编者按：“与他人的比较”是我们作为人类与生俱来的一种倾向。“向上”的比较会让我们觉得自己一无是处，“向下”的比较则会让我们增强信心。这些比较有时会导致不准确的自我表征或评价，这种现象有时被称为“蛙塘效应”（ frog-pond effect）。社交媒体的发展强化了“蛙塘效应”，当今时代的人都喜欢在朋友圈展示自己最耀眼的高光时刻，而这就会给周围的人带来心理压力。社会攀比在我们生活中所扮演的角色非常重要，尤其是当我们还年轻或脆弱的时候。当我们周围都是我们认为比自己过得好的人时，即使客观上我们的生活水平高于平均，那也会让我们在生活中泄气。所以，少看别人在朋友圈里炫耀自己的生活可能会带来各种好处。虽然我们不能改变我们的社会比较倾向。但稍加努力，我们就能重新校准自己的看法。本文译自Medium，作者Markham Heid，原标题为" How the ‘Frog-Pond Effect’ Distorts Your Self-Image "，希望对您有所启发。

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在2012年发表在《公共科学图书馆·综合》(PLOS One)上的一项研究中，研究人员邀请一位年轻女性进入俄亥俄大学(Ohio University)的实验室。

这位女士将参加一个“审美判断”实验。研究人员给她的脸拍了一张照片，然后让她坐在一张桌子旁，桌子上放着两个东西：一台电脑显示器和一面镜子。

在显示器上，这位女士观看了一系列“有魅力的职业模特”的头像，全都是女性。在这一连串美丽的面孔之后，这位女士的照片出现在了屏幕上。但这不仅仅是一张照片，这名女子在显示器上看到了13张自己的照片。仔细一看，她发现自己的脸在每一个版本中都有所不同。

研究人员使用一种特别的照片编辑程序，对这名女士的照片进行了“变形”，即对照片进行修饰，使照片看起来更有魅力或不那么有魅力。除了最初的原图以外，这名女士现在要看的是另外8张经过修饰，比原图看起更漂亮的照片，以及4张比原图看起更难看的照片。

这名女士一边照着镜子，一边被要求挑选出自己觉得最符合自己外貌的照片。尽管“比原图看起更漂亮的照片”的数量是“比原图看起更难看的照片”的数量的二倍，但这位女士还是选择了一张“比原图看起更难看的照片”，作为她在镜子里看到的自己最真实的写照。

研究人员对大约70名男性和女性重复了这个实验。一次又一次，那些看到一排漂亮面孔的人倾向于选择那些“比原图看起更难看的照片”，作为他/她心目中的自画像。

另一方面，当研究人员翻转剧本，给人们看一大堆不好看的面孔时，人们更倾向于选择那些“比原图看起更好看的照片”，作为他/她心目中的自画像。

世纪50年代早期社会比较理论诞生以来，心理学家和社会学家已经积累了大量证据，证明人类在很大程度上会基于他们在自己认同和交往的人身上看到的品质，来形成对自己的看法——他们的外表、能力、智力和成就。这些比较有时会导致不准确的自我表征或评价，这种现象有时被称为“蛙塘效应”（ frog-pond effect）。

这一说法源自1966年的一篇论文，该论文发现，与差学校绩点较低的大学学生相比，名牌大学中绩点较低的学生往往对自己的学术能力不太看好。“宁可做小池塘里的大青蛙，也不要做大池塘里的小青蛙，”那篇论文的作者写道。

“蛙塘效应”在如今的研究中继续出现。“我们用‘蛙塘效应’这个词来概括一种倾向，即在低级别群体中地位高的人，比在高级别群体中地位低的人对自己的评价更好，”《公共科学图书馆·综合》(PLOS One)研究的作者，北卡罗莱纳大学格林斯伯勒分校的心理学副教授伊森泽尔（Ethan Zell）博士说。

换句话说，当我们评价自己的时候，我们会把别人当作一个参照系。“向上”的社会比较会让我们感到缺乏吸引力、能力不足或在其他方面低下，引力向下”的社会比较往往产生相反的效果。泽尔解释说：“当我们将自己与同龄人或与自己处境相似的人进行比较时，这些影响会被放大。”

社会攀比在我们生活中所扮演的角色非常重要，尤其是当我们还年轻或脆弱的时候。

研究发现，我们所有人每天都会有意识或无意识地进行几十次甚至上百次的社会比较。从某种程度上说，这些比较影响着我们幸福和行为的方方面面，从我们的自信和自我尊重，到我们承担风险的意愿，到我们患焦虑或抑郁的可能性。

“向上”的社会比较本身并不有害。泽尔说：“它可以激励我们更好地照顾自己，或者让自己更积极和雄心勃勃。”但就像其他所有事情一样，过量也会导致问题。

不幸的是，现代生活可能会让我们被攀比所淹没，而攀比扭曲了我们的自我形象，从而威胁到我们的健康。

在社交媒体的背景下，“高光时刻”效应描述的是人们倾向于只在网上展示自己最好、最讨人喜欢的一面。越来越多的证据表明，特别是在年轻人中，我们花越多的时间看这些对他人的美化描述，“蛙塘效应”和“向上”的社会比较就会对我们的自我产生更多的影响。泽尔说：“社交媒体和技术确实扩大了攀比的范围。”

泽尔解释说：“当我们周围都是我们认为比自己过得好的人时，即使客观上我们的生活水平高于平均，那也会让我们在生活中泄气。”

社交媒体中的“影响者”可能对我们的自我评估尤其有害。我们倾向于把这些人视为同龄人，而不是他们的真实身份——小名人。他们通常拿着丰厚的报酬，以展示某种形象或生活方式。我们可能也会听到他们有糟糕的日子或不安全感，但我们的大脑接收到的总体信息是“他/她比我更好。”

在社交媒体出现之前，我们的大多数比较都是基于与朋友、同学、同事以及那些占据我们现实社会领域的人面对面的交流。我们在一个更接近相等的标准下，我们能看到好的和坏的，优点和缺陷，这有助于正确地校准我们的自我评估。

有证据表明，在线下环境中，我们经常会淡化自己最耀眼的特质。研究发现，成为“向上”攀比的目标会让我们不愉快，所以我们倾向于改变自己的行为，以便更好地与同伴相处。泽尔解释说：“当别人感觉不好时，我们能感觉到，因为我们的境况比他们好，所以我们会做出调整。但在社交媒体上似乎不是这样。”

所有这些都表明，少看别人在朋友圈里炫耀自己的生活可能会带来各种好处。在互联网这个无限大的池塘里，几乎我们所有人最终都会觉得自己像只小青蛙。

也有证据表明，“感恩练习”是对抗消极自我评价的有效对策。

研究发现，虽然社会比较经常会引发剥夺感和随之而来的所有负面情绪，但“感恩练习”的效果正好相反。2019年发表在《心理学前沿》(Frontiers in Psychology)上的一项研究的作者写道：“把我们的注意力从不需要的东西转移到欣赏我们拥有的东西上，或许可以保护人类免受社会比较的危险。”

有两种感恩的做法似乎特别有用。

首先，在日记中写下你要感恩的事情。关注人和积极的社会互动，而不是个人成就或财产。《临床心理学杂志》(Journal of Clinical Psychology) 2017年一项研究的作者建议说：“回顾你的一天，想想你遇到过、接触过、感激过的人。”研究发现，每周做“感恩练习”三次可以显著改善幸福感和积极情绪。

第二，花时间告诉你生活中的人你为什么感激他们。

“表达感谢真的非常非常重要，因为它有助于我们克服自我服务偏见（译者注：又称自利性偏差，人们常常从好的方面来看待自己，当取得一些成功时，常常容易归因于自己，而做了错事之后，怨天尤人，把它归因于外在因素），”罗伯特埃蒙斯博士( Robert Emmons, PhD)说，他是加州大学戴维斯分校(University of California, Davis)的心理学教授，也是感恩研究领域的领导者。

我们不能改变我们的社会比较倾向。但稍加努力，我们就能重新校准自己的看法。

译者：Jane