还记得上周入门级的

以拉伸为主的核心流瑜伽吗？

练完之后是否感觉身体已经打开？

如果大家已经做好了准备

这次就可以感受瑜伽的力量升级啦

由上海市体育局主办的

全民健身类节目《健身时代》

每周在五星体育频道播出

本期为大家带来

核心流瑜伽

通过瑜伽的力量升级训练

坚持锻炼，成为更好的自己

吸气，将双手向上举过头顶，十指交扣，反推掌心向上。呼气时让骨盆向左，身体往右侧弯。

双手经过胸口，身体往前往下折叠，膝盖微微弯曲，让双手可以更好地落到地板。

指尖点地，打开胸口，背部伸直。

双手落地，两脚后退，来到平板支撑的体式并停留，肩膀、手肘、手腕对齐，肩胛骨提高、往上，腹部前侧绷紧。

膝盖落在地板上，肩膀超过手腕，屈肘，吸气，胸口向前滑动，伸展脊柱，来到蛇式。

呼气，勾脚指，来到下犬式。膝盖依次弯曲，几次之后把脚跟往下踩，臀部往上，抬起右脚向后向上，弯曲右腿的膝盖，翻开骨盆，膝盖的内侧向天花板。

抬头眼睛往前看，屈膝踮脚，向前走到双手中间，微屈膝盖，打开胸口。

前弯折叠，腹部靠向大腿，脸靠向小腿。

腿向后退，到下犬式。抬起右腿往后往上，屈右膝翻开骨盆，把右脚踩到垫子左边，胸腔骨盆转向天花板。

来到幻椅式，在这里强化腿部力量，呼吸前弯，腹部靠向大腿前侧。

进入下犬式后，把脚跟往内转，右脚跨前一步。手指尖点地，打开胸口，吸气呼气，双手举过头，来到战士一式。

双手在后背十指紧扣，握拳，提高胸口。到谦卑战士体式，眼睛往后看，身体重心向后。

到下犬式，抬高右腿，往后向上，绷脚背吐气，膝盖碰向鼻尖。

双手平铺砖块，右腿往后一个脚掌的距离，重心压到双手和右脚，左腿抬高往上。左手放在左髋的外侧，把身体的前侧转开向天花板。

指尖点地，打开胸口，前弯折叠，膝盖弯曲，手臂往上来到幻椅式。蹲低臀部向下，坐向脚跟，手托住膝盖窝的后侧，右脚左脚提高往上，来到船式。

双手往前延伸，停留在这里，用到腹部前侧和大腿前侧的力量。

双手来到臀部的后侧，把手肘落在地上，手肘和肩膀对齐，眼睛看向脚尖的方向，右腿延伸，慢慢地去激活下腹。

让我们的上腹和下腹同时工作，双脚同时提高往上，两头卷起，上腹和下腹同时发力。

留在上方停留，保持扭转，转向右侧出左腿，回到中间，转向左边出右腿。

让手肘去找对侧的膝盖，去强化我们的侧腹。

本期的核心流瑜伽

是力量逐步加大的练习

过程虽然有趣但也辛苦

希望小伙伴们多加坚持

一定能在这个冬天拥有美好曲线

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《健身时代》播出时间

精选版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30

题图：视觉中国