王帅（化名）今年35岁，是一名软件工程师，白天低头伏案工作，下班后喜欢窝在家里玩手机，平时不爱运动。多年来，王帅深受颈部疼痛的困扰，在疼痛严重的时候脖子完全不能转动，连车都不能开，严重影响到了日常的生活工作。王帅到处寻医就诊，尝试过针灸、按摩、理疗等多种治疗手段，每次症状虽然能得到缓解，但仍会反复发作，最近一年都发作了4次，平均每次发作时间长达一周，这疼痛周而复始令人十分痛苦。

对于疼痛患者或临床治疗师来说，最令人困扰和焦虑的并不仅仅是疼痛本身，而是疼痛总在反复发作！在本篇文章中，我们来重点讨论一下颈部疼痛反复发作的问题。

疼痛之所以会反复发作，关键在于“姿势”，确切地说，引起疼痛的根本原因是长时间处于一种不良姿势状态中，如长时间低头时，颈部肌肉一直处于工作状态，局部肌肉组织缺血、缺氧，出现一系列炎性反应而导致疼痛产生。如何源头上对疼痛进行防治，便是从“长期”和“不良”两个方面入手。

把长期变短期，适当地给肌肉一个调整休息的时间。如连续低头工作1小时后请做一些与低头相反的动作放松5~10分钟。长时间收紧或拉长弹簧时，弹簧的弹性会发生改变，肌肉中的肌纤维就类似一根根小弹簧。在做动作时，一部分肌肉收缩，另一部分肌肉则被拉长，如果长时间处于一个姿势，那么肌肉的“弹性”也会发生变化，导致疼痛发生。

如何利用好5分钟放松收紧的肌肉，而加强肌肉的力量呢？我们可以利用以下一些简单易学的姿势。

动作1：收下巴，头后缩（有点像新疆舞里前后缩脖子的动作）。这个动作可以把处于拉长状态的颈后肌群恢复到收缩状态，并可以恢复颈椎正常的生理曲度。

动作2：牵松双侧胸锁乳突肌，主动牵松双侧紧张短缩的胸锁乳突肌。

动作3：肩胛骨后缩（尽量夹后背部中间的肌肉）加强肩胛骨后部肌群也就是菱形肌的力量。

动作4：背靠墙，双上肢紧贴墙缓慢上举，加强后背斜方肌力量。

以上动作应该在无痛的状态下进行，每组动作完成10~20次。

颈椎在自然状态下有着的一定的生理曲度，大概在20°~ 35°之间，有一个C型的突起。在曲度正常时，颈椎处于放松状态，不用承担太多负担，当低头前屈时，随着颈椎力线的改变，局部椎体所承受的压力将会成倍地增加。随着时间增长，承受压力的部位将会发生由量到质的变化，比如颈椎生理曲度变直、骨质增生、椎间盘的突出等。所以我们要拒做“低头族”，昂首挺胸地做人。

另外，在枕头的选择上，很多人喜欢睡高枕头，但是真的可以“高枕无忧”吗？当枕头过高时，颈椎也是处于头前屈的姿势，跟白天低头时颈椎前屈的姿势一样，那不就相当是睡着了还在低头吗。合适的枕头高度约是一个半拳头高，最好是能把脖子后面部分支撑起来，维持颈椎的正常生理曲度。

疼痛有时候是一种健康信号，是在告诉你我，“它”工作累了需要休息了。请正视自己的感觉，关注这些每分每秒为你工作的零件们，适当地给它放个5分钟的假。

长沙市第九医院康复医学科主管治疗师  胡蓉