如果说生活中有10%的事情，是你无法掌控的，比如已经发生了的事情。而另外90%却是你能掌控的，比如你的情绪，尤其是生气时。

因为事情发生后，你的情绪，就是你自己的选择。

试想这样一个场景：

早上你起来后，随手将手机放到洗漱台边，丈夫\妻子担心手机会被水淋到，就放到了桌子上。

结果手机不小心被孩子碰到了地上，由此引起你埋怨丈夫\妻子多此一举的争吵。出门上班后，又因为早上的事很生气，走得太急撞到了楼下商贩的摊位，被拖着商议赔偿事项，最后到公司已经迟到半小时，挨了领导一顿批评。

在这个事件中，手机摔坏是其中的10%，是已经发生的事件，后面一系列事情就是另外的90%，是不在掌控中的。

试想，如果你在那10%发生后，换一种反应：“不要紧，手机摔坏了没事，我拿去修修就好了。”这样就不会引发争吵，也不会因为情绪问题导致后面一系列事情的发生。

一个人也许控制不了前面的10％，却完全可以减少愤怒情绪，用好心态和理性做法来决定剩余的90％。

1.愤怒对你自己做了什么

积极心理学创建人、被公认为“积极心理学之父”、国际积极心理协会终身荣誉主席马丁·塞利格曼在《认识自己，接纳自己》一书中，为我们分析了愤怒情绪产生的前因后果。

（1）愤怒的第一个作用是攻击你自己的想法。

遇到已经发生事情，人们往往第一时间冒出一个明白无误的想法：“我被冒犯了！”

有时，事情的发生会快到你意识不到的程度。你只会简单地做出反应，但是这个冒犯的念头还是隐藏在你的心里。

回到开头的那个例子中，事件中的“你”潜意识认为丈夫\妻子如果不帮忙，手机就不会掉地上，丈夫\妻子则认为，TA出于担心手机会进水的原因帮“你”把手机拿开，却意外招致了一顿争吵。

但如果这时候“你”压制怒气，就会把怒气发泄到自己身上，会自厌、沮丧，最后走向自怨自艾，出现其他损害自己的心理活动和行为。

也就是说，一旦一个人开始生气，其实已经使自己陷入了自伤或者伤人的两难选择。

（2）愤怒的第二个作用是攻击你自己的身体。

当你愤怒时，你的交感神经系统和肌肉都随时准备做出反应。你的肌肉会紧张起来，血压会猛然上涨，心跳会突然加快，消化系统会暂缓工作。

这时大脑中枢的各个部分都已整装待发，大脑的化学物质进入攻击模式。所有的这些都是由愤怒这个主观感受引发的。

所以为什么会有人觉得自己在愤怒的时候，能感觉到身体的血压在迅速升高，甚至出现不良反应。

长期压制怒气还可能导致癌症。C型人格就是一种“倾癌人格”。

这种人格指那种情绪受压抑的抑郁性格，表现为害怕竞争，逆来顺受，有气往肚子里咽，爱生闷气的性格。C就是取Compliance（尽职）的第一个字母，预示具有这种性格特征的人追求完美，尽职尽责。

这类人常常压制自己的情绪，因为他们认为没有表达的必要。他们总是选择缄默不语，自己默默承受。拥有C型人格的女性比那些懂得表达情绪的女士更容易患乳腺癌。

（3）愤怒的第三个作用是压抑后的爆发。

常见的情景是，当你愤怒时，你的攻击行为可以马上直截了当地终止别人的冒犯。你开始出手还击，把自己的愤怒一股脑地发泄出去。

相反，控制了自己的攻击行为以后会发生什么？

愤怒就像封闭管道里的水，你在这里把它压下去，它就会在其他地方冒出来。你将情绪默默内化，情绪就会提升你的血压，导致胃溃疡等身体病症，长此以往，身体吃不消，心理上还会产生憎恨自己的想法。

或者，你还会把怒气转移到另一个更好欺负的人身上。

愤怒一旦产生了，要么是攻击自己的身体，要么是攻击别人的身体。

2.愤怒对你周围的人做了什么

有时，一个无意间的行为，在愤怒者的眼中往往会变成侵犯行为。

做出惹怒你行为的人，往往并没有不尊重你的想法。但愤怒会扰乱你和他人的思绪，让双方因为一句口角变得气急败坏，忘记什么是说话的重点。当情绪平静之后，人们往往会为自己的言行过失追悔不已。

（1）父母的愤怒打破了孩子美好的生活。

马丁·塞利格曼曾经调查了400个孩子的生活，关注其中父母打架（20%）或离异（15%）的孩子，比较了这140个孩子与其他正常的孩子的生活状况。

结果发现，在家庭争吵和愤怒中成长起来的孩子，比幸福家庭中的孩子更容易感到抑郁。

因为父母不断争吵加重了他们的悲观。他们把不好的事情看作永久的、普遍的，而且认为完全是自己的责任。

他们眼里的世界就是依靠愤怒和争吵来解决问题的，生活也从无忧无虑的童年乐园，变成了灰暗沮丧的成人战场，继而造成他们长时间的抑郁和悲观。这也是C型人格（“倾癌人格”）产生的原因。

（2）愤怒会破坏人们正常的关系。

愤怒的人往往来势汹汹，横冲直撞。他们不会站在对方的角度看问题，而是以自我为中心，凡事以自我利益为唯一目标。结果就是以牙还牙，以眼还眼。面对你的愤怒，周围人大概率也会以愤怒回馈给你，结果是两败俱伤，造成人际关系紧张。

古希腊有一个神话故事。

有个名叫海格力斯的人，一天，他在回家的路上，看到路中间有一个像鼓起的袋子一样的东西，海格力斯感到很生气，觉得它挡了自己的路，就踢了一下，还狠狠踩了那个东西一脚。

没想到那东西不但没有被踩破，反而越踩越大，这下把海格力斯彻底激怒了。他顺手操起一根碗口粗的木棒，狠狠砸向那个怪东西。那个东西丝毫不屈服，反而更膨胀了，膨胀到最后，竟然彻底堵住了海格力斯的去路。

正在海格力斯纳闷之际，一位智者出现在他的眼前，对他说：“朋友，这个东西叫愤怒，快别动它了，忘了它，离它远去吧。只要你不惹它，它便会小如当初；如果你持续和它对抗，它就会膨胀起来和你对抗到底。”

3.打破愤怒的三个影响

前面我们谈到，愤怒有三个影响：愤怒的想法——感觉被冒犯；愤怒的身体反应——血压上升、心跳加速、肌肉紧张；还有愤怒的行为——攻击自己和攻击别人。

马丁·塞利格曼在《认识自己，接纳自己》这本书中，提供了相应的方法来帮助你更好地应对愤怒对你产生的影响。

首先需要打破愤怒的想法。

当你受到刺激时，诱发事件和你的反应之间的时间往往很短。

最简单有效的方法，是你想发火的时候，在心里从1默数到10，可以在刺激和发怒之间争取时间，在发怒之前，就让你的思维回归正常状态。

为了双保险，可以再加上20次深呼吸（更好的办法是睡觉），可以让你在这段时间里尝试调整自己。

你还可以想象自己是一条快乐游动的鱼。现在有无数的鱼钩，以“侮辱”的方式出现在你的面前。每一个鱼钩都给你提供了选择——要不要咬一口。问问自己：这真的是种伤害吗？

总之，在这个时间里，你要把思想从自我角度转到任务角度上。不妨把自己看成排爆者，你的工作就是冷静细致地拆除炸弹，为化解进攻者的威胁制订计划。

其次，你还要打破愤怒的身体反应。

对此，你可以用延长了的时间去关注自己的身体反应，提醒自己去解决愤怒，而不要敌视愤怒。

· 我的肌肉紧张，应该放松一下；

· 我的呼吸急促，做一下深呼吸；

· TA可能想让我抓狂，我才不会让TA得逞。

一旦你陷入困境，这些技巧可以帮助你摆脱愤怒。

但如果你发现自己经常遇到这种状况，不得不反复依靠上面的方法，仍然有两种方法可以试试：渐进式放松和冥想。你可以有规律地练习，比如每天练习两次放松和冥想，这可以帮助你克服愤怒。

最后，当缓冲期过去后，你要有所行动。

你可以试着记下一些好的化解愤怒的想法，并且学习一些克服发怒的技巧，即谈判训练和自我肯定训练。

马丁·塞利格曼在《认识自己，接纳自己》中提到一位他非常喜欢的心理学家——莎伦·鲍尔，鲍尔将自我肯定分解成四步法——DESC。

D代表描述（Describe）。不夹杂感情和评价，看看到底是什么让你感到烦恼。不要夸大它，不要把偶尔说成总是。所以，“冷酷无情”是你走出的第一步。

E代表表达（Express）。说说它是怎样让你感觉到的。不要指责，不要批评别人，只要确定你感受到的是那种情绪。

S代表指明（Specify）。明确指出你希望对方做出什么。

C代表结果（Consequence）。最后告诉自己如果对方不愿意做的话你会怎么办。不要去威胁、恐吓或吓唬对方。

通过这些步骤，你会明确事情发生的经过，了解自己的愤怒怎样导致事件走向不可控，乃至于最后造成伤人伤己的行为。不断反刍，不断练习，才能在下一次愤怒袭来时，及时控制住自己的情绪，做出理智的反应。

最后一点忠告是关于在孩子面前争吵的。吵架不可避免，没有谁能保证父母吵架永远不会被孩子看到，假如一定要吵，请记住：如果孩子看到成人吵架后能得出一个明确的解决办法，他们就不会受到太多的影响。这是有研究可以证实的。

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