2023年9月1日是第17个“全民健康生活方式日”。活动主题“‘三减三健’从我做起”。为贯彻落实《健康中国行动（2019-2030年）》《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》有关要求，国家卫生健康委组织开展全民健康生活方式宣传月活动，旨在深入推进实施以“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）为主题的全民健康生活方式行动，进一步传播和普及健康知识，营造良好社会氛围，倡导公众主动学习健康知识，掌握健康技能，积极践行文明健康的生活方式，落实“做自己健康第一责任人”理念。
首先，补充钙是最简单、安全、经济和有效的手段之一。我国营养学家推荐成人钙摄入量800mg/d，是获得理想骨峰值，维护健康的适宜剂量。我国老年人或绝经期后妇女平均从饮食中获钙400mg/人/d,再补充钙量500～600mg/d就够了。奶制品是钙摄入的最佳来源，250ml牛乳中约有250～300mg钙。其他含钙食物来源有：蔬菜（如花茎甘蓝、卷心菜、大白菜）、豆腐、豆类、虾皮、小鱼、种子、坚果等。面食和谷类含钙虽低，但进食较多，也能提供不少的钙。
其次，要保证适当磷的摄入。保证1～1.5g/d磷的摄入。维持食物正常的钙磷比值。当比值<1:2时，会使骨骼中的钙溶解和脱出增加，因此建议保持1:1或2:1的水平。富含磷的食物主要有：动物的瘦肉类、蛋类、坚果类、豆类等。
第三，应注意供给维生素D。一般钙制剂在人体内不易被吸收，但是当钙和维生素D同时服用时，维生素D能促进钙在肠道内吸收。含维生素D丰富的食物有鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、瘦肉、牛奶等。
第四，多吃新鲜蔬菜、水果，适度摄取蛋白质及脂肪。新鲜蔬菜和水果含有丰富的维生素A、C、D及铁、锌、磷等微量元素，有利于体内钙质的吸收和骨质的形成。蛋白质是合成骨基质的物质，对恢复已丢失的骨质不可缺少。但高蛋白和高脂肪食物会增加尿钙的排出和影响钙质的吸收。
第五，戒烟酒，避免咖啡因的摄入过多。吸烟会影响骨峰的形成，过量饮酒不利于骨骼的新陈代谢，喝浓咖啡能增加尿钙排泄和影响身体对钙的吸收，摄取过多的盐也会增加钙流失。日常生活中应该避免形成上述不良习惯。
最后，还需注意烹调方法的选择。一些蔬菜如菠菜、苋菜等，含有较多的草酸，影响钙的吸收。如果将这些菜在沸水中焯一下，滤去水再烹调，可减少部分草酸。再则谷类中含植酸酶，可分解植酸盐释放出游离钙和磷，增加利用率。
植酸酶在55℃环境下活性最高，为了增加植酸酶的活性，可以先将大米加适量的水浸泡后再洗，在面粉、玉米粉、豆粉中加发酵剂发酵并延长发酵时间，均可使植酸水解，使游离钙增加。
作者：刘博
来源：沈阳市疾病预防控制中心