编者按：有一句谚语这么说，“早睡早起身体好。”这句老话并不过时。据几天前刚刚发布的一篇最新研究发现，晚上保持固定的入睡时间，并且入睡时间控制在晚上10点至11点之间，最有利于健康。这篇文章来自编译，文中分享了这一研究背后的相关内容和值得注意的健康提示，希望对您有所启发。

跟大家分享一个睡前故事，我想你们应该会非常喜欢。这个故事证明了我这一生中保持早睡早起的习惯是正确的，我打算把这个故事列入我的“夜猫子”妻子的必读清单，这样我们在白天就有更多在一起度过的时间。

据前几天刚刚发布在《欧洲心脏杂志：数字健康》（European Heart Journal: Digital Health）的一篇针对8.8万名英国成年人的研究发现，最理想的上床睡觉时间，或者更准确的说，最理想的入睡时间，是每天晚上的10点至11点。

多年的研究表明，在这个时间段之前或之后入睡的人明显更容易罹患心脏病：

• 晚上10点之前入睡：24%的可能性更容易罹患心脏病

• 晚上11点至午夜入睡：12%的可能性更容易罹患心脏病

• 午夜过后入睡：25%的可能性更容易罹患心脏病

这些研究发现与一个简单的事实有关，即进化机制让我们白天活跃，夜晚入睡，而现代照明和室内工作却打破了这一模式，其后果也不堪设想。

“人体有24小时生物钟，称为昼夜节律，它有助于调节生理和心理功能，“英国埃克塞特大学（University of Exeter）研究员、该研究的作者之一大卫·普兰斯（David Plans）博士解释说，“研究结果表明，早睡或晚睡都更有可能打乱生物钟，对心血管健康造成不利后果。”

日光不可缺

对我而言，这项研究中对最佳入睡时间的建议并不会让人觉得意外。我们根深蒂固的昼夜节律是由黑暗和日光决定的。黑暗会触发大脑分泌有助于睡眠的褪黑素，而日光则会抑制褪黑素的分泌。

在夜间，屏幕以及其他人工照明会扰乱生物钟，白天缺乏明亮的室外光线也会造成这种情况。

“我们的研究表明，最佳入睡时间是在人体24小时生物钟循环的某个特定时间点上。一旦偏离了这个时间点，就可能会有损健康。”普兰斯说道，“最危险的入睡时间是在午夜后，这可能是因为午夜后入睡会减少看到晨光的可能性，而晨光则会让生物钟重置。“

其他的研究表明，如果你的生物钟出现非人为因素导致的紊乱，或者无论出于什么原因导致你在非正常时间睡觉，那么你出现严重健康问题的风险就会显著上升。

例如，据2018年发表于《国际时间生物学》（Chronobiology International）的一篇研究发现，“夜猫子”罹患心脏病的风险普遍相对较高。另外，据2019年发表于《英国医学杂志》（The BMJ）的一项研究发现，熬夜的女性罹患乳腺癌的风险也更高。

睡前准备从早上开始

值得注意的是，每个人需要的睡眠时间，以及各自的生物钟是如何自然调整的，都可能存在明显的差异，但从健康的角度出发，大多数成年人仍然需要至少7小时睡眠。

不过，许多人可能经常忽略的是：当你早上醒来过后，实际上就在开始慢慢地准备再次入睡了。

睡眠专家建议，每天应至少保证两小时时间来享受日光，最好越早越好，从而尽早抑制褪黑素的分泌，并调整自己的生物钟。对此，值得强调的是，办公室和家庭照明并不属于日光。

此外，白天的其他生活习惯也会极大影响你的入睡及睡眠质量。对此，你可以参考以下几条睡眠小贴士：

• 每天保持固定体育锻炼

• 保持健康饮食，不喝酒，不吃宵夜

• 避免在晚上做可能导致压力的事情，比如处理工作邮件、看恐怖电影，或者阴暗刷屏（译者注：在社交媒体上不断滚动浏览负能量新闻）

• 调暗室内灯光，在睡前一两个小时避免接触蓝光屏幕

• 保持固定的入睡时间

完美的睡眠时间并不会让你立刻变成超人，但如果你能坚持在固定的时间睡觉的话，最好是根据最新科学研究发现的最佳时间入睡，那你就会发现自己睡得更好、精力更充沛，并且更有可能做到健康长寿。

接下来，我就要尝试去说服我的妻子了。

译者：俊一