编者按：心理学家Ericsson的研究发现：决定伟大水平和一般水平的关键因素，既不是天赋，也不是经验，而是“刻意练习”的程度。在所有的光环背后，是刻苦甚至有些残酷的刻意练习。在各个领域实现专家级表现的最佳方法是刻意练习，包括写作、教学、体育、编程、音乐、医学、医疗、国际象棋和商业。但刻意练习的内容远不止一万个小时法则。阅读本文，你将了解如何加速你的学习过程，克服瓶颈期，将经验转化为专业知识，并提高你的专注力。原文标题The Ultimate Deliberate Practice Guide: How to Be the Best，作者Shane Parrish。

上图文字：终极刻意练习指南：如何成为最好的？

什么是刻意练习？

“参与到创作过程中，我们感到比以往任何时候都更有活力，因为我们正在创造一些东西，而不仅仅是消费，我们是自己创造的事物的主人。在做这项工作时，我们实际上是在创造自己”。—罗伯特·格林（Robert Greene），《精通》（Mastery）

刻意练习让业余爱好者成为专业人士。在每一个领域，刻意练习都是创造顶级表现的原因，也是他们用来保持巅峰状态的方法。刻意练习对专业表现绝对是必不可少的。

作为一个一般概念，“练习”意味着准备。练习是反复进行某些活动的行为，目的在于提高特定的相关技能。我们在低压力的情况下进行练习，这样当我们在有实际风险的情况下使用某种技能时，比如在比赛中或在工作场所，我们会做得更好。虽然这个定义看起来很显而易见，但区分做某事和练习某事是很关键的，因为它们不一定是一个意思。

做（doing）和练（practicing）之间的关键区别是，只有当我们以一种使我们更擅长的方式去做某件事时，我们才是在练习，或者至少有这种意图。

刻意练习是指在练习时，清楚地意识到我们要提高的技能的具体组成部分，以及如何准确地提高它们。与常规练习不同的是，在常规练习中，我们通过不断重复一项技能，直到它变得几乎无意识，而刻意练习是一种激光聚焦的活动。它要求我们坚定不移地关注我们在任何特定时刻所做的事情，以及它是否是一种改进。

杰夫·科尔文（Geoff Colvin）在《哪来的天才？》（Talent Is Overrated）一书中对刻意练习做了这样的总结:

刻意练习的特点是有几个要素，每个要素都值得研究。它是专门为提高成绩而设计的活动，通常是在老师的帮助下进行的；它可以多次重复；对结果的反馈是持续不断的；它对精神的要求很高，无论活动是纯粹的智力活动，如国际象棋或商业相关活动，还是大量的体力活动，如体育；而且它没有什么乐趣。

刻意练习的非凡力量在于它的目标是不断进步。练习者不满足于在同一水平上重复一项技能。他们有衡量自己表现的指标。而且他们渴望看到这些指标不断得到改善。

在进行刻意练习时，我们总是在寻找错误或薄弱的领域。一旦发现错误，我们就制定一个计划来改进它。如果一种方法不奏效，我们就不断尝试新的方法，直到有办法奏效。

通过刻意练习，我们可以克服许多我们本以为是固定的限制。我们可以走得更远，甚至超过我们原有的想象。刻意练习创造了新的身体和精神能力，而不仅仅是利用现有的能力。

我们越是进行刻意的练习，我们的能力就越强。我们的思想和身体的可塑性比我们通常意识到的要强得多。

刻意练习是一种通用的技巧，你可以在任何你想成为最好的（或只是变得更好一点）的方面采用它。它最容易应用于有明确衡量标准的竞争性领域，包括音乐、舞蹈、足球、板球、曲棍球、篮球、高尔夫、骑马、游泳和国际象棋。

但刻意练习对于提高教学、护理、手术、治疗、编程、交易和投资等领域的表现也是非常宝贵的。它甚至可以加速你在广泛适用的技能方面的进步，如写作、决策、领导、学习和口头交流。

任何领域的关键都是确定客观的绩效标准，研究表现最好的人，然后设计反映他们工作的练习活动。近几十年来，人们在许多领域的工作能力都有了巨大的飞跃。对这一点的解释是，我们越来越善于理解和应用刻意练习的原则。随着一个领域的进步，人们可以从前人的研究成果中吸取精华。其结果是，现在普通的高中生取得了体育成就，孩子们的音乐能力提高到了一个世纪前似乎无法想象的水平。而且几乎没有证据表明我们在任何领域都已经达到了身体或精神能力的极限。

我们中的许多人每周都会花很多时间在生活和工作中练习不同的技能。但是，我们不会因为重复相同的动作和行为而自动变得更好，即使我们每天花几个小时来做这件事。研究表明，在医学等领域，有多年经验的人往往不比新手好，甚至可能更糟。

如果我们想提高一项技能，我们需要知道究竟哪些地方必须改变，什么可能让我们达到目的。否则，我们就会停滞不前。

有些人会告诉你，只有通过刻意的练习，才有可能在任何方面有所提高，任何其他类型的练习都是浪费时间的。这是一种夸张的说法。在现实中，经常性的练习对强化和保持技能很有效。它也可以帮助我们提高技能，特别是在学习的早期阶段。然而，在以下的方面，刻意练习是唯一的方法：

1、达到专家级的表现，享受竞争的成功

2、克服我们技能水平的瓶颈期

3、比常规练习更快地提高技能水平

如果你只是为了好玩而做某件事，并不在乎不断提高它的水平，你就不需要刻意练习。例如，也许你喜欢在下午去周围的公园散步，以清醒你的头脑。虽然你每次去都在练习散步，但你可能并不关心逐日提高你的步行速度。反复练习就足够了，这进一步加深了习惯，有助于保持一定的身体素质。生活中并不是所有事情都需要竞争! 但如果你想在某件事情上不断地以最快的速度变得更好，或者达到专业水平，刻意的练习是至关重要的。

需要注意的另一点是，刻意练习理论并不是我们凭空想出来的一个响亮的名字。这个词主要归功于卡尔·安德斯·爱立信（Karl Anders Ericsson），他是表现心理学领域有史以来最具影响力的人物之一。刻意练习是许多科学家已经研究了几十年的东西。我们在这里所说的一切都得到了大量学术研究的支持，特别是爱立信的工作。

我们还将揭穿围绕刻意练习这一概念的众多迷思，并揭示其一些重要的局限性。因此，如果你在寻找一夜成名的快速窍门，我们可能帮不了你。如果你想要一个现实的路线图来提高你的表现，请继续读下去。

上图文字：想发展某项技能，我们需要清晰地知道两件事：一是什么需要被改变，二是什么能带领我们成功。

刻意练习的要素

“人生不只是握有一付好牌，有时候也是把一付坏牌打好”。—— 杰克·伦敦

在这一节中，我们将分解刻意练习的基本要素，以及如何将它们纳入你的练习中。正如爱立信在《刻意练习：如何从新手到大师 》中写道：“无论在什么领域，提高成绩的最有效方法是遵循一套单一的原则”。我们将解释为什么每个组成部分都是至关重要的，以及它们如何适用于不同的领域，我们还将根据你的目标，介绍实施刻意练习的多种方法。

刻意练习是有结构、有方法的

“人人皆有天赋,所缺的是依据天赋引领往未知地的勇气。”— Erica Jong

人类的思维方式是在任何时候都想做最简单的事情，以节省能量。更简单地说，懒惰是我们的天性。当我们经常练习某件事情时，我们会养成习惯，几乎不费吹灰之力就能做到。虽然这在我们生活的许多方面是有益的（并帮助我们生存），但这是我们必须克服的，以便进行刻意练习。如果我们不断重复我们已经知道如何轻松完成的技能的要素，我们就不能期望不断改进。如果我们只是为了好玩，或者只想加强我们的习惯，就不需要刻意练习。

刻意练习的结构是通过确定的技术，来提高一项技能的具体要素。练习者首先关注的是他们不能做什么。他们寻找影响其整体表现的弱点，然后针对这些弱点。在每个阶段，他们都会设定量身定做的、可衡量的目标，以衡量他们的练习是否有效地推动了他们的进步。数据是刻意练习者最好的朋友。

如果你想达到专业级的表现，你需要在开始练习的时候有一个计划。你需要知道你在做什么，为什么做，以及你打算如何改进它。你还需要一种方法来判断你的改进努力是否有效，以及你是否需要尝试一种新的战术。一旦你达到了该技能的特定组成部分的目标，就该确定下一步要努力的新的薄弱领域。

有很多小的、现实的目标，并有实现这些目标的计划，使刻意练习有了动力。有一种持续运动的感觉，但下一步总是一个现实的延伸。日复一日，刻意练习的收获可能感觉不大。但当我们在较长一段时间内回顾时，一点点的进步就会变成巨大的飞跃。

如何实现这一点：把你想提高的技能，分解成尽可能小的组成部分。制定一个计划，以合理的顺序完成这些部分，从基础开始，然后在此基础上进行。决定在下个月你想掌握哪些部分。把你的练习课程放在你的日历上，然后精确地计划你在每节课上要练习的技能的哪些部分。

不要期望你的计划是完美的。当你发现新的元素或意外的弱点时，你可能需要不断地修改。最重要的是，在练习中要始终对你的工作内容和方式有一个计划。知道你接下来要做什么，是保持正确方向和避免无目的浪费时间的最好方法。这意味着要设法不断弄清你与下一个水平的差距，以便你能集中精力。

刻意练习是具有挑战性和不舒服的

“一个人必须培养一种本能，知道自己通过最大的努力只能勉强达到什么程度”。—阿尔伯特·爱因斯坦。

从一个第一次学习走路的婴儿的角度来想象这个世界。这通常不是一个简单的过程。他们需要发展很多新的技能和能力。他们需要建立足够的肌肉力量，以便在没有支持的情况下直立起来。还需要学习如何协调他们的四肢，使之足以四处移动。在这一过程中，婴儿需要发展许多子技能，如如何抓紧支撑物将自己拉起来。这可能需要成千上万次的尝试才能掌握行走，以及无数次的跌倒、碰撞和其他意外。作为成年人，我们可能不记得这个过程，但婴儿学习走路需要花很多时间来挑战自己，逐步走出他们的舒适区。

如果我们想进行刻意练习，我们可以从婴儿身上学习一两件事情。在我们进行练习时，刻意练习并不一定很有趣。事实上，大多数时候，它是一个反复受挫和失败的过程。我们每走一步都要跌倒十几次。这就是全部的意义。

鉴于刻意练习要求我们不断针对我们最薄弱的领域，这意味着花时间做我们不擅长的事情。在当下，这可能会让人感觉很痛苦。但是，改进的最快途径是跳出我们的舒适区。

花了几十年时间做某件事的人不一定比新手好，原因是他们很容易自满，不再推动自己。我们需要不断尝试去做那些目前感觉遥不可及的事情。

爱立信在对杰出小提琴家的研究中，要求他们对不同的练习活动按其愉快程度和对提高演奏水平的贡献程度来评分。无一例外的是，一项活动的有用性与它的愉悦性之间存在着反比关系。正如爱立信在《刻意练习》中所说的那样：

大多数人不具备这些非凡的能力，并不是因为他们无法获取这种能力，而是因为他们满足于生活在舒适的平衡状态中，从不摆脱这种状态。他们生活在 “足够好”的世界里。我们所从事的所有脑力活动也是如此。

在书中，他还写道：“这是关于任何一种练习的基本真理。如果你永远不把自己推到舒适区之外，你就永远不会有进步”。有趣的是，你花在刻意练习上的时间越多，你就越能适应不舒服的感觉。

丹尼尔·科伊尔在《像高手一样行动》（The Little Book of Talent）中写道：

有一个地方，就在你能力的边缘，在那里你学得最好、最快。这就是所谓的甜蜜点······其基本模式是一样的：寻求绷紧自己的方法。在你能力的边缘发挥。正如阿尔伯特·爱因斯坦所说：“一个人必须培养一种本能，知道自己通过最大的努力能勉强达到什么程度。”

关键字是 “勉强”。

评估你是在进行刻意练习还是普通练习的一个快速方法是问自己，在练习过程中你是否曾感到无聊或走神。如果答案是肯定的，你可能不是在刻意练习。

刻意练习并不无聊。但让人感到挫折，烦人，甚至令人发疯。但绝不会无聊。一旦练习一项技能变得舒适，就应该提高要求。挑战自己不仅仅是试图更努力，它意味着做新的事情。

把自己推到能力的极限之外是不舒服的，但这是让我们做得最好的方式，事实上，这可能是我们一些最满意时刻的来源。根据心理学家米哈里·契克森米哈（Mihaly Csikszentmihalyi）的说法，我们经常因为进入 “心流”（flow）状态而体验到幸福，这种状态发生在我们高度专注于一项具有挑战性但可以实现的活动时。在心流的时刻，我们如此沉浸在活动中，以至于失去了对时间或自己的感觉。

密歇根大学商学院教授、通用电气公司位于克罗顿维尔的著名管理发展中心前主任诺埃尔·蒂奇(Noel Tichy)将练习的概念分为三个区域：舒适区、学习区和惊恐区。

大多数时候，当我们在练习时，我们实际上是在做我们舒适区的活动。这对我们的进步没有帮助，因为我们已经可以轻松地做这些活动了。另一方面，在恐慌区练习让我们陷入瘫痪，因为这些活动太难了，我们不知道从哪里开始。取得进步的唯一途径是在学习区进行操作，也就是那些我们刚好力所不及的活动。

在舒适区内的重复并不等同于刻意练习。刻意练习要求你在学习区进行，你要在有反馈的情况下大量重复活动。

如何实现这一点。每次你练习一项技能的某个部分时，都要争取使其比你觉得舒服的水平难10%。
每月进行一次练习，为自己设定一个目标，但不是不可能的，只是高于你目前的水平。挑战自己，看看你能多接近它。你可能会让自己吃惊，发现你的表现远比预期的好。

一个常见的刻意练习的错误是计划一个长时间的练习，然后调整练习的强度，让你在整个时间内从事一项技能。进行 “冲刺”要有效得多。在短时间内以你能控制的最强烈的注意力进行练习，然后进行休息。当你超越自己的现有能力时，你会学到最多的东西，所以更短、更有挑战性的练习时间才是正确的做法。

译者：蒂克伟