“每天运动一小时,健康生活一辈子。”随着成都第31届世界大学生夏季运动会的临近,成都市民对运动健身的热情也空前高涨。公园里、绿道上、健身房……随处可以感受到全民运动的活力。不同年龄段的人群应该如何选择适合的运动项目?炎炎夏日,运动时应注意哪些事项?记者采访成都市疾控中心健康教育科专家,为大家献上一份夏日运动指南。
为什么运动能让人更健康?
运动分为有氧运动和无氧运动。有氧运动:在有氧代谢状态下做运动,心率提升慢、运动时间长,如步行、慢跑、爬山、游泳、骑自行车、瑜伽。无氧运动:肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。负荷强度高、瞬间性强、心率提升快、运动时间短,如举重、跳高、肌肉训练等。
运动可以增强心血管功能,改善血管弹性;有利于肺组织的生长发育及肺的扩张,提高氧气利用能力,有效提高呼吸机能;可以改善骨骼肌,提升肌肉力量;可以改善和提高神经系统和内分泌系统的功能;可以提高促进机体的新陈代谢水平;有助于促进心理健康。
不同年龄段如何选择锻炼项目?
儿童:以培养运动兴趣为主,可选择跳绳、游泳、球类等具有一定技巧性、能增强速度和耐力的项目。
青年人:以能改善体质,有利于使肌肉得到锻炼,延缓肌纤维减少的肢体运动和力量性的运动项目为主,如哑铃、俯卧撑等。
老年人:建议选择低强度的运动,如步行、游泳、太极拳、广场舞等项目,提高身体的灵活性。注意避免运动损伤。
夏季运动有哪些注意事项?
运动健身巧择时:夏季天气炎热,最好选择气温较为适宜的清晨和傍晚进行锻炼,如果在白天时段运动,建议选择室内运动项目,或在阴凉处锻炼。
动前动后要拉伸:运动前的拉伸有助于放松肌肉,避免运动中受伤,运动后的拉伸能改善乳酸积聚而造成的酸痛感,防止肌肉僵硬。
运动补水有窍门:剧烈运动后,不宜立即大量喝水,可以先小口多次喝水;不建议选择冷饮,运动后消化系统处于缺血状态,突然刺激可能会对胃肠造成一定的损伤。
两点原则要谨记
1.适量运动(以健康成人进行中等强度运动为例)
持续时间要适量:每次30-60分钟,每周至少150分钟;
剧烈程度要适量:达到中等强度(感到心跳和呼吸加快,用力但不吃力);
运动次数要适量:每周3-5次。
2.坚持运动
固定的时间锻炼:选择相对固定的时间锻炼,让运动成为一种习惯。
重新定义运动:不是非得换上运动服,走进健身房才是运动。少乘几层电梯,多爬楼梯是运动;少坐一站地铁,多走几步回家是运动;睡前在床上做几个俯卧撑也是运动。
成都日报锦观新闻 记者 曹宇阳 编辑 刘永豪 实习编辑 王淇