今年5月20日是第34个中国学生营养日，为提高师生营养健康意识，养成健康生活方式，增强营养健康行为能力，河北省教育厅决定在全省教育系统开展主题为“合理膳食，营养是良医”的营养健康主题宣传教育活动。

“民以食为天”，吃是维持生命最基本的行为，吃得科学、合理才能持久保持健康状态。当前，我国成年居民超重和肥胖已超50%，成为影响我国居民健康的重要公共卫生问题。改善膳食结构，控制能量摄入显得尤为重要。为此，2022年新发布的《中国居民膳食指南（2022）》告诉我们，怎样“吃出健康”。

准则一：食物多样，合理搭配

新版膳食指南强调了膳食模式的整体性作用，突出合理搭配的重要性。我国居民要继续坚持谷类为主的平衡膳食模式，但食物的种类和重量要合理化，因为除了喂养6月内婴儿的母乳外，没有任何一种天然食物可以满足人体所需的能量及全部营养素，只有通过合理搭配才能满足营养需求。

准则二：吃动平衡，健康体重

运动有利于身心健康，增加有规律的身体活动可以降低慢性病与癌症的发病风险，有效消除压力、缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。因此，各个年龄段人群都应天天进行身体活动。同时，体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。建议准备一个家用体重秤，经常称一下早晨空腹时的体重，注意体重变化，随时调整吃与动的平衡。

准则三：多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆

与旧版膳食指南（2016）相比，“全谷”成为我们需要多吃的食物。全谷类与精制谷类相比，富含膳食纤维、蛋白质、维生素E、B族维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物等营养成分。研究发现，全谷类有助于预防肥胖、糖尿病、心血管疾病及结直肠癌。可见，用全谷类替代精制谷类才是谷类为主正确的打开方式。

准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

目前我国居民畜肉、禽肉、鱼和蛋类的食用比例不适当，畜肉摄入过高，鱼、禽肉摄入过低。大量研究证实，鱼、畜肉、禽和鸡蛋与人体健康有密切的关系，适量摄入有助于增进健康，但摄入比例不当，可增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏、腌制以及深加工肉制品。

准则五：少盐少油，控糖限酒

成年人每天摄入食盐应不超过5克；饮用酒精量不超过15克。饮酒会增加肝损伤、痛风、心血管疾病，甚至癌症的患病风险。WHO将酒列为Ⅰ类致癌物，因此，饮酒量越少越好。尽量远离反式脂肪，少吃饱和脂肪，每天摄入添加糖最好不超过总能量的5%，保证足量饮水，不喝含糖饮料。

准则六：规律进餐，足量饮水

近年来，我国居民每日三餐规律比例显著下降、在外就餐频率增高。进餐不规律的行为可能增加超重肥胖、糖尿病的发生风险，经常在外就餐易导致能量、油、盐等摄入超标，增加超重肥胖发生风险。

准则七：会烹会选，会看标签

烹饪是合理膳食的重要组成部分。做好一日三餐，实践平衡膳食，才能享受美味与健康。居民在挑选食材时，要了解各类食物的营养特点，挑选新鲜的、营养密度高的食物，学会通过比较食品营养标签，选购较健康的包装食品。

准则八：公筷分餐，拒绝浪费

新冠疫情提示我们要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷公勺、分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播，对保障公共健康具有重要意义。

国民营养关系全民健康，需要人人参与，才能不断提高。合理搭配膳食，提升健康素养，人人“懂吃会吃”，面向健康未来。