抑郁症并非与生俱来的疾病，可以通过一定的生活方式来降低患病风险。

编者按：抑郁症已成为全球普遍的公共健康问题。最近一项大规模的数据研究发现，我们可以通过调整生活方式，降低患上抑郁症的风险。这篇文章来自编译，作者在文中分享了 7 种有效的生活方式，包括适度饮酒、健康饮食、锻炼身体等，这些建议可以有效降低抑郁症的发生风险，值得大家在生活中参考和践行。

2023 年职场健康报告关于不同程度抑郁症状的员工占比，其中有轻微抑郁症状的员工占 56%，有明显临床抑郁症等相关症状的员工占 25%。来源：Daruis Foroux

抑郁症是全球性问题，严重影响着人们的健康和生活。根据世界卫生组织（WHO）的估计，全球约有 2.8 亿人患有抑郁症，其中女性发病率高于男性。

抑郁症并非与生俱来的疾病。任何人，无论年龄、性别、种族或社会经济地位如何，都有可能患上抑郁症。但幸运的是，我们可以通过一定的生活方式来降低患抑郁症的风险。

近年来的研究表明，通过改变生活方式，可以有效降低抑郁症的发生风险。最近一项针对近 30 万人、其中 1.3 万例患抑郁症病例的长达 9 年的大数据研究发现，可以通过 7 种生活方式有效降低抑郁症发病率。这 7 种生活方式可以使患抑郁症的风险降低 22%。

在下文中，我将跟大家分享这 7 种生活方式及具体的实践方法。

1. 适度饮酒

过量饮酒有害健康，酗酒更是需要专业干预。然而，大多数人的酒量都偏高。你可以通过一些有用的技巧或方式，帮助自己控制酒量，同时也不会觉得在过度限制自己。

在饮酒方面，我一直在践行一个简单的原则，即“一杯原则”。

不管什么场合，生日、周年纪念日、赚大钱，我都只喝一杯。不喝任何含糖的无酒精饮料，就一杯酒，然后转而饮用苏打水。

我一直以来都按照这样的原则来控制自己的酒量，效果很好。我自己也感觉很棒，偶尔喝一杯酒也有助于舒畅心情。

2. 健康饮食

我小时候体重过重。15 岁那年，我咨询了一位营养师，请她帮我制定一个有效的膳食计划。

虽然我已经记不清具体的饮食方案，但有一个她的建议至今仍记忆犹新：每次吃饭，都要在盘中留下一点食物，而且决不能吃撑。

对我来说，这就是体重减轻和维持的秘诀。说起来也很简单，你只需要避免暴饮暴食，同时坚持健康饮食。

当你吃得健康简单时，就更加能坚持下去。你可以固定自己喜欢的健康美食，每天自由搭配变换。就这么简单。

另外值得注意的是，一定要把家里的垃圾食品“处理”掉。你不需要永远戒掉垃圾食品，但把它们藏起来，或者放置在让你拿取不方便的地方，你就更可能选择健康的饮食。

3. 定期参加体育锻炼

我每天都会锻炼身体，我也很喜欢坚持这样的习惯，哪怕每天只锻炼短短 15 分钟。

首先，如果真的想运动，每个人每天都能抽出 15 分钟的时间，出门散个步或做一些力量训练。因此，不要找借口说自己“没有时间”。

其次，每天运动让我感觉很棒。之前有些时候，由于工作太忙，我也做不到坚持运动。但后来我发现，自己的精力和专注力都出现了下降，身体也感觉很虚弱。

所以，一定要认识到每天运动的重要性。我想强调的是，坚持是关键。不要因为今天不能运动太久或运动量不够而放弃当天的锻炼。

每天动起来，再坚持下去，不仅会让你当下的心情变好，而且还能够为你未来的身体健康打下坚实基础。

图片来源：Unsplash.com @Kate Stone Matheson

4. 充足的睡眠

每个人对睡眠的需求都是不同的。有些人需要 8 至 9 小时才能感觉完全休息过来，而有些人只需要睡 7 小时就够了。如果你的理想睡眠时间是 6 小时，那可能已经在极限边缘。

然而，如果你每天只睡 4 个小时，这显然是完全不够的。迄今的研究表明，没有证据能显示人体在功能上能够适应睡眠不足的情况。

所以，每天一定要好好睡觉！

如果你在入睡方面有困难，可以去发现和尝试一些快速入睡的绝招，找到最适合自己的方法。

无论怎样，值得注意的是，良好睡眠的关键就是每天准时睡觉。和其他一切一样，一定要坚持下去。

5. 杜绝吸烟

我 26 岁之前几乎不吸烟，只偶尔抽过雪茄。我一直对抽烟都不感兴趣。

但当我在伦敦的一家大公司工作后，我就有了吸烟的习惯，当时的我认为吸烟非常酷。我心想，“所有人都在抽，为什么我不合群呢？”

这简直是一种对生命的浪费。几年后，我开始注重自我管理和提升后，我就开始戒烟了。

我认为吸烟很可悲。为什么要花钱损害自己的健康呢？这是一种毫无意义的行为。

如果你正在努力戒烟，那就将自己的注意力集中在戒烟的原因上。要深刻意识到吸烟的坏处，并对此心生厌烦。只有自己真正对吸烟深恶痛绝，才有动力和决心戒烟。

6. 减少久坐

在当今社会，大多数人的工作都离不开电脑。这也导致人们长时间保持坐姿，运动量不足。

为了避免身体僵硬，我们可以在工作时设置提醒，每隔一段时间起身活动一下，做做拉伸运动或在附近走一走。

重点不是要进行高强度的健身运动，而是要让身体动起来。不要整天闷在办公室或家里。这也是我对自己的提醒。作为文字工作者，我很喜欢待在家里，但也需要多出去走动。

7. 多参加社交活动

我们很容易沉浸于工作，而忽略生活。有时候，我会全神贯注于写作，一坐就是几个小时，一刻不停地写作。

等我回过神来，窗外的天空都快要黑了，而我是在太阳升起之前就已经开始了工作。

然而，值得注意的是，孤独的生活也是不快乐的生活。事实上，一些研究表明，即使是从事销售或客服等社交性质工作的人，也可能会感到孤独。

毕竟，如果你一整天的交流都只是在给别人推销商品，或者想方设法解决别人的账单问题，那么交际只会变得更有压力。

因此，我们要抽出时间联系自己的亲人和朋友，甚至可以联系关系不错的同事。每天跟他们愉快自然地闲聊，即使只是几句，也能让人心情愉悦。你还可以加入当地一些有共同兴趣的社群。

总之，重点在于质量而不是数量。有意义的深度人际交往都可以促进我们的心理健康，让我们获得情感支持、归属感和价值感。

译者：俊一

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