11.24跑姿分析与矫正课北京站，学员在练习向前落下

在我们的线下课跑姿分析与矫正课上，教练习惯先了解下各位同学的跑步基础，比如平时跑步的频率、会进行怎样的训练、是否跑过马拉松等，此时很多同学下意识的以马拉松成绩来概括自己的跑步水准，比如，“全马330”，然而，同样是PB330的选手，差别还是非常大的。

有的完赛后谈笑风生，该干嘛干嘛，还保持的不错的运动状态，有的完赛后下楼梯都费劲儿，非得窝在床上三天才能慢慢恢复，让人联想到学霸们说的“我的100分是因为满分只有100，你的100分是因为你超常发挥……”，这里体现在技术上重要的差别之一就是“前倾角”，说白了就是你跑步中向前落下的角度，是跑步过程中越大越好吗？！今天，来看国峰老师就跑者前倾角来阐述高手和一般选手差别到底在哪里。

文/徐国峰

每次讲完跑步技术的课之后，总有不少人在课后会来信问：前倾的时机是什么时候？跑一场比赛下来需要一直保持相同的前倾角度吗？

先回答第二个问题，我的答案是「不用」。

若是在400公尺的操场上进行比赛(或是在完全平坦的道路上进行马拉松)，技术优秀的精英跑者真正需要加大的前倾角度，就只有在开赛的前几秒而已。从物理上来看：

mа=mg × sin α

消去人的体重m，

因此 а=g × sin α

也就是说，水平加速度(а)跟前倾角度(α)成正比，前倾角度愈大，加速度愈大。

但在比赛时我们不可能一直加速，所以也就不用一直前倾那么多。

试想一下，如果有两位跑者的5公里最佳成绩都是20分，也就是平均步速是4:00/km (时速15km/hr)。起跑时速度是0，要「加速」到时速15公里，就是要靠前倾(当然推蹬也可以，只是比较费力)。加到你所能维持的速度后，接着就只要「维持等速」→保持惯性。

那此时还要前倾吗？

要的。但已经不用再像起跑加速时一样向前倾那么多，此时前倾的目的是为了克服「保持惯性时所产生的阻力」，这些阻力有三种：

风阻：慢跑时当然不用考虑风阻，但从流体力学的公式来看，风阻＝1/2×空气密度×移动速度的平方×风阻系数×身体横断面积。速度加快一倍，风阻会成平方倍数成长。所以当你跑到时速15公里以上(四分速)时，风阻可是很可观的。

脚掌落地时所产生的磨擦力

脚掌跨到身体前方时所形成的剎车效应。

在维持速度时，除了风阻是你无法减少的之外，磨擦力和剎车效应都可藉由跑步技巧来减低。所以在判断两位5公里PB都是20分的跑者谁的技巧比较好，可以看他们在跑步的过程中谁的前倾角度比较小。

前倾角愈小，代表他的跑步技巧比较好，因此产生的额外阻力比较少。反之，另一位5公里PB也是20分但平均前倾角度较大的跑者，则代表他的技术较差，但体能较好。

不管技巧好坏，人体的结构在跑步过程中(起跑时的动作不算)所能维持的最大前倾角度极限是22.5度，目前量测出最大的前倾角度是百米的世界纪录保持人博尔特(Usain Bolt)，他在打破世界纪录时，最后60~100公尺的平均前倾角度是21.4度。

我们再来看看长距离选手：目前10公里的世界纪录是由埃塞俄比亚的凯内尼萨．贝克勒(Kenenisa Bekele )于2005年8月26日在比利时布鲁塞尔所创下，时间是26分17秒53 (时速为22.83 km/hr，步速为2:38/km)。

他在这个速度下的平均前倾角度是17.3度。当我知道这个数据，也开始使用影像分析来研究其他精英跑者的跑姿时，发现不少长距离跑者的平均前倾角度也是17度，但他们的步速也才每公里3分多，离2:38/km还有一大段差距，为什么呢？这是一开始困惑我的地方。

国峰老师在训练

后来才知道答案很简单，因为这些跑者的动作产生太多额外的阻力，也就是落地时的磨擦力与剎车效应太大。当然，若他们的技巧(与腿长)都跟贝克勒一样，理论上在17.3度的前倾角度下都可以跑出每公里2分38秒才是，但能否维持就跟体能与肌耐力有关了。

但因为大部分的跑者技巧都没那么完美，具体来说就是：

脚掌触地时间较长，因此落地的磨擦力较大

脚掌向前跨得离臀部(重心)较远，因此剎车效应较大

在相同的前倾角度下，却只能跑出更慢的速度，正是代表「每一步都一直减速再重新加速的结果」。

你的跑步动作，只有在录像中才能看清楚

对于技术优良的长跑者而言，在跑马拉松时，需要加大前倾角度时间只有：在起跑时（取得最初的加速度）加速达到自己的M配速(Marathon Pace)、进补给点有停顿重新启动与上坡时。

另一点需要注意的是，要确定自己是不是有前倾的动作，需要拍摄与录像，自己的感觉是不会准确，而且大部分的人会误以为前倾是肩膀往前，但真正的前倾部位应该是臀部才是，肩膀和臀部应该尽量保持在同一铅直线上。透过摄影，你才能确定实际的跑姿是否与臀部前倾(上身挺直)的感觉一样。