编者按：“限制性信念”是你人为给自己设定的心理限制，比如，“我做不好这件事”或者“我不擅长公开演讲”。这些信念在很大程度上阻碍了你的潜能释放。学会克服这些限制性信念，你会取得超乎想象的成就。本文来自编译，希望对您有所启发。

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有多少次你主动放弃，或者因为这样的信念而错过了机会：

• “我不够聪明。”

• “我身体不够好。”

• “我上岁数了，不能再做这些事了。”

2022年12月，我决定参加马拉松比赛。当时我已经完成了两个半场的比赛，但基本上是一路走走停停。

跑马拉松的想法让我充满了不确定、恐惧和兴奋，但最强烈的感觉是难以置信。我没有告诉很多人自己在进行马拉松训练，因为觉得自己真的做不到。

然后在2023年5月，我完成了自己的第一次马拉松。是的，过程很顺利，我也没有打破自己的记录，但实现了自己以前认为不可能实现的目标。

训练并跑完 26.2 英里的路程，既是一次体能之旅，也是一次心理之旅。在挑战身体极限的过程中，大脑会受到前所未有的挑战。

我从马拉松赛跑中学到的最重要经验是，我能做的比自己想象的更多。这让我觉得自己已经准备好接受新的、更大的挑战了，而这些挑战以前我都是避而远之的。

在这篇文章中，我将分享自己在马拉松跑步中发现和克服限制信念的经验，以及如何运用这些方法来实现超乎想象的成就。我希望这些经验能为你带来相同的收获。

1. 什么是限制性信念？

我们的内心世界都有一系列的故事，这些故事是你对自己和世界运作方式的假设和信念。这些信念往往是我们自我形象的特征。比如：

• 我不可能跑完马拉松。

• 我没有数学头脑。

• 我不擅长公开演讲。

但这些信念并不是对事实的陈述。执着于这些信念会人为地限制你自己和生活的可能性，阻碍你实现本该有能力实现的目标。

毕竟，如果你不相信某件事情在生活中是可能的，那么也就不太可能坚持去追求它。

2. 限制性信念是如何形成的？

我们的信念体系是在早期发展过程中形成的，因为自从小时候，我们就开始创建“我们是谁以及能做什么”的心理地图。

哈佛大学医学院教授、精神病学家约翰·夏普（John Sharp）认为：“这种叙述并不会反应生活中的客观事实；相反，这只是你一直在告诉自己的故事，这些故事关于你是谁，以及每件事都是如何发生的。”

父母、老师和朋友善意但无益的意见，往往会强化这些叙述。如果没有受到外界观点的挑战，这些信念就会在成长过程中成为我们的内在真理。

大脑建立了这些信念系统，是为了试图保护我们免受痛苦。任何事情失败都是痛苦的。所以，如果你在很小的时候就知道某种情况会很痛苦，那么大脑就会设置一些限制，以帮助你避免将来发生类似的情况。

问题是，我们的内在信念往往是不正确的，而且会阻止我们充分发挥自己的潜能。著名小说家玛丽莲·罗宾逊（Marilynne Robinson）将她的内心信念称为“谬见”。

回想小学时代，我从来都不擅长运动。我还记得一位老师好心跟我说不要参加学校的足球队，因为“这不适合你”。我也从未被选中参加田径运动会，因为“你还有很多其他的特长”。

但现在我想知道，我当然不是天生的运动健将，但因为我六七岁时老师告诉我这些，就应该停止尝试吗？我是否内化了他们的言辞，并简单地将自我形象与他们对我的形象保持一致？回想起来，答案显然是肯定的，至少到目前为止，我的余生都在告诉自己不能做运动方面的事情。

真是浪费了我的运动细胞。

3. 信念会成为大脑中的蓝图

随着时间的推移，你的大脑会通过外部经历来验证内在信念。如果不加以质疑，确认偏误就会产生，也就是说，你的大脑会寻找能够强化固有信念系统的信息，而忽略那些挑战它的信息。

你对自己的信念验证越多，它们就变得越根深蒂固。然后，你的大脑会使用“信念蓝图”来解释你在现实世界中遇到的情况，并决定你能做什么和不能做什么，其主要目的就是确保你避免受到伤害。

你的固有信念和先前经历就像一个过滤器，扭曲了自己对现实、互动和机会的理解。

例如，如果一个朋友邀请你参加越野跑，大脑可能会说：“你不是一个擅长运动的人，很多人在做这些事情时会受伤。你应该会害怕这个，拒绝吧。”

但想法不是事实，过去也不能预测未来。不尝试挑战限制性信念，就会让你的信念系统继续固化，持续限制你的生命潜能。

4. 一个识别限制性信念的强大框架

我发现，识别限制性信念的最有效框架植根于理性情绪行为疗法（REBT）。理性情绪行为疗法认为，直接导致我们情绪和行为的并不是事件，而是我们的个人信念和个人行为。导致情绪和行为反应的，是我们的个人信念以及对事件的个人理解。

另一种思考方式是，并不是事件直接导致情绪和行为，而是你对事件的信念，决定了对事件的反应。

REBT 将这一核心理念纳入 ABC 框架，其中 A 代表激活事件（activating event），B 代表你对事件的信念（belief），C 代表后果（consequence），也就是你根据信念采取的行动。

举个例子，一个周日的下午，我和一些朋友一起吃午饭，并告诉他们我报名参加了马拉松比赛。其中一人惊恐地看着我说，“我知道很多经验丰富的选手，他们在马拉松比赛中都很吃力，还有一些人死于马拉松呢。”

我的信念系统立刻启动了，并感到一阵恶心涌上胃部。我的大脑需要这样的证据来验证自己的预设信念。我不喜欢跑步，我可能会死于马拉松，我不应该这么做。

我花了一晚上的时间在谷歌上搜索马拉松死亡事件，以强化这种预先形成的信念。

5. 要想改变结果，就必须挑战自己的限制性信念

但后来，我采用了一种更客观的方法来搜索信息，不再看那些抢头条的恐慌故事，而是寻找更多的事实信息。我想知道跑马拉松死亡的可能性有多大。

我发现，在马拉松比赛期间或之后，心脏性猝死的风险大约为每10万名参与者中有1人死亡，而这通常是由于未确诊的心脏疾病造成的。换句话说，一个人更有可能死于日常车祸，而不是马拉松。

我意识到自己可以做一些事情来降低风险。比如，我可以训练，可以合理饮食，可以去看医生，看看我的身体里有没有潜伏着什么疾病。

再回到 REBT，该理论还认为我们都持有“理性”和“非理性”的信念。为了消除人为的限制，你需要找到挑战自己非理性（或限制性）信念的方法，并开始重写自己的信念体系。

你可以问自己一些开放式问题，挑战自己的固有观念，确保自己的想法建立在合理的逻辑基础上，然后再让这些想法支配自己的行动。例如，你可以问自己：

1. 支持和反对这种想法的证据是什么？真的有证据表明我跑不了马拉松吗？还是说这只是一种基于情绪反应的假设？

2. 这种信念是基于你过去遗留下来的、已不再适用的东西吗？

3. 这种信念的来源是什么？有哪些人帮助建立和实施了这个信念？ 他们的观点有多可靠？

通过这个练习，你可以确定自己的信念是事实，还是基于情绪化的想法。在我个人的例子中，就是害怕在跑步过程中死亡。这有助于消除人为限制性信念，避免非黑即白的思维方式。

6. 如果你想改变自己的信念，就必须采用成长型心态

一个简单的道理是，我们的思想会造就我们本身。

随着时间的推移，你的想法变得根深蒂固，成为你的信念。你将这些信念融入生活，并将其作为你谈论自己的方式，从而展现给这个世界。最终，你的言语会变成你的行动。

如果你想改变自己的限制性信念，那么“相信自己能完成某件事”是第一步。不相信也没关系，你必须相信改变的可能性。

要做到这一点，你需要采用一种成长型心态。

斯坦福大学心理学教授卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）一直致力于研究心态的起源及其对个人成就的影响。

简要总结一下她的研究成果。她将人们区分为“成长型”心态和“固定型”心态。拥有“成长型”心态的人认为，天赋和技能从根本上说是可以学习的，是可以通过努力获得的。另一方面，拥有“固定型”心态的人则认为自己的个人能力本质上是稳定的，随着时间的推移是无法改变的。

要想实现转变，你需要重新思考自己所面临的挑战，并制定一个行动计划。不要再问“我能……吗？”问“我能跑马拉松吗？”会让人感到害怕。不要再想“我不擅长运动，过去有很多这样的例子。”相反，你要问自己“我怎样才能……？”

“我怎样才能在六个月的时间里跑完马拉松”听起来更令人振奋。“我想应该先找一个跑步教练，制定一个训练计划。”

7. 走出你的舒适区（但不要大跨步）

虽然这些行动帮助我开始挑战自己的限制性信念，并建立新的信念，但没有什么比行动更有力量了。

每周，我都会跑得越来越远，比以前跑得更远。每次出发时，我都很紧张，害怕自己会失败，或者受伤。

但后来就不会这样了，我会心满意足地回家，因为已经跑得比自己想象的更远了。

采取行动，挑战固有观念，帮助我认识到自己可以做的比想象中更多。这只能通过跳出舒适区来实现，但又不能跳得太远。你需要挑战自己一下，但又不能挑战那些不可能完成的任务。

如果你能在一个风险最小化的环境中走出自己的舒适区，那么在心理上就会容易得多。例如，在长跑中，我会和妻子分享我的位置，以防遇到麻烦，我还会随身携带手机和信用卡。最坏的情况下，我还可以叫出租车。

创造一个支持自己的环境，可以让你承担预期风险，这会鼓励你走出舒适区。

8. 没有计划的信念只是一个空洞的愿望

在比赛当天，我暗暗下定决心，希望在 4：30 内完成比赛。虽然我没有达到这个时间，但仍然认为完成自己的第一个马拉松比赛是一个巨大的胜利。

胜利并不在于我的时间，而在于我战胜了那些限制自己的信念，战胜了那些阻碍自己前进的恐惧。我没有赢得奖杯，但赢得了一些更伟大的东西：我现在知道自己能做的比想象中要多。

现在，我知道自己可以参加比赛，但并不满足于现在的成绩。我今年还想参加第二次马拉松比赛。这一次，因为我相信自己是一个擅长跑步的人了，所以我相信能做到。

当然，没有计划，信念是没有用的。但是，如果你本身就不相信，那么计划也不会被很好地执行。

希望这篇文章对你有所帮助。如果你想挑战自我，突破极限，那么我强烈建议你去跑步。而且，谁知道你在生活的其他领域能走多远呢。

译者：Jane