并不是每天晚上都在同一时间上床睡觉，实际上恰恰相反。本文将帮助你了解如何调整身体内部的生物钟，找到合适的起床的时间。原文标题《The Key to Better Sleep Is Not a Bedtime—It’s a Wake-Up Time》。

Emily Hnderson, Sara Tramp

让我们面对现实吧，许多读这篇文章的人都长期睡眠不足。根据美国疾病控制和预防中心做的一项研究，每三个成年人中就有一个没有睡够医生建议的七小时，这可能会导致一系列健康问题，包括糖尿病、高血压、心脏病、中风和经常性的精神压力等等。睡眠是很重要的，但事实证明，想要睡得好的秘诀并不是每天晚上都在同一时间上床睡觉，实际上恰恰相反。

“在固定的时间起床，将帮助你在晚上获得最佳的睡眠。”临床心理学家、《睡眠医生的饮食计划》（The Sleep Doctor's Diet Plan）的作者Michael Breus博士说。我们的昼夜节律，支配我们的睡眠和唤醒周期的内部生物钟，昼夜节律每天早上都会重置。为了与这种重置同步，Breus解释说，你应该把重点放在找到适合你的醒来的时间。

关于这一点，Breus将带我们了解如何调整身体内部的生物钟，找到起床的时间。请继续阅读他的建议。

多设几个闹钟

这可能都算不上是一个建议，但是通过闹钟，来训练你的身体每天早上在相同的时间起床，这是很重要的。选择一个对你和你的生活方式最合适的时间（“起床时间不一定越早越好。”Breus说），然后每天设置好早上的闹钟。

Breus甚至建议在离床远一点的地方，放第二个甚至第三个闹钟，强迫你起床去关掉它。只要你这么做，你的身体会在七到十天后开始适应，二十八天后，你应该已经完全习惯了新设定的起床时间，白天完全不需要打盹。

有一个切实可行的就寝时间

有一个固定的起床时间，并不意味着你可以经常很晚才上床睡觉，而且还能有充足的睡眠。Breus解释说，你的就寝时间仍然与你的起床时间有关，你应该始终以每天晚上有足够的睡眠时间为目标，每天晚上都要保证足够的睡眠。这里的不同之处在于，如果你保持良好的睡眠习惯，偶尔有一两次的晚睡，你的身体会更加适应。“如果你的睡眠习惯很好，偶尔熬夜并没有那么糟糕。”他说。

他还建议大家更好地理解（和接受）自己是夜猫子还是晨型人，“这让你更好地理解为什么要训练自己在某个时间醒来。”他说。

小睡的时间要短，要睡得甜

如果你在合适的时间睡觉，睡眠时间和睡眠量都合适，那么你应该不需要午睡。但如果你是个午睡爱好者，也不要有需要放弃这个习惯的压力。如果你确实需要小睡一会儿，Breus建议在下午1点到3点之间，最多25分钟。“到了下午，你的体温会下降，释放出褪黑激素。如果你的午睡时间超过了25分钟，你就会过渡到深度睡眠，这很可能会让你觉得精神不那么充沛。”他说。

考虑补充剂

如果你需要服用一些东西来保证一个好的睡眠，你可能会考虑服用补充剂。研究表明，服用褪黑激素可以改善睡眠质量，Breus还建议考虑服用一种膳食补充剂，比如SeroVital Advanced（一种保健品），它含有一种氨基更新复合物，可以协同改善睡眠。只要记住，在开始服用任何新的补充剂之前，一定要考虑自己的身体状况，并咨询医生的意见。

译者：蒂克伟