随着人口老龄化的加剧，老年人的健康问题日益受到关注。在老年人健康管理中，骨骼健康是一个重要的方面。老年人骨骼健康的关键在于保持健康体重、减少骨量丢失、增强肌肉力量和提高平衡能力。下面，为您详细介绍这些方面的重要性以及如何实施。

保持健康体重

保持适宜的体重对老年人的骨骼健康至关重要。过重会增加骨骼的负担，导致骨质疏松和骨折的风险增加；而过轻则可能导致骨量减少。老年人应根据医生的建议，合理控制体重，避免过度肥胖或过度消瘦。均衡的饮食和适度的运动是保持健康体重的关键。

减少骨量丢失

随着年龄增长，老年人的骨量会逐渐减少，这是骨质疏松的主要原因。为了减少骨量丢失，老年人应重视钙和维生素D的摄入。钙是骨骼健康的基础，可以通过食物（如奶制品、豆类、鱼类）或补充剂获得。维生素D有助于钙的吸收和利用，老年人可以适量晒太阳或使用维生素D补充剂。此外，避免烟草和过量饮酒也有助于保护骨骼健康。

增强肌肉力量

肌肉力量对于老年人的骨骼健康至关重要。通过定期进行力量训练，老年人可以增强肌肉力量，减少骨折的风险。力量训练可以包括使用自身体重的活动（如五点支撑）或使用器械（如哑铃、弹力带）。老年人应根据自身情况选择适合的训练强度和方式，并在专业人士的指导下进行。

①老年人最怕摔倒，锻炼下肢肌肉力量尤为重要。增强下肢肌肉力量的运动方式包括直腿抬高、勾脚抬腿、双膝夹瓶抬腿、绷脚练习和提踵踮脚等；

②锻炼上肢肌肉力量，减轻骨骼压力，可以握轻哑铃、举较轻的杠铃进行力量锻炼，简单、方便、效果佳。

③锻炼腰背部肌肉力量，增强腰椎骨密度，可以有效降低骨质疏松性脊柱骨折风险，运动方式推荐五点支撑、平板支撑等动作强健核心帮您远离腰突，让腰背少酸痛！

提高平衡能力

平衡能力的下降是老年人摔倒和骨折的主要原因之一。为了提高平衡能力，老年人可以进行平衡训练，如瑜伽、太极拳、八段锦等。

保持良好的姿势和正确的步态也有助于提高平衡能力。此外，老年人在行走和日常活动中应该注意安全，避免发生意外。如果老年人存在平衡问题，建议咨询医生或物理治疗师，获取更专业的指导和训练方法。

总之，保护老年人的骨骼健康需要综合考虑多个因素。通过合理的饮食、适量的运动和训练，我们可以帮助老年人保持健康的骨骼，让他们拥有健康、积极的生活。

作者：张立洁

来源：沈阳市疾病预防控制中心

编辑：白冰 孙凯峰

校对：邱伟 陈泽明

初审：孙百军

审核：徐江