还有不到一个月就过年了，一姐仿佛已经听到诸如《恭喜发财》和《春节序曲》这样的春节洗脑歌了。

而大洋彼岸的欧美人民，是一定躲不开「牛姐」玛丽亚·凯莉。

△她那首《All I Want for Christmas is You》对于过圣诞的欧美人来讲，就相当于中国过年时各大商场循环播放《恭喜发财》。

牛姐的神曲连续4年在12月冲回Billboard榜首，连长期稳占第一的霉霉也要腾地。

让一姐意想不到的是，今年回归，牛姐的状态真的是让人眼前一亮

△上月的路透生图。

看过的网友们都直呼，这也瘦太多了吧！牛姐真的回春了！

还有人表达了对牛姐傲人上围的羡慕

有一说一，牛姐确实也不容易，都52岁了，之前生娃放飞自我那几年简直是被全网诟病

如今好几年没谈情说爱了，整个人看起来也很专心在搞事业，不然也狠不下心减肥。

说起减肥，本来2022年马上就要结束了，很多姐妹原本也在展望新一年的「运动蜕变计划」。

但出师不利，运动没开始，身体先了。

（是我本人

）

这段时间的疫情搞得大家都很疲惫，发烧咳嗽头疼各种症状接二连三，想减肥的人也被迫躺平。

最近前两波阳过的人也陆续转阴，关于阳康后如何恢复锻炼的问题开始被讨论起来了。

很多人和一姐一样，一直有在规律地健身，症状稍一好转就急着想要重启训练计划，有的精力旺盛人群甚至已经开始在网上打卡起来

但网友们大多认为，转阴后不要马上开始运动，会诱发心肌炎，很多人现身说法，自己身边就确实有发生类似惨剧

可也有人说，自己阳的时候还在撸铁，没一点事

还有人表示退烧第二天就有氧＋无氧了，也还健在

总之，阳康后的运动问题还是很有争议的。

一姐作为刚刚阳康的人群，也做了一些调查，所以很有必要带姐妹们来讨论一下。

今天一姐就跟姐妹们讲讲，阳过之后何时可以开始锻炼，怎么这个运动量该怎么把握，如何更科学稳健地安排阳康后训练计划~（计划里还有一姐准备的食谱姐妹们不要错过了嗷）

阳康后多久

可以恢复运动？

其实，阳过没多久就恢复锻炼的例子不在少数，有些人除了身体机能确有下降，整体运动完的反馈也都还蛮不错。

但不能否认的是，那些因为新冠后运动突发急性心梗而猝死的个例惨案也确实是存在的。

虽说悲剧发生率低，但这就跟开盲盒一样，谁知道自己的体质会不会中招呢…

所以，关于阳过运动问题，一姐给出的核心建议就是，保守点准没错！

△当然，这个保守倒也不是说一阳躺平就半年一年的，这样就叫放弃治疗了。

首先，在核酸和抗原还阳着的时候，即使没有症状，最好还是老老实实静养（阳勿运动）。

这个相信不必解释太多，一姐估计也没有这样的狠人。

转阴之后什么时间开始运动，不仅要参考核酸抗原结果，更重要的是结合自己的症状。

每个人体质不同，有的阳过之后的确就和没事人一样。

有的却还有断断续续的咳嗽、鼻塞、头晕等症状，后者即使核酸检测为阴，也还是不建议运动的。

总结来说，已转阴，且所有不适症状都没有了，这两点同时满足并持续10天后，就可以考虑逐步重启训练计划。

当然，这里可能还有部分姐妹心里会有担忧，满足以上条件真的就可以运动了吗？

会不会因为运动引发心肌炎呢？

有一个前提要明确一下——运动不是导致心肌炎的原因，突发性心肌炎的背后推手还是病毒在捣鬼。

在病毒攻击了心肌细胞，心肌受损的情况下，这时候运动，危害性就相当大了。

所以问题是，新冠病毒会攻击心肌细胞吗？

在疫情刚开始那年，病毒危害性还是比较大的。发表于2020年的一篇文献表明，有一半患者观察到心脏异常，3%有心肌炎。

众所周知，病毒经过几轮变异，传播速度快了，危害性小了。

在2022年最新的关于新冠和心肌炎的研究结果表明，中招新冠的患者，心肌炎的发病率<1%。

所以，从数据上来看，因为新冠而中招心肌炎的概率还是很低的。

不过一姐建议姐妹们还是结合自己的症状来看，比如心肌炎的早期典型症状包括胸闷、心悸、呼吸急促、呼吸变重等。

如果有出现这些情况，建议去医院做超声、心肌酶检查等，让医生来为你做进一步诊断。

如果没有以上症状的话，对于运动开始的建议还是以上说的，阳转阴，且无不适症状持续10天及以上。

这时候，姐妹们就可以按阶段恢复训练计划

阳康后

运动恢复4个阶段

一姐帮姐妹们划分了阳康后运动4个阶段，4个阶段的运动量安排是从低强度开始慢慢往上增加。

每个阶段至少持续7天，并且7天内并没有出现PEM（劳累后不适），就可以进入下一阶段了~

第4个阶段结束后，就可以完全恢复到之前的正常训练量了~

PEM通常出现在体力/脑力劳动后的数小时或数天内，有恶心、心悸、疲惫无力等症状。

大概就是运动完后歇不过来了，感觉整个人都不太好。

这时就要暂停运动计划并休息7天。

并且，在运动过程中，姐妹们要密切关注自己的疲劳程度。

这里一姐要隆重引入一下Borg主观疲劳程度量表

每个运动阶段是否能达标，关键就是根据这个左侧的分数（RPE）来衡量，判断自己从事不同活动时的疲劳程度。

接下来，一姐就要跟大家具体地分享下这个阳康后运动恢复的4大阶段了~

ps：饮食方面阳康后至少一个月一姐不推荐议大家低热量减肥饮食！

一、准备阶段

开始此阶段要满足的条件是身体转阴且无症状持续10天。

并且，这里还要参考一下自身体力恢复情况。

像洗澡、吃饭、做家务、徒步500m，以上这些轻量活动能够毫不费力地轻松完成，才可以开启第一阶段~

此阶段推荐的运动有拉伸、散步，持续时间最好在15min左右。

在完成这类活动时，RPE分数在0~1分，持续7天，就可以进入下一阶段。

这里一姐也给姐妹们准备了个时间长短比较合适的全身拉伸视频

在这个阶段，除了以上的简单拉伸和散步，也可以加入腹式呼吸训练，不仅缓解疾病带来的心理焦虑，也能减轻身体疲劳感（腹式呼吸）。

另外，也适合纠正以前的错误习惯，如走路，这些运动量都是比较轻的（走路教程）。

二、低强度运动阶段

这个阶段推荐运动有散步、瑜伽、慢跑，瑜伽最好选择比较舒缓些的，如，睡前瑜伽，不要搞那种热汗瑜伽，否则身体吃不消…

慢跑时的心跳速率最好不超过最大心率的60%，差不多就是可以边跑步边唱歌的那种程度，时长控制在15min左右。

此阶段的运动过程中RPE分数在2~3分，持续7天，就可以进入下一阶段。

三、中强度运动阶段

这个阶段可以引入一些稍稍有些强度的运动，如爬楼梯、骑车等。

慢跑的速度可以比上一阶段提上去些，不超过最大心率的70%，也就是跑步时可以说出完整句子的程度，时长控制在30min。

力量训练也可以开始逐步加入训练计划中了，这个阶段建议做自重训练。

训练重点可以放到核心部位（核心训练）和大肌群（下肢臀腿）。

此阶段的运动过程中RPE分数在4~5分，持续7天，就可以进入下一阶段。

四、进阶训练阶段

这个阶段引入的新的运动项目有健身操、器械力量训练。

慢跑的速度控制在心跳不超过最大心率的80%，不超过5公里。

此阶段的运动过程中RPE分数在5~7分，持续7天，就可以进入下一阶段，也就是完全可以恢复新冠之前的正常训练量了~

这个阶段，姐妹们就可以尝试跟跳印度郑多燕30min版的健身操了

到这里，这四个阶段的恢复训练就结束了，持续周期大概一个月左右，甚至更长。

在某个阶段运动过程中，发现自己的疲劳程度要高于此阶段的正常指标，就要退回上一阶段，再搞个7天，稳扎稳打地逐步提高自己的训练量。

整个过程一姐需要特别交代的就是，要聆听身体的声音，对于自身的不适症状保持敏感，跟着身体的节奏来，不勉强自己去做完成不了的事情。

RPE这些指标毕竟还是参考，最重要的还是结合自身感受~

最后，一姐想说的是健身是个长久的事，不急在这十天半个月，给自己多一点耐心，保守着来准没错~