Via：Dmitry Moiseenko

以下为朗读小姐姐全文音频

作者 | Mitch Abblett

翻译 | 棉花熊

改写 | Caroline

审校 | 酷炫脑主创

朗读 | 胡恩

美工 | 老雕虫

编辑 | YJ

酷炫脑情绪自助打卡小组成立啦！参与每日情绪觉察打卡活动，可获得酷炫脑主创小姐姐琳子的冥想课程哦～

这个小组成立的初衷是:

为了帮助当前总是觉得生活很无力，或者感觉比较丧、快乐不起来，以及有情绪困扰的朋友找到生活的突破口，走向一种更为积极正向的生活态度，酷炫脑组织了打卡小组，基于积极心理学的理念，带领小组成员通过每日打卡的方式，来更好地推动自己改变。

你将收获：

每日打卡提醒和免费打卡模板

赠送酷炫脑主创琳子老师的冥想课程连续打卡7天可获得1节免费课程

 连续打卡21天可获得3节免费课程

不定期脑科学知识卡片分享

结识来自天南地北和你一样想要激活“电路”重新掌控自己生活的朋友

在这个小组里面，没有强行打鸡血，没有对个人状态的评判，每个人只是在里面更好地观察自己，完成每日的练习和记录。

如果你也希望在2022年的下半年，告别那个总是不知所措、自责、焦虑的自己，用更有活力和能量的状态去拓展丰富多彩的生活，那么欢迎你加入这个小组。

1. 大脑的不同部分分别管理我们的语言、思维过程和情绪反应。

2. 在内心给我们的情绪贴标签可以帮助我们的大脑脱离反应模式。

3. 正念练习可以帮助你创造空间来“命名和驯服”情绪。

这是特别艰难的一天。我9个月大的女儿一整晚都在闹腾，我和妻子都只能睡几个小时。不用说，那天早上我们起床和出门都很慢。在我们离开之前，我和我的妻子“讨论”了谁应该在晚上起床陪着我们的孩子 (我们以前也这样做过——这种反复的讨论从来没有解决这个问题，不知怎么的，我们又一次转向了这个方向)。在把女儿送到日托中心后的路上，我们几乎没有说过话。

然后，当我走进办公室的时候，我被一个又一个问题击中：一位心烦意乱的家长给我留了语音信息，迫切地想和我谈谈；一位临床医生需要帮助来处理一个处于危机中的学生；我忘了把一个重要的会议安排在日历上；最糟糕的是，那天早上我往我的咖啡旅行杯里加了太多的糖。

我双手捂着脸在书桌前坐了一会儿。我为生活压在我身上的东西而愤怒不已。我的太阳穴在跳动，我的时钟显示现在才上午九点半。不知怎的，我想起了我曾多次向客户推荐但通常自己忘记做的事情。

这是一个很好的有意义的治疗“灵丹妙药”：“说出它。”或者正如我听精神科医生和正念专家丹·西格尔说的：“通过命名它来驯服它。”这意味着大声告诉自己，你正在经历的消极情绪是什么并远离它。正如临床经验所发现的那样，简单地给一种困难的情绪经历贴上标签，可以让你重新掌控局面，哪怕只是短暂的。

多年来，我一直向客户推荐这种情感标签，但我确定自己从未尝试过，即便我是一名治疗师——这种简单的标签做法通常是给我的儿童客户使用的。这就是“自我管理101”。我曾认为我不需要使用这些“基本”策略。但我很快就发现自己错了，因为此时的我坐在书桌前，痛苦的情绪在我心头荡漾。我的脑子里充满了咆哮，我正在步入一个效率不高、联系不紧密、缺乏创造力的一天。我需要回归“基本”。

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标签帮助我们继续前进

这个建议有一个坚实的基础。研究表明，仅仅用语言来标记负面情绪就能帮助人们恢复对情绪的控制。加州大学洛杉矶分校的马修·利伯曼(Matthew Lieberman)将此称为“情感标记”。他的fMRI大脑扫描研究显示，这种情绪标记似乎会减少大脑情绪中心的活动，包括杏仁核。这种抑制了情绪中心的大脑让它的额叶(推理和思考中心)在解决日常问题上有更大的影响力。

这就是正念的用武之地。当反应性情绪(如愤怒)上升时，正念给了我们片刻的空间。如果我们能看到愤怒，那么我们就不必如此愤怒——我们可以用心地注意到身体和大脑的反应，并承认(或“命名”)我们的情绪。这样做似乎可以帮助我们摆脱它们。我们可以看到它们，然后我们可以开始选择如何反应，而不是受到强烈情绪的影响而无法自拔。我们可以选择行动起来，敞开心扉，与他人建立联系，而不是被情绪神经化学物质的洪流冲下悬崖。

正念练习:管理当下的强烈情绪

在接下来的日子里，当你发现你的身体和心灵因不安而变得紧张时(你对这种情绪在你身上的具体表现了解得越多越好)，你可以鼓励自己用语言来描述你的经历。

通常，你可以想象一下把你的手放在你的脸前面的样子。当你这么做的时候，你是你的愤怒、悲伤、恐惧等。是你用手捂住了脸，所以你什么都看不见，对吧？情感依附于你——你的情感就是你。

随着你逐渐给自己的情绪贴上标签，在原始情绪和“你”之间制造出越来越多的“距离”，观察者(在你的额叶中被唤醒)开始看得更清楚：情绪的“手”离你思考和推理的心智之“眼”越来越远。

下面是反应性想法可能产生的多米诺骨牌效应:

一个事件发生。

你的身体变得僵硬和紧绷。

你会有这样的想法:“我真不敢相信!”“他们大错特错了!”“这不该如此!”

这让人想起了一些不好的感觉:“我很生气/难过/沮丧/丢脸/等等。”

你的身体变得僵硬，更紧绷。

你会想，“我要让他们付出代价!”

现在，如果你在身体第一次变得僵硬和紧绷，或以某种方式提醒你心烦意乱之后马上说出这种情绪会发生什么:

“我的身体告诉我，我很生气，很悲伤，等等。”(深呼吸，慢慢地吸气)

“我觉得这很让人心烦。(缓慢呼气。)

“愤怒…愤怒……愤怒……(慢慢地深吸一口气。)

你的身体变慢了。(缓慢呼气。)

“悲伤…悲伤……悲伤……(慢慢地深吸一口气。)

Via：Giphy

你注意到了什么?

你可能会注意到，在最初的事件发生后，当你对自己的想法和情绪进行标记时，你和你的情绪会产生一种“距离”。你(在几秒钟内)可以启动你的额叶开始工作，减缓你的身体和思想，并选择你的反应，而不是做出反应——要么猛烈抨击，要么关闭。你可以将自己的经历和周围的可能性联系起来。

只要有机会就练习这种标记情绪的方法。当你发现自己被情绪冲垮时，不要灰心。我们的情绪反应深入大脑内部，只有通过大量的练习和耐心才能让其改变。这个练习就是意识:为了更好地在情绪来临时捕捉自己的反应。给一种情绪贴标签有助于我们与它保持距离。这样，我们就可以选择如何回应，而不是被我们的触发器所引导。

当我再次和妻子争论谁应该去照顾一个令人心烦意乱的孩子时，我意识到了我总是固执的认为她太过分了。但我现在比以前想得更深入了，我把这样的情绪放在更远的地方。我更想选择做一些能让我们团结在一起、而不是让我们分崩离析的事。

如果以上“有意识的标签”方法对解决争吵不管用，作为一个丈夫，最好的秘诀就是停止说话，直接去做事。

Via：Giphy

参考文献（点击滑动查看）

1.Putting Feelings Into Words: Affect Labeling Disrupts Amygdala Activity in Response to Affective Stimuli. Matthew D. Lieberman, Naomi I. Eisenberger, Molly J. Crockett, Sabrina M. Tom, Jennifer H. Pfeifer, and Baldwin M. Way. Psychological Science 2007;18(5):421-428.

2.Subjective Responses to Emotional Stimuli During Labeling, Reappraisal, and Distraction. Matthew D. Lieberman, Tristen K. Inagaki, Golnaz Tabibnia, and Molly J. Crockett. Emotion 2011;11(3):468-480

3.Neural Correlates of Dispositional Mindfulness During Affect Labeling. J. David Creswell, Baldwin M. Way, Naomi I. Eisenberger, and Matthew D. Lieberman. Psychosomatic Medicine 2007;69(6):560-565.

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