今天是天空与您相伴的第7年05个月19天

双杠三练习

主要以支撑摆动的形式

来完成各种不同的动作

它是发展上肢

肩带和腰腹力量的有效训练方法

是提高协调性和柔韧性的有效手段

但对于初学者而言

并不能做到每一个动作

都达到舒展和优美

下面请跟随我们的教员

一起来学习双杠三练习

一步一步教你杠上“飞”

01

动作要领

准备动作

进入双杠内距离前端1米处

两脚屈膝并拢，前脚掌着地

两手向后侧张开，手掌心向后

屈伸分腿坐杠

跳挂臂撑摆动

前摆过杠下垂直部位后

收腹举腿，臀部高出杠面

两臂伸直

稍向内转成屈体挂臂撑

当臀部下落接近杠面时

迅速向两侧分腿，用力压杠

臂伸直成分腿坐杠

支撑摆动一次

上体前倾，双手移握杠端

用力向下撑杠

两腿内侧夹杠弹起

支撑前摆

前摆过垂直部位后

将腿，臀部向前上方送出

伸展身体自然后摆

当后摆过垂直部位后

腿用力向后上摆起

同时两手用力向下撑杠

顶肩，身体伸直后摆

前摆内转90°下杠

支撑摆过垂直部位后

两腿用力向右前上方摆

同时左手用力向下推杠

身体重心移于右臂，顶肩

向右转体90°，挥臂挺身下杠

发力肌群

双杠对发展上肢、肩带和腰腹肌力量有着明显的效果；同时对发展控制身体的能力和协调性有积极的作用。

主动肌：胸大肌，是支撑躯干向大臂靠近的最大肌肉。

协同肌：三角肌前束/中束/肱三头肌及大圆肌肉群等，是协助胸大肌完成肘关节的伸展，支撑大臂向前主动靠拢，完成肩胛骨主动收缩，提高支撑双杠时长的重要群体。

02

通关秘籍

基础力量练习

胸大肌：利用杠铃和哑铃卧推举，增强胸大肌围度，提高支撑躯干向大臂靠近的能力。

肩膀肌肉：哑铃飞鸟或杠铃上举，增强肩胛旋转起动能力，提高肩部的稳定性。

肱三头肌：吊单杠和窄手位俯卧撑，增强核心力量，提高前臂在肘关节处屈和上臂向前臂靠的能力。

核心力量：仰卧单车，臀桥。增强核心群体稳定性、平衡性和协调性，提高体能热量的消耗，降低本脂率。

强化阶段

普通双杠臂屈伸，负重双杠臂屈伸，多方面打造主要肌肉的力量，稳步提高训练负荷。

制作：赵登岗 王亮华

视频：彭晨峰 江成

监制：李子波