六月中考在即，许多家长的心情与孩子们一样紧张，怎样帮助孩子调适情绪，如何让自己避免焦虑？南京脑科医院儿童心理卫生中心临床心理师王佳佳特别为家长送上考前减压锦囊。

王佳佳

王佳佳表示，大考来临前，与其紧张地望着孩子，不如积极地给他们加油递水，这时候觉察并保持家长和孩子的界限尤为重要。家长要学习区分孩子的感受和自己的感受，哪些情绪是孩子的，哪些情绪是自身的。在面对中考时，如果孩子的焦虑情绪很严重，家长要保持清明的思考，如果此时和孩子一起陷入到焦虑中，反而结果可能变糟糕。如果孩子不紧张，家长却很紧张，那面对最后这几天，也可能打乱孩子的节奏。因此，如果这时家长感觉到紧张，那最好的方式不是去检查、催促孩子的功课，最佳的选择是调整自己的紧张情绪。家长调整自身的情绪可以让孩子感受到父母的稳定和支持，这种情绪调节的示范也最有力量，孩子可以向父母学习调节自己的情绪。怎样正确地调节情绪呢？对此，王佳佳向家长们推荐正念的方法来自我赋能。

正念，是指我们带着善意和好奇，专注于此时此刻，然后选择你的行为。带着善意和好奇，是指无论此刻我们内在发生了什么样的情绪、感受和想法，我们都保持觉察和关照，不去评判自己的经验，就像看着天上的云彩一样，我们的念头就是那些云彩，而我们自己是无边的天空。以这样的好奇的态度去看你内心的想法，比如，“他考不上高中怎么办？”告诉自己这是一个“想法”，而不是事实，让这个想法如雪花飘落，它不会影响你，你看着它出现，并知道它肯定会消失。比如，“他真是懒，还有好多没有复习”，告诉自己这是一个评判和判断，也不是事实。我们也不对自己的评判起评判，善意地对待出现的这些想法，是我们赋予的好和坏的二元观赋予了它影响力。

正念中专注于此时此刻，我们可以尝试把注意力引入到当下来，不要让自己卷入到对未来的可怕想象和对过去的悔恨和回忆中。我们也可以尝试着专注于自己的呼吸，把注意力放在呼吸上，如果注意力被转移了，那就轻轻地再把注意力再拉回到呼吸上。《当下的力量》的作者埃克哈特·托利在书中谈到随时与自己的身体感受进行连接也有助于我们调整自己的心。

当我们的心处于平静平和中，没有处在巨大的压力和非常情绪化的状态中时才可能做出一个有效的选择，所以正念的概念也在提示我们有效地做。我们可以简单地来问自己，“我现在是否是很情绪化的？”“我现在是很大压力的吗？”如果两个答案都是“是”，那我们先不要让孩子去做什么，而是转过来调整自己。如果我们和孩子处于冲突中，最好的方法也是先平静，再解决问题。最糟糕的方式是激化矛盾。暂停也是一个处理冲突的好方法。大家可以从争吵或者争执中暂停，把注意力转移到一个能让你平静的状态中，比如通过运用视觉的体验，看一些好看的风景，听觉的体验来听一些喜欢的歌曲，味觉的体验吃一些好吃的，或者身体运动的体验，走路，跑步等，做这些事情的时候保持注意力在你的感受上。我们也可以援引《宁静祷文》中的一句话来看待事情：“愿我有能力改变能改变的事物，接受不能改变的事物，拥有看见差异的智慧。”

最后正念的善意也是慈悲心的体现，正念有一个练习是“慈心祝福”，我们可以将慈心祝福送给孩子们。愿你们能以平静、有力量的心来经历中考；愿你们在考场上展现出自己最好的一面，不畏难题，不惧挑战；愿你们在过去的学习和准备中积累的知识与见识，引导你们找到问题的答案；愿你们感受到家人、朋友和老师的支持与鼓励，这些爱的力量将伴随你们，给予你们信心和力量。

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扬子晚报/紫牛新闻记者 王雪瑞

编辑：秦小奕