编者按：“微习惯”不像我们传统意义上的习惯（如去健身房锻炼，每天写一篇文章，每天跑 5 公里，等等）一样听起来那么吓人，而是一些非常容易执行的事情。但长久坚持下来，这些小的行为会带来非凡的效果，甚至彻底改变我们的生活。本文来自编译，希望对您有所启发。

人类大脑中最富有成效的领域之一是“习惯形成能力”。习惯就是在没有真正思考的情况下就去做某件事，这种惯性的力量是惊人的。有时，你的头脑可能很累了，但你的身体已经习惯于某种行为，以至于它似乎自动执行。尽管习惯养成能力有这些好处，我们却还是会养成坏习惯。为什么呢？

我们的大脑天生就会追逐多巴胺，最简单的例子就是吃东西。

你可能刚吃过饭，但如果一个看起来不错的甜点突然出现在客厅里，你的第一反应会是吃一些。

当然，这个过程可以、也应该被用来养成好习惯。但是，我们很难养成好习惯，因为为了执行哪怕是一个好的行为，我们都要耗费大量的精力。

• 吃爆米花的时候刷手机很容易，这是一种懒惰的习惯。

• 起床、穿衣服、去最近的健身房训练是很难的，这是一个勤奋的习惯。

我们的习惯养成能力既好也坏。

能改变你生活的方法就是养成微习惯。

微习惯执行起来不费力，很简单，但却很有效。这篇文章是专门写给那些经常因为不愿意付出努力，而把好的行为放在一边的人的。比如，你每次听到健身房这个词，身体就会崩溃。而微习惯的概念可以引导你走上正确的道路，做该做的事情。

1. 什么是微习惯？

微习惯是一种不需要很长时间就能执行的小习惯，却有可能产生很大的效果。因为它们相对容易启动和执行，所以当你想到它们时，大脑不会瘫痪，不会畏难，而倾向于认为它们是可行的。

通常，当我们想要改变生活中的某些东西时，会强迫自己去做一些不熟悉的事情。

例如，一个从来没有去过健身中心的人，可能会在新的一年许下承诺，每天去健身房。然而，如果是这样的话，这个人当前生活方式的变化幅度是巨大的。

如果你想从“以前从不锻炼”变成“每天锻炼”，那基本上从一开始就注定了自己的失败命运。

你们现在的生活方式并不适合发生突然的转变。一个更好的选择是用微习惯的方式进行改进，而不是试图欺骗你的大脑和身体去做一些自己从未做过的事情，并期望自己能完成。你可以每天在家里锻炼 5-10 分钟，只做伸展和拉伸运动，或者只是做 20 个俯卧撑。

对一些人来说，这样的小行为被认为是浪费时间：“20 个俯卧撑怎么能帮我减肥呢？”

但这些人没有抓住要点。

2. 为什么微习惯如此有用？

微习惯最简单的含义如下：

不要尝试去做一件需要大量意志力和时间的事情，因为这样你更有可能放弃。想想这个问题：“我如何在生活中引入五种可以持续一生的微行为？”

让我们再次使用上面的例子。很多人都想减肥。如果你设定了去健身房的目标，这需要很大的毅力。

起初，你并不介意，你是有动力的。你有一个健身伙伴，可以激励你去锻炼。不过，随着时间的推移，这种新奇的行为开始让你感到是一种负担。当你更多考虑的是完成锻炼而不是开始锻炼时，就很可能会放弃。据报道，将近一半的人在制定新年计划时都失败了，都完不成新年的远大目标。

让我们来探讨一下，采取微习惯的方法时，将是什么样子。

假设你的动机是一样的，是健身。这次你的目标不是去健身房，而是从 3 到 5 个容易做的行为开始。例如：

• 早点起床。

• 锻炼 10 分钟。

• 早餐吃水果。

• 比平时多喝一点水。

• 中午出去溜达溜达。

对于上述每一项，需要的意志力水平可能只是去健身房的 10%-30%。

起初，做这些事和不做这些事之间的区别似乎完全可以忽略不计。但慢慢的会提供至少三个好处：

1. 你会开始感觉更好。

2. 你更有可能在一年甚至更长时间里保持这些行为。

3. 你可能会增加更多健康的习惯，或者可能会把现有的一些习惯每次做更长的时间。

很明显，如果你还没有准备好，那么在生活中引入一个大的新习惯可能会在一段时间后失败，因为你的生活中需要发生的变化是巨大的。

相反，要养成一个微习惯，因为新的微小行为并不需要很长时间来做，这将增加你把它作为日常行动一部分的可能性。

这张图表显示了传统习惯和微习惯在执行很长一段时间后的差异。（该图显示了我们通常是如何养成习惯的。开始时我们雄心勃勃，但很快意识到传统的习惯是不可持续的。相反，如果我们从小处着手。当我们习惯了这种行为后，可以加倍努力。）

当然，微习惯的概念并不是完美无缺的。虽然做这些小事情绝对是好的，但如果你想取得有意义的进步，仅仅停留在微习惯领域是不够的。

3. 微习惯的弊端

几年前，当我开始写博客时，我的微习惯是每天写 200 到 300 字，这样可以每 10 天发表一篇文章。虽然这肯定比发表 0 篇文章要好，但我的博客还远没有达到自己的目标。

微习惯是一个很好的起点。你可以在生活的某些方面使用这个概念，而不必大幅改变自己的生活。但如果你想在某些领域做出真正的改变，则需要对自己的习惯进行升级。

所以，我后来修改了自己的写作习惯。

• 我开始早起。

• 我知道明天早上自己要写什么（这在以前是一个巨大的障碍）。

• 我提高了自己的整体写作能力。

结果是每周发表 2 篇文章，而不是每周 1 篇甚至 0 篇文章。

你可以感觉到，我的写作习惯不再被认为是一个微习惯。我现在每天花 2 个小时写作。然而，这一切都始于一个微习惯。

如果你没有十分远大的目标，那么一直保持微习惯是没问题的，比如，每天锻炼 10 分钟。但如果你想取得更大的进步，就得升级自己的习惯。

4. 这 6 个微习惯可以让你的生活变得有所不同

从理论上讲，每一个大习惯都可以被解构和调整，变成可以执行的微习惯。你只需要选择一个特定的行为，然后专注于做其中的一小部分。

想知道该怎么做？下面是我列出的一些微习惯，它们能让你的生活变得更好。

1. 持续推进你的长期计划

2. 每天阅读十几分钟

3.写下你明天要做的事

4. 收拾房间

5. 列出所有你拒绝过的事情

6. 再重新审视一下

1. 持续推进你的长期计划

在消费主义的时代，一个人的默认行为是等着消费东西，不仅仅是消费新衣服，消费新技术，还包括消费新内容。

毕竟，通过不断在社交媒体平台上浏览，你总是能落入目标广告的范围，每隔几秒钟，你就会收到新产品的邀请。

不要光想着能消费什么，每天花一刻钟来自己建造些东西。比如继续为你的孩子建造树屋，继续建立你可以上传家庭照片的网站，继续通过每天练习 10 或 20 分钟来培养你的创造性技能。

这里的重点是要致力于一个长期的项目，并每天安排一些时间来取得进展。

2. 每天阅读十几分钟

阅读的微习惯可能是每天读一页书，每个人都能做到这一点。

但我们不要自欺欺人。每天读一页书，每年就能读一本书。但以这种速度，你将永远没有机会沉浸在文学界出版的各种书籍中。

开始养成阅读 5-10 分钟的习惯，可以营造良好的氛围，并有可能扩展到 15-20 分钟。

现在，把注意力集中在打开书上。从这里开始，神奇的文字就会发挥作用。

3. 写下你明天要做的事

在前一天晚上的某个时候，我会写下我第二天要做的事。这不是一个完整的清单，通常只有 3 到 5 个重要的项目。

这个微习惯会让你出奇地高效。醒来后你不再感觉不知所措，不再在早晨徘徊，不再感觉没有方向感，不再需要问自己“我忘记什么了吗？”

一天要做的事情就摆在你面前。

4. 收拾你的房间

我每天做的另一件小事，就是把屋子里的东西放回原处。

我需要这个微习惯，作为一个 3 岁孩子的家长，乐高游戏结束后，我们的公寓经常一团糟。

但这种行为不仅仅是把所有的玩具放在指定的地方，我还为第二天的工作布置好了我的房间。

我每天早上 5：00 起床（这个习惯我肯定不会称之为微习惯），而且为了防止自己在半梦半醒之间浪费时间去找我的笔记本，前一天晚上我就会把它放在工作的地方。

我的电子设备也是如此。在结束一天的工作之前，我会删除不再需要的文件，并将我需要的文件放在相应的文件夹中。这不会花很长时间，但会让你在第二天神清气爽。

5. 列出所有你拒绝过的事情

保持正确的方向就是要不断地说“不”。

这是一门温柔的艺术，随着每个新的流媒体平台都在试图吸引你的注意力和钱包，它变得越来越重要。

因为你不可能观看世界上所有的节目，不可能去 Instagram 网红们推荐的每一个目的地。（理论上你可以，但可能会破产。）记下你今天拒绝的事情是个好主意。

例如，一位同事提到，有一集全新的 XX 电视节目，你一定要看的。你可以自豪地写下，你没有看它。

你婆婆晚饭后给了你甜点吃？你可以写下：“我拒绝了，伤了她的心。我必须想办法弥补。”

这个微观习惯不仅会帮助你保持正确的方向，也会对你的意志力起到积极的作用。通过每天列出自己是如何不屈服于冲动的，你将有可能提高自己的延迟满足技能。

6. 再重新审视一下

无论你是需要发送一封重要的邮件，还是正在进行海报设计（如果你是一名设计师的话），如果你在短暂的休息后把内容再看一遍，或者把它留到第二天，那么电子邮件或设计的效果会好得多，这是很神奇的。

有时，你不可能总是把电子邮件推迟到明天，但绝对可以选择去走一走，即使只是去洗手间。然后回来再看一看。

作为一个以写作为生的人，我有两种写作模式：写作和编辑。当我写作时，就只是写，此时我对语法并不在乎。而当我写完后，就会进入编辑模式。而且我也会在第二天再看一下我写的东西。

这可能会让你想起那句著名的说法：“早晨比晚上更明智。”

当我们腾出空间仔细思考的时候，就可以做出更好更明智的决定。

5. 如何养成微习惯？

生活已经够艰难的了，而且你的日程表（很可能）已经把未来几周的工作都排满了。

然而，在微习惯概念的帮助下，还是有办法把一些积极的行为引入你的生活中的。

微习惯是传统普通习惯的一小部分。

让微观习惯发挥作用的方法是遵循以下路径：

1. 确定你想在生活中融入什么。

2. 将行为分解为更小的行动。

3. 说明该行动发生的具体时间。

4. 移除所有阻碍你执行的障碍。

5. 坚持练习，不断进步。

让我们来解读上面的 5 个步骤。

首先，让我们考虑一下你想要引入的变化。大多数人在这个阶段就被卡住了，永远不会向前迈进。

比如说，你想健身，想变得更加健康，这包括哪些类型的活动？

• 去健身房。

• 健康饮食。

• 户外跑步。

• 在家锻炼。

• 练习跳绳。

• 骑自行车。

一个职业运动员可能会做以上所有的事情，但我们普通人只从这个繁重的清单中抽取一小部分就可以了。

比如，我们专注于在家锻炼。现在，我们需要安排好在家锻炼的时间。什么会促使你在家锻炼？这要根据日程安排而定，但一个好的选择是，在早餐前或下班后立即行动。

下一步，移除所有障碍。

什么会阻止你执行这个习惯？

一个潜在的障碍可能是你不知道该怎么做。值得庆幸的是，YouTube 上有成千上万种锻炼方法。你可以直接搜索，找到一个适合的训练方式，把锻炼方法保存起来，以便以后使用。

最后，你应该确保自己会坚持做这个活动。

随着时间的推移，事情会发生变化，这很正常。你第一天的决定不应该被认为是不可改变的。坚持练习，并不断引入小的改变，比如新的锻炼方式，新的制度，新的时间表，等等。

从真正的小事开始，这就是为什么这些被称为微习惯。如果可能的话，加大努力。

6. 写在最后

当你在网上不断被别人的成就轰炸时，很容易感到气馁。

我们看到每个人都在赢，我们会想：“我永远不会成为他/她那样的人。甚至连尝试都没有意义!”还有一种更常见的想法是 “我太老了，无法尝试改变自己的生活！”

我并不是想告诉你改变很容易。微习惯虽然只需要几分钟就能完成，但仍然需要你付出艰辛。锻炼、阅读或做你想做的事仍然需要努力。

这些微小行动的主要好处是告诉你还有什么是可能的，让你在这个无所不包的数字世界中获得一剂活力。

你绝对可以远离社交媒体 10 分钟，用你的双手做一些其他事情，比如说举重。

微习惯就可以帮助你做到这一点。

当引入小的新行为时，这些行为会开始重塑我们根深蒂固的生活习惯。我们会逐渐变得具有灵活性和适应性，变得更强大，最后不仅能忍受变化，还会拥抱这些微习惯进入我们的生活。

那么，你可以在生活中引入哪些微习惯呢？

译者：Jane