无论年龄大小，水平差异,如何能更快的追到来球，都是非常重要的。USTA力量与训练及体育科学方面的专家Mark Kovacs就此给出的他的窍门。

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始终盯住来球

能够在球落地之前，就知道它将落向哪里，有助于你更早到达合适的击球位置。费德勒，就是在对球进行预判方面最牛的选手。

“罗杰从来不会让人觉得他跑得有多快，然而他总能处在正确的位置，”Kovacs说，“这个能力让他成为令人难以置信的高效选手，因为他不必花费很多精力，就能到达他所需要的地方。”

你可以从分析对手的动作入手，来对球的落点进行预判。“尝试注意这些事情，比如对手的拍头指向哪里、他是如何握拍的、他的挥拍幅度有多大等等，”kovacs说，“这些都可以为你提供线索，让你知道应该去哪里进行击球。”

举两个例子：如果你注意到对手将要打一记削球，那就向前移动，因为这将是一记低而浅的球。如果对手处于网前，并且拍面打开，或许他将会放小球。“提前起动的瞬间，将为你的击球带来很大的不同，”Kovacs说。

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做好预备姿势

时刻准备向各个方向移动，将帮助你战胜迟钝的反应。不要等到球越过球网再开始移动。保持预备姿势——将身体重心放在前脚掌，略微弯曲双膝，双脚尽量分得开一些。“在你向任何方向移动之前，都应该做一个分腿垫步，” kovacs说。

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像短跑选手那样训练

在电视上捕捉任何职业网球选手在任何场地的比赛画面，都能发现他们拥有短跑选手般的腿部肌肉。“短跑选手强大的腿部力量，能够让他们迅速起动，” kovacs说，“你的双腿越强大，你的移动就越快。”

起初，你要为一系列移动建立良好的基础。包括原地前后弓步下压、左右弓步下压以及45度角弓步下压。从不同的角度对臀大肌和各个腿部肌肉进行锻炼，来帮助你降低身体重心。

在训练过程中，加入一些网球运动所必须的低重心力量练习，来让你能够更加快速的移动。最后，提高核心力量，也能让你的移动更加出色。“优秀的运动员都有强壮稳定的核心，” kovacs说，“它不但会帮助你维持身体的姿态，提高忍耐力，而且让你用最快速度蹬出第一步。”

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爬坡练习

除此之外，为了保持有规律的心率，以及网球比赛分与分之间具有时间间隔的特殊性，你应该花些时间找个上坡行进冲刺练习。“

这类短程超负荷阻力训练，将帮助你提高腿部力量以及蹬出第一步的速度，” kovacs说。找一个陡坡进行5秒一组的冲刺练习，每组间隔30到60秒，重复10到15组，每周进行两次这样的训练。

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步法练习

步法练习是提高速度的好方法之一。绕“8”字练习被职业选手们广泛应用：在球场上将两个标志物间隔1.5米，与球网平行摆放。从一个标志物后出发，面对球网。侧向移动绕过标志物，在两个标志物间不断画“8”字，速度越快越好。重复15到20秒，然后换一个方向进行练习。

穆雷训练视频▲

你也可以利用球场上的线来进行练习：用你最快的速度，沿着单打边线单脚跳。或是尝试“通道横向拖步练习”，在球场一侧的双打边线和单打边线之间横向进行向前或向后的拖步练习。每组10到20秒，来提高横向移动的灵活性。步法练习需要每周练习两次，在练习击球技术之前或之后进行均可。

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爆发力练习

提到爆发力，很多人首先想到大腿的爆发力，实际上网球运动中脚步移动所需的爆发力——脚底接触地面部分及其周围部分的爆发力要比大腿爆发力更为重要，因此，除了大腿，还需要对脚踝部位进行特别的爆发力训练，保证能用力蹬地从而获得较大的反作用力。

事实上，不论身体重心高低，只要脚踝不晃，身体就可保持稳定。由此可见，稳定的“体轴”源于脚踝部位的稳定而保持稳定的基础是力量，加强脚踝周围的力量与爆发力十分必要。

练习“爆发力的脚下功夫”脚尖走；双手下垂握哑铃，双腿伸直做垫脚尖动作。