每年的五月初五是中国的传统节日——端午节！我国的端午节是较为隆重的节日，端午食粽的风俗已经成为了中华民族影响最大、覆盖面最广的民间饮食习俗之一。粽最初是作为端午节拜神祭祖的贡品；到了晋代时已经普及到全国各地并被正式定为端午节食物。端午临近，中国人的餐桌上总要有个位置留给粽子。无论是南方的咸粽，还是北方的甜粽，粽子都深得大家的喜爱。

一、粽子怎么吃才健康？

我们常常听到周围人的提醒：粽子不要多吃，特别是老人和小孩，因为糯米不容易消化。其实事实并非如此，作为一种常见的主食，糯米的营养成分和大米并无太大差异，主要成分都是淀粉，只是口感有所不同，而口感的差异主要是因为淀粉类型的不同。黏乎乎的糯米其实是更好消化的，因为糯米中的支链淀粉更容易糊化，人体消化系统在分解这种淀粉时，其水解消化的效率也高，吸收速度较快。

注意，我前面说的是糯米好消化，不是粽子好消化。

因为粽子和糯米饭相比起来，更加致密，分子结构难以延展，所以吃下去以后难以被消化液接触，也就不容易被消化了。刚蒸好的粽子吃起来软软糯糯，而冷却之后就变得很有嚼劲，这是由于淀粉老化回生，粽子的口感韧性增强，这时往往就不易消化。特别是经过打锤等方式冷加工的糯米食品，质地紧密，消化酶难以分解，多吃很容易导致胃胀等情况。

提醒大家，吃粽子一定要趁热，吃一次不要吃得太多。

二、不同人群吃粽子有哪些注意事项呢？

1.老人、儿童和胃肠道疾病患者不宜过量进食粽子，否则容易引起消化不良、腹胀、腹痛、腹泻等症状。胃肠功能较弱者每次吃粽子要适量，这里建议选择迷你粽。

2.心血管疾病患者不太适合咸肉粽子、猪油豆沙粽,因咸肉粽子、猪油豆沙粽脂肪含量高，比较油腻，蛋黄粽胆固醇、盐分过高，不太适合心血管疾病患者。

3.糖尿病患者不宜食用甜粽子，甜粽子中的红枣、豆沙等含糖量高，有些人吃粽子的时候还会蘸糖，这里建议糖尿病患者不蘸糖且不宜食用甜粽子。

4.超重/肥胖人群要根据自身的身体状态适量食用粽子，粽子的热量与大小和配料有关，一般一个肉粽的热量相当于一碗半至两碗米饭，超重/肥胖人群或正在控制体重的人群要根据自身的身体状态适量食用。

三、如何科学的选择粽子的馅料？

粽子作为时令小食，一般也就在端午节前后吃几个，对于健康的影响并不是很大，所以一般选择自己喜欢的口味就可以了，但是从营养角度也还是有一些建议的。

首先如果你自己包粽子，糯米可以换成大黄米，味道不错，矿物质含量还会比较高。其次不同的馅料之间更是会有一定的差别。

1.咸肉粽。一般是加了肉的肉粽，往往是猪肉，这样粽子里含有蛋白质，但是饱和脂肪也会多得多，尤其是还会用到猪油。馅料里加了酱油、味精盐等调味之后，钠的摄入量也会比较多，对心脑血管疾病的人不太友好。这种粽子吃完之后，由于有脂肪，饱腹感会比较强且不易消化，比较适合在早上吃,这样一上午都有精力去工作和生活，又有充足的时间消化吸收。

2.甜馅。甜味的馅料是我们北方人比较热衷的，比如豆沙粽，大枣粽等等，口感甜腻深受大家喜爱，但是升高血糖的速度也比较快，对肥胖和糖尿病人群不太友好。有些甜粽子，把一整颗的粗粮豆子都包在了粽子里边，吃起来又不是特别的甜，同时可以延缓血糖的吸收，是一种相对健康的方式。

四、吃粽子时如何搭配更健康？

如果方便可以自己动手制作或超市购买五谷粽或蔬菜粽，没有的话，这里教大家搭配的方法：搭配蔬菜吃粽子，同样可以起到营养搭配，还能使饭后的血糖上升更平缓。蔬菜优先选择凉拌或者蒸，比如凉拌菠菜、木耳或芹菜叶，蒸胡萝卜丝，都能很好地缓解粽子的油腻。另外，胃酸过多的人还可以通过搭配蔬菜来减缓糯米对胃的刺激，减少胃酸分泌，从而避免单独吃粽子的烧心感觉。

五、吃不完的粽子应该怎么保存？

粽子不能一次吃太多，吃不完的粽子就需要放入冰箱保存起来，粽子只能是煮熟后保存。吃不完的粽子不要放入保鲜层，放到那里比较容易坏，放到冷冻层，放上十天半月也不会变质。冷藏柜的温度在摄氏五度至三度最好。再次进食时一定要充分热透了再吃!

最后，端午节到，营养科在这个粽糯飘香日子，祝大家端午安康，好事接“粽”而来！

作者：张鲁宁

来源：沈阳医学院附属中心医院