编者按：刻意练习是在各个领域取得专业表现的最佳方法，包括写作、教学、体育、编程、音乐、医学、治疗、国际象棋和商业等。但刻意练习远不止 10,000 小时。阅读本文，学习如何加快你的学习速度，克服瓶颈期，将经验转化为专业知识，并提高你的注意力。文章来自编译，希望能对你有所启示。

什么是刻意练习？

“在创作过程中，我们感到比以往任何时候都更有活力，因为我们正在创造一些东西，而不仅仅是消费。”在做这项工作时，我们实际上是在创造我们自己。——罗伯特·格林（Robert Greene），《精通》（Mastery）

刻意练习是把业余爱好者变成专业人士的关键所在。刻意练习能够造就顶尖高手，也是他们保持领先地位的原因。这对于顶尖高手而言是绝对必要的因素。

作为一个一般的概念，“练习”意味着准备。它指的是为了提高特定相关技能而反复进行特定活动的行为。我们平时会刻意加以练习，这样当我们真正处于危险情况下能处理地更好。虽然这个定义看起来通俗易懂，但区分做某事和实践某事是至关重要的，因为它们并不完全一样。

做和练习的关键区别在于，只有当我们以一种让自己做得更好的方式去做某事时，或者至少是带着这样的意图去做某事时，我们才是在练习。

刻意练习指的是，在练习时对我们想要提高的技能的具体组成部分有清晰的认识，并确切地知道如何提高它们。与常规练习不同的是，在常规练习中，我们通过一遍又一遍的重复一项技能来学习，直到它变得几乎不经大脑就能运用。刻意练习是一种专注的活动，它要求我们在任何时候都要坚定不移地关注我们正在做的事情，以及时刻关注过程中是否取得进步。

杰夫·科尔文（Geoff Colvin）在《天赋被高估了》（Talent Is Overrated）一书中总结了刻意练习：

刻意练习有几个特点，每一个都值得研究。刻意练习是专门为提高成绩而设计的活动，通常需要老师的帮助；它可以被重复很多次；其对结果的反馈是持续可用的；无论是纯粹的智力活动，如下棋或与商业相关的活动，还是繁重的体力活动，如体育运动，对精神的要求都很高，而且通常没什么意思。

刻意练习的非凡力量在于它旨在不断进步。从业者不满足于在同一水平上重复使用一项技能，他们有衡量自己表现的指标，并渴望看到这些指标不断变得更好。

在进行刻意练习时，我们总是在寻找错误或弱点。一旦我们确定了某个薄弱环节，我们就会制定一个改进它的计划。如果一种方法行不通，我们就会不断尝试新的方法，直到有方法奏效为止。

通过刻意练习，我们可以克服许多固有限制，让我们走得比想象中的更远。刻意练习不仅仅是利用现有能力，更可以塑造身心、提高自身能力。

我们进行的刻意练习越多，能力就越强，思想和身体就更具可塑性。

刻意练习是一种通用的技巧，你可以在任何你想要做到最好的事情上使用它。它通常应用于具有明确测量标准的竞争领域，包括音乐，舞蹈，足球，板球，曲棍球，篮球，高尔夫，骑马，游泳和国际象棋。

但刻意练习也能够帮助我们提高教学、护理、手术、治疗、编程、交易和投资等领域的表现，它甚至可以加速我们在写作、决策、领导、学习和口语交流等通用应用技能方面的进步。

任何领域的关键都是确定客观、可衡量的绩效标准，研究以往表现最好的人，然后设计反映他们所做的实践活动。近几十年来，人们各方面的能力都有了巨大的提升，因为人们越来越善于理解和应用刻意练习原则。随着一个领域的发展进步，人们可以学习前人留下的经验教训。就比如说，现在普通高中学生优异的运动成绩和出色的音乐水平，这放在一个世纪以前几乎是根本不敢想象的，而且几乎没有证据表明我们在某个领域的身体或脑力已经达到了极限。

我们中的许多人每周花费大量时间在生活和工作中练习不同的技能。但我们并不会因为重复同样的动作和行为而变得更好。研究表明，在医学等领域，有多年经验的医生通常并不比新手表现好，甚至可能更差。

如果我们想要提高一项技能，我们需要知道到底需要改变什么，以及如何才能达到目标。否则，就会停滞不前。

有些人可能会告诉你，只有通过刻意练习才能提升自己，任何其他形式的练习都是浪费时间。这完全是在夸大其词！实际上，定期练习有助于加强和保持技能。它还可以帮助我们提高技能，特别是在学习的早期阶段。然而，要想实现以下3点，那么刻意练习是唯一的方法：

1. 达到专家水平的表现，在竞争中取得成功；

2. 克服瓶颈期；

3. 提高一项技能通常比常规练习要快得多；

如果你只是出于好玩的目的去做某事，而不关心如何不断提高和改进自己，你就不需要刻意练习。例如，也许你喜欢在下午去公园散步，以保持头脑清醒。尽管你每天都在走路，但你可能并不关心走路速度是否提高了，只是想锻炼身体而已，那么你只要重复去做即可。生活中并不是每件事都有竞争，但如果你想在某件事上成长越快，或者达到专家水平，刻意练习是至关重要的。

另一个需要关注的重点是，刻意练习一词并不只是我们凭空杜撰出来的。首次提出刻意练习这个概念是佛罗里达大学心理学家卡尔·安德斯·埃里克森（Karl Anders Ericsson），他是行为心理学领域有史以来最具影响力的人物之一。刻意练习是许多科学家持续研究了几十年的问题，我们在这里所说的一切都得到了大量学术研究的支持，尤其是埃里克森。

我们还将继续围绕刻意练习这个概念进行探索，并揭示它的一些重大局限性。因此，如果你正在寻找一夜成名的捷径，请另谋高就。但如果你想寻找一些真实有效的方法技巧来提高表现，请继续往下读。

刻意练习的要素

“生活不是必须要抓一手好牌，而是如何把一手坏牌打好。”——杰克·伦敦（Jack London）

在本节中，我们将一一讲解刻意练习的基本要素，以及如何将它们融入到你的练习中。正如埃里克森在《刻意练习》一书中所写的那样，“无论在什么行业或领域，想要有出色表现的最有效方法是遵循一套普遍性原则。”我们将解释为什么刻意练习的每一个要素都是至关重要的，以及它们如何应用于不同的领域，我们还将根据您的目标介绍实现这些要素的多种方法。

刻意练习是有组织有条理的

“每个人皆有天赋，稀有的是追随天赋至它所引领之未知地的勇气。”——艾丽卡·琼（Erica Jong）

作为人类，为了节省体力，我们总是想怎么方便怎么来。简单来说，懒惰是我们的天性。当我们大量练习某件事时，我们会养成几乎不费吹灰之力就能养成的习惯。虽然这有助于我们生存，但我们必须克服这一点才能进行刻意练习。如果我们不断重复使用已经掌握的技能，我们就不能期望自己会有进步。如果只是出于好玩的目的去做一件事，这远远是不够的。

刻意练习是通过特定的技巧来提高技能的特定元素。从业者首先关注的是他们不能做的事情，找出影响整体表现的薄弱环节。然后针对这些弱点，设定量身定制的、可衡量的目标，以衡量实践是否有效地推动了他们前进。数字是刻意练习者最好的朋友。

如果你想达到专家级水平，你需要在开始练习时制定一个计划。你需要知道自己在做什么，为什么这么做，以及如何持续改进。你还需要确定一种方法来判断自己的努力是否奏效，以及是否需要尝试新策略。一旦你掌握了这部分技能，是时候确定下一个要努力改进的薄弱领域了。

将一个大目标分解成很多小的但可现实的目标，以及制定实现这些目标的计划，这会让刻意练习更有动力。这就好比持续运动，每一步都是对上一步的延伸拓展。日复一日，从刻意练习中获得的收获可能会让人感到微不足道。但是，当长期坚持下去，微小的进步就会变成巨大的飞跃。

如何实现：把你想要提高的技能尽可能分解成小块技能。制定一个计划，按照顺序完成它们。从最基础的先开始做起，然后以此为基础一步一步往下做。把练习时间添加在日历上，细化任务，精确地计划每次需要练习技能的哪一部分。

不要期望计划是完美的。在整个过程中随着不断地发现新元素或意想不到的弱点，你可能需要不断调整计划。最重要的是，要始终对于你正在做的事情以及如何去做这件事制定详细的计划。知道下一步要做什么是保持正轨、避免漫无目的浪费时间的最好方法。这意味着你要不断地找出你与更高水平表现者之间的差别所在，以便你能够更加专注于这一点。

刻意练习是具有挑战性的，是令人不舒服的

“一个人必须培养一种本能，即通过自己的最大努力勉强可以实现的目标。”——阿尔伯特·爱因斯坦（Albert Einstein）

从婴儿第一次学走路的角度来想象这个世界。这通常不是一个容易的过程，他们需要培养很多新的技能和能力。他们需要建立足够的肌肉力量以便在没有支撑的情况下直立。他们还需要学习如何协调四肢，以便四处走动。在这个过程中，婴儿需要发展许多子技能，例如摔倒时如何依靠支撑物让自己重新站起来。要想学会走路，可能要经历成千上万次的尝试，以及无数次的跌倒、磕碰和其他意外。作为成年人，我们可能不记得这个过程，但这个过程确实需要花很多时间挑战自己，逐步走出舒适区。

如果我们想刻意练习，我们可以从婴儿身上学到一两件事。刻意练习并不一定是有趣的。事实上，大多数时候，刻意练习是一个反复受挫和失败的过程。我们每走一步就得摔倒十几次，这才是重点。

刻意练习要求我们不断瞄准自己最薄弱的领域，这意味着我们要花时间做自己不擅长的事情。那一刻，你会觉得无比痛苦。但解决这一问题最快的方式就是走出舒适区。

在某一领域从事几十年的老手不一定比新手做的出色，原因在于他们容易自满，停滞不前。我们需要不停地尝试那些充满挑战的事情。

在对柏林音乐学院优秀小提琴家的研究中，埃里克森要求他们根据不同练习活动的愉悦程度和对提高演奏水平的贡献程度进行评分。毫无疑问，一项活动的有用性与娱乐性呈负相关。正如爱立信在《刻意练习》一书中所说：

大多数人之所以不具备这些非凡的能力，并不是因为他们没有这种能力，而是因为他们满足于生活在舒适圈中。我们从事的所有心理活动也是如此。

他还写道：“这是任何练习的基本真理：如果你从不强迫自己走出舒适区，你就永远不会进步。”有趣的是，你花的时间越多，你就越能适应这种不舒服。

丹尼尔·科伊尔（Daniel Coyle）在《天才小书：高技能的52条技巧》（The Little Book of Talent:）中写道：

当你的能力发挥到最大，即处于能力边界时，你才能学得最好、最快。这叫做最佳临界点。寻找拓展自己的方法，最大限度地发挥自己的能力。正如阿尔伯特·爱因斯坦所说：“一个人必须培养一种本能，知道自己通过最大的努力能够勉强实现什么目标。”

关键词是“勉强”。

一个快速评估自己是在刻意练习还是常规练习（比如死记硬背）的方法是问问自己，在练习过程中是否感到无聊或走神。如果答案是肯定的，那么你可能并没有刻意练习。

刻意练习并不枯燥，但它总是令人沮丧。是的，让人发狂，甚至令人讨厌，但它绝不无聊。一旦练习一项技能变得得心应手时，就该加大难度了。挑战自我不仅仅是努力工作，还意味着要尝试新事物。

把自己逼到极限是不舒服的，但这是我们所能尽的最大努力。根据心理学家米哈里-西克森特米哈伊（Mihaly Csikszentmihalyi）的说法，我们通常会在进入“心流”状态时体验到幸福快乐，这种状态发生在我们强烈关注一项具有挑战性但可以实现的活动。在心流状态下，我们沉浸于活动之中，以至于我们失去了时间感和自我意识。

密歇根大学商学院教授、通用电气（General Electric）著名的克罗顿维尔管理发展中心前主任诺埃尔·蒂奇（Noel Tichy）把实践的概念分为三类：舒适区、学习区和恐慌区。

大多数时候，当我们练习时，我们实际上是在舒适区内做活动。这无助于能力的提高，因为我们已经可以轻松地完成这些活动。另一方面，处于恐慌区又会让我们心理感到严重不适，甚至崩溃，因为这些活动太难了，我们不知道从哪里开始。要想取得进步，唯一的办法就是在学习区内做事，因为学习区里面是我们很少能接触甚至未曾涉足的领域，充斥着新鲜和挑战。

在舒适区内重复练习并不等同于刻意练习。刻意练习要求你在学习区进行有效训练，并在别人给予反馈的情况下多次重复活动。

如何实现：每次你练习某项技能的某个部分时，都要力求使其难度比你认为的舒适水平高出 10%。

每个月进行一次练习，给自己设定一个雄心勃勃但可实现的目标。挑战一下自己，看看你离目标能有多近。相信我，你可能会惊讶地发现自己的表现远远好于预期。

一个常见的刻意练习错误是制定长期练习计划。实际上，最好的方式是在短时间内集中精力练习，通过调整练习强度，让自己全身心地投入到一项技能中。当你达到能力极限时，你学到的东西才是最多的，所以更短、更有挑战性的练习是可行的。

刻意练习需要休息和调整

“多言有时，睡眠亦有时。”——荷马（Homer），《奥德赛》（ The Odyssey）

刻意练习具有挑战性，不可能一整天都持续去做。在各个领域，顶尖从业者每天花在刻意练习上的时间很少超过三到五个小时。他们每天工作的时间可能超过8小时，但很少有人能做到每天刻意练习8小时。额外的练习时间通常会带来负收益，这意味着更多的练习会使表现变得更糟，因为它会让人感到倦怠。Geoff Colvin写道：

这项工作非常繁重，似乎没有人能够坚持很长时间。一个跨学科的惊人发现：每天四五个小时似乎是刻意练习时间的上限，通常是刻意练习的持续时间不超过一小时到九十分钟。

埃里克森对优秀小提琴家的研究发现，他们经常会在下午小睡一会，每晚平均睡眠时间为 8 小时，远远超过普通人的睡眠时间。他们非常清楚睡眠的重要性。

即使每天只花一个小时进行刻意练习，也足以让我们取得实质性的进步，尤其是当我们长期坚持练习的时候。对成功的持续性投资会产生复合效应，从长远来看，承诺会有回报。

大多数刻意练习者不仅不会整天忙于练习，而且还会花很多时间来休息和调整。他们根据身体需要尽可能多地睡觉，必要时还会小憩一会儿。他们保证充足的休息，让自己精神焕发。我们大多数人都知道运动后休息是十分必要的，但我们经常低估脑力活动之后休息的重要性。刻意练习需要长期坚持，一个人坚持多久往往比他每天在这项技能上花多少小时重要得多。

当你刻意练习时，请百分百投入。当你要休息时，请完全放松自己。没有人能做到时时刻刻都 100% 投入练习。

睡眠对于刻意练习来说至关重要。休息并不意味着技能没有提高。我们在夜间巩固记忆，将它们从短期记忆转化为长期记忆。如果我们每次都记不住所学内容，就无法从刻意练习中获益。不仅如此，睡眠不足还会影响认知，从而影响表现。如果睡眠不足，我们就很可能会遗忘更多在刻意练习中学习到的知识，从而降低其实用性。

当你不进行刻意练习时，你的大脑仍在工作。在刻意练习中，我们处于专注模式。当休息时，我们就处于漫散模式，可以让思想天马行空。虽然这段时间感觉效率较低，但这能帮助我们将碎片化信息建立联系并深入思考。两种思维模式都同样有价值，但重要的是它们之间要保持平衡。我们不能长期保持专注状态，在某些时候，我们需要放松。学习一门复杂的技能，比如一门语言、一种乐器、一种国际象棋、一种思维模式，都需要两种模式一起工作。我们在专注模式下关注细节，然后在模式下加以理解，这就是创造力与执行力的结合。

如何实现：列出一份不需动脑子的活动清单，允许自己边做边走神。比如说散步、洗碗、洗澡、写日记、玩乐高玩具、在熟悉的路线上开车、园艺、做饭、听音乐，或者只是发呆。当你在刻意练习中感到疲倦或遇到障碍时，要适当换个方式调整自己。换一种更放松的活动，至少休息五分钟，你可能会精神焕发，或有新的思考。

刻意练习包括不断地反馈和衡量

“刻意练习很难，很痛苦，但它的确有效。更多的练习就意味着更好的表现，大量的练习就代表着出色的表现。”——杰夫·科尔文，《天赋被高估了》

在不知道自己是否有所进步的情况下进行练习是毫无意义的。然而，这就是我们大多数人每天都在做的事情。

正如我们之前看到的，刻意练习包括不断地延伸拓展自己，以提高自己的薄弱领域。要做到这一点，从业者需要对他们当前的表现水平进行持续反馈，以便自己能够确定哪些工作可以做得更好。

有衡量才会有管理。为了进行刻意练习，你需要一种方法来确定与自我表现有关的最具有指导意义的衡量指标。观察这些指标如何变化是了解实践是否有效的唯一方法。各个领域的佼佼者往往会花时间仔细检查他们过去的表现，以确定未来需要改进之处。例如，一个网球运动员可能会拍摄自己在赛场上的表现，以便赛后复盘。这能提供非常有价值的反馈，因为他们可以弄清楚阻碍自己发挥的原因。

在体育和国际象棋等领域，衡量表现往往非常直观简单。在其他领域，如商业领域，衡量表现是比较困难的，可能没有确切的衡量指标，并且随机因素的影响可能更大。当你进行刻意练习时，重要的是要意识到练习和表现之间的相关性。

在衡量你的表现时，要谨防虚假指标。这些数字很容易计算，而且让人感觉很好，但它们并不能真正帮助你实现目标。例如，假设你想通过刻意练习来提高电子邮件营销技能，作为为企业拓展更多客户这一更广发目标的一部门。电子邮件订阅者的数量是一个虚假指标，付费用户数量才是有价值、有意义的。增加前者而不相应增加后者，对于企业来说是没有任何实际帮助的。

如何实现：确定与所选技能的表现最相关、最重要的衡量指标，并在每次练习时记录下来。如果没有清晰的记录，你很容易自我欺骗。你可能想要将技能分解成几个不同部分来衡量它，但要确保你没有关注虚假指标。

在教练或老师的帮助下，刻意练习最有效的

“最好的老师不是最博学的人，而是最有能力将知识还原为通俗易懂并易于被学生接受的人。”——门肯（H.L.Mencken）

在教练和老师的指导下，刻意练习是最有效的。教练可以给予反馈，指出错误，提出改进的技巧，并给我们提供重要的动力。尽管掌握何种技能都需要大量的时间独自练习，但老师的启蒙教育是非常有价值的。在一些领域，比如体育和音乐，教练一直在场指导学生，并且大多数表现出色的人都受益于老师指导和单独练习的结合。

当我们观察那些取得伟大成就的人的生活时，我们经常发现，那些在年轻时或在比预期更短的时间内取得成就的人大多都受益于他们优秀的老师。例如，物理学家维尔纳·海森堡（Werner Heisenberg）在开始认真研究物理学仅仅五年之后，就顿悟了矩阵力学的公式。但他无疑受益于尼尔斯·玻尔（Niels Bohr）和马克斯·玻恩（Max Born）两位当时非常著名的物理学家的指导。

即使是在各个领域表现最优秀、最出色的人也需要专业人士的指点。从事某件事和教授某件事本身就是不同的技能。最好的实践者并不总是最好的老师，因为教学本身就是一种技能。

埃里克森解释说：“克服任何障碍的最好方法是从不同的方向出发，这就是为什么需要老师或教练的原因之一。”我们经常一次又一次地犯同样的错误，根本原因就是我们没有意识到自己在做什么，我们不明白为什么总是在同一个地方跌倒好多次。

教练可以从外部看到你的表现，而不会受到过度自信和其他偏见的影响。他们可以找出你的盲区，帮助你解释关键指标，并给予你正确的反馈。

埃里克森还说：“即使是最积极、最聪明的学生，在知道且理解学习事物的最佳顺序、能展示各种技能的正确方法、能提供有用的反馈、并能设计出克服特定弱点的实践活动的人的指导下，会进步得更快。”一个经验丰富的教练会和很多不同的人反复学习同一种技能，因此他们能够提供最佳练习建议。他们知道你何时达到瓶颈期，并清楚如何推你一把。

科尔文写道：

在某些领域，尤其是像艺术、科学和商业领域，人们最终可能会熟练到足以设计自己的实践活动。但是，任何认为自己已经强大到不再需要老师的帮助的人，都应该要质疑自己。为什么世界上最好的高尔夫球手现在仍然教练指导呢？这是有原因的。

但如果找不到教练怎么办？如果你没有能力请一位老师指点自己怎么办？别担心，这里仍然有解决方法。各个领域的佼佼者都建立了元认知技能，本质上使他们能够完成自我训练与自我指导。科尔文解释道：

通常表现好的人能够跳出自我，监测自己头脑中正在发生的事情，并关注进展。研究人员称之为元认知，即对自身思考过程的认知和理解。表现出色的人比其他人更能系统性地做到这一点，这已经成为他们日常工作的一部分。

自我评估的一个关键点在于确定错误的原因所在。表现一般的人认为他们的错误是由自身无法控制的因素造成的，比如对手运气过于好；任务超出自己的能力范围；任务太难。相比之下，表现优秀的人认为他们要为自己的错误负责。请注意，这不仅仅是性格或态度的不同。回想一下，表现出色的人都为自己设定了非常具体的目标和策略，他们已经深思熟虑过如何实现目标。因此，当某些事情不起作用时，他们可以将失败与特定元素联系起来。

如何实现：不同阶段需要不同能力水平的老师。

随着技能水平的提高，我们对教练/老师的素质要求也随之提高。当我们达到专业水平时，我们需要本身就是专家级别的老师。如果他们总是领先我们一步，我们就可以从前人的经验教训中学习。

如果你能接受建设性的批评并针对它做出高效反应，即使听起来有些不舒服，那么你就能挖掘自己潜能并取得好结果。如果你接受不了别人的批评，你就会阻碍自己进步。优秀的人总是想发设法地让自己变得更好，而不仅仅满足于听到别人的夸赞。

刻意练习需要内在动机

坚持刻意练习需要足够大的动力，这种动机必须是内在的。也就是说，它来自于我们的内心，是发自内心地认为从事某项活动本身是令人愉快的。这与外在动机形成鲜明对比，外在动机是指我们参与某项活动是为了获得外部奖励或避免负面影响。休息对刻意练习很重要的另一个原因是，它有助于让我们保持动力。

尽管刻意练习可以通过使用某种技能带来外部奖励，比如赢得比赛或获得晋升，但这不应该是练习技能的唯一原因。外在动机不足以长久支撑我们与困难所做的长期斗争。熟练掌握任何一项技能的背后都需要反复经历失败，再不断尝试，在此期间几乎不会尝到任何甜头。但是，如果我们是为了进步而不懈努力，我们就更有可能坚持下去。我们之所以能够克服障碍，是因为我们心怀远方。障碍并不是拦路虎，而是垫脚石。

如果你想通过刻意练习来掌握一项技能，你所需要做的就是无论如何都坚持下去。虽然外部激励在短期内是有效的，但它不并不持久。如果你想通过刻意练习来达到专业水平，请确保这一目标让你感到兴奋，即使它并不总是有趣的。

然而，外在动机并不总是无效的。从事持续、长时间的刻意练习的人往往善于知道何时以及如何使用外部激励。当你在练习中取得进步时，奖励自己是很重要的。适当反思和回顾过去，而不仅仅关注离实现目标还有多远。

如何实现：列出你想学习一项技能的原因，以及提高这项技能可能带来的益处。在你开始进行练习之前，认真阅读清单，提醒自己为什么要全神贯注地练习某项技能。你也可以列举一些过去从中获得的好处，或者引用一些你认为鼓舞人心的名人名言。这可能听起来很俗气，但它可以在你感到特别困难时，为你提供强大动力。试着把注意力集中在内在动机和好处上。

坚持写一个星期的激励日记，如果可能的话，时间可以更长。试着在每次练习时设置一个闹钟，每十五分钟间隔一次。当闹钟响起时，请为学习动机水平打分，满分为 10 分，或根据自己的喜好打分也可以。在一周结束时，回顾笔记，你可能会有一些新的发现。例如，你可能会发现，一旦练习超过一个小时，你就会开始感到失去动力，或者相比之下，你在早上会更有动力，或者其他任何事情。即使这些信息可能会扰乱你的注意力，但对于规划未来的刻意练习计划可能会有所启发。另一种方法是每天简单地做笔记，记录下你目前学习这一技能的动机水平。注意任何反复出现的影响因素。例如，在与一个精通英语的朋友交谈后，你可能会更有动力，但在一夜没睡好后，学习动力就会减弱。

保持动力的一个有效方法就是找一个能为你加油打气的人。特斯拉联合创始人马克·塔彭宁（Marc Tarpenning）在为法纳姆街（Farnam Street）会员举办的 "有问必答"（Ask Me Anything）活动中解释说，拥有一位联合创始人对创业者来说至关重要，因为与他人合作有助于保持动力。两位创始人很少会在同一天感到动力不足。因此，如果其中一人感到疲倦，另一人可以为他加油打气，以保持韧性。在你需要鼓励的时候，有人能为你提供外在动力。你的小伙伴并不一定需要自己也在练习相同的技能，他们只需要理解你即可，并愿意在你怀疑自己时鼓励你。

刻意练习需要时间，可能是一个终生的过程

尽管刻意练习往往会比常规练习更快地取得进步，但真正掌握一项技能是一个终生的过程。要达到一个领域的顶峰可能需要几年甚至几十年的时间，这取决于技能的竞争力。随着成功的门槛不断提高，要想脱颖而出，就需要更多的刻意练习。

当我们为任何领域的顶尖人物喝彩时，我们往往没有意识到，他们的成功几乎总是经过多年的刻意练习，罗伯特在《精通》（Mastery）一书中将其称为 “这很大程度上被称为是学徒期，大约持续五到十年，很少受到关注。因为这段期间是蛰伏期，并不会创造出伟大成就。”他们可能最终得益于一次幸运的机遇，但他们提前做好了充足准备，所以才能抓住机遇。伟大的成就往往出现在人生的晚期，甚至是职业生涯的末期，那些年轻时就取得成功的人起步都很早。

在埃里克森长达数十年的研究中，他一直都在寻找真正的神童：一个天生具有非凡才能的人，但至今都没有找到。相反，他发现那些被贴上“天才”标签的人通常都投入了大量的刻意练习，或者说起步很早，他们只是经常故意掩盖自己的努力。

尽管在开始学习某项知识技能时，先天的差异也很重要。但从长远来看，持续的刻意练习总会取得好结果。

大卫-申克（David Shenk）在《我们每个人心中的天才》（The Genius in All of Us）一书中写道：“短期高强度的投入无法取代长期的坚持，许多关键性的变化都是在长时间内发生的。从生理学上讲，一夜成名是不可能的。”。

根据心理学家约翰·海斯（John Hayes）的观点，创造性天才往往是在通过长达十年的时间学习某一知识技能后才形成的。海斯将此称为 “沉默的十年”。在对《伟大作曲家生平》（The Lives of the Great Composers）一书中，海斯在一项对 76 位作曲家的研究中发现，他们几乎总是在开始认真学习音乐至少十年之后才创作出第一部代表作。海斯收录在样本中的 500 首作品中，只有 3 首是在不到 10 年的准备之后创作的，而且这些作品都是在第 8 年或第 9 年创作的。此外，海斯还发现了画家和诗人也有类似情况。

后来的研究也证实了海斯的发现。先天的天赋只是一个起点，取得巨大突破是需要时间的。当某人看似一夜成名时，实际上在此之前他默默无闻地潜心练习了很长一段时间。如果我们想掌握一门技能，需要在很长一段时间内投入努力，甚至可能最后还收获甚微。

虽然不能保证努力就会有回报，但如果不努力，成功的几率就更低。

世界一流的表演者需要花费很长时间才能掌握核心技能，而且那些在创造性领域工作的人往往在突破传统创新之前要做大量的工作。对于我们熟悉的每一件作品，可能背后有几十件甚至上百件底稿鲜为人知或从未被人看过。

例如，英国首相温斯顿·丘吉尔（Winston Churchill）以其高超的公众演讲而闻名。他最著名的演讲之一是 1940 年 6 月发表的《我们将在海滩上战斗》（We Shall Fight on the beach），在这场演讲中他展示了高超的演讲技巧，并帮助当时的军队鼓舞了士气。但丘吉尔作为一名演讲者，在他的政治生涯中，大约发表了 3000 次演讲。1900 年至 1955 年间，他平均每周就做一次演讲，每次演讲前他都会刻意练习准备。他对着镜子专注排练，一边做笔记，一边提出修改意见。丘吉尔还不放过任何练习机会，他会提前计划好哪里需要停顿、哪里需要抑扬顿挫、哪里需要加点手势动作。除了这些之外，他还背诵了一些历史上最鼓舞人心的演说家发表的著名演讲。

毫无疑问，丘吉尔一开始就具有一定程度的先天演讲天赋，他的父亲伦道夫·丘吉尔（Randolph Churchill）也是一位令人钦佩的演说家，但丘吉尔显然是通过大量的刻意练习才将这种天赋发扬光大的。虽然这些令人印象深刻的经历巩固了他卓越演说家的地位，但重要的是，他并非天生就是一个演讲者。事实上，他犯过很多错误，他从错误中吸取了教训。如果您想创作出杰作，您就必须接受这样一个事实：一开始，你会制作出很多“垃圾”。

刻意练习需要高度集中

“如果不全身心地投入到任务中，你就不会取得很大的进步。”——卡尔·安德斯·埃里克森（Karl Anders Ericsson）

在刻意练习过程中，我们越专注，收获就越多。高度专注能让我们提高技能，突破停滞期，提高注意力高度集中的持续时间会对你的生活产生巨大的影响。当查理·芒格（Charlie Munger）被问及他的成功时，他曾说：“我的成功源自我的长期专注。”

《比赛前的比赛》（The Game Before the Game）一书的作者写道：“如果你在练习中只能集中注意力 5 分钟，那么每 5 分钟休息一下。如果您只能集中注意力打二十个球，那就不要打五十个球。为了能够进行更长时间的练习并保持练习的质量，训练自己在更长的时间内集中注意力....，富有成效的练习是你能在多大程度上与自己的意图保持一致，是以体验的质量来衡量，而不是所用时间的长短。”

不断获得反馈的一个好处是，它能让你知道采取什么行动能提高成绩，以及什么情况是在原地踏步。某些练习活动可以让人感觉良好，但不会产生任何正向积极的影响。优秀的人知道应该优先考虑什么，他们总是从最重要的事情开始做，因为其他任何事情都会分散他们的注意力。

提高专注度，相当于增强了做事情的引擎功率，让我们效率倍增、事半功倍。关注关键性指标可以帮助员工识别并系统地消除生活中的干扰。要做到最好，你需要同时关注微观和宏观两个层面。在当前练习阶段，你需要全神贯注地关注自己在做什么，以及需要知道它是如何融入到生活中。

正如《国际专业和实践学习研究手册》（ International Handbook of Research in Professional and Practice-Based Learning ）的作者所写：“做正确的事情是刻意练习的核心。”

如何实现：先做困难且重要的练习活动。你可以做任何事，但你不能做所有事。弄清楚哪些练习活动对你的表现有最大的影响，先完成它们。

刻意练习利用了间隔效应

多年坚持不懈的刻意练习比在较短时间内投入高强度练习更有效的原因之一是利用了间隔效应。我们不能通过刻意练习来学习一项技能，就像不能为了应付考试而学习一个道理。如果我们能更好地理解大脑是如何工作的，就能以最佳方式利用它来学习。通过利用间距效应，我们可以在练习过程中对与特定技能相关的有价值的知识进行编码。

记忆力的掌握来自于对同一材料的反复接触。间隔效应指的是，如果我们分多次学习知识和概念，并且每次学习之间的间隔时间越来越长，那么记忆效率越高且记忆力越牢固。学习新信息最有效的方法就是间隔重复。它几乎适用于学习任何东西，而且相关研究已经提供了有力的证据，证明它对所有年龄段的人，甚至动物都有效。

间隔重复会让我们感到舒适，因为我们不断在舒适圈边缘拓展自己。正如我们之前提到过的，这是刻意练习的核心要素。间隔学习比单次长时间学习花费的时间少，而在单次长时间学习中反复复习同样的知识可能会让我们感到枯燥无聊。当然，当我们感到无聊时，就更加无法集中注意力。在《Focused Determination》一书的作者是这样说的：

我们在短时间内反复接触一份材料时，这份材料输入到大脑中的方式只有极小的变化，这往往会降低学习效果。相反，当重复学习的间隔较长时，重新学习这份材料的差异会变得更大。长时间未接触这份材料迫使我们必须从记忆中检索以前学过的信息，进而加强记忆效果。所有这些都会使我们对学习内容更感兴趣，从而更愿意学习它。

我们不能只练习一次，就指望它能坚持下去。

通过定期进行刻意练习，即使每次练习时间很短，我们也能够发挥间隔效应的力量。一旦我们通过间隔重复学到了一些东西，它就会深深地印在我们的脑海中。达到一定程度后，我们可能只需要每隔几年重温一次即可。即使我们似乎在两次重复的过程中遗忘一些内容，但事实证明，重新拾起来很容易。

如何实现： 不要填鸭式学习，不要临时抱佛脚，不要死记硬背。每次学习一项技能的新内容时，都要制定一个复习时间计划表。比如今天学的知识，过一小时后再看一次，一天后再复习一次，然后隔天再温习一遍，然后是每周、每两周、每月、每半年、每年重温一遍。如果每次都能答对，那么重复的次数也会减少。相反，间隔重复的次数就随之增加。

刻意练习概念的由来

卡尔·安德斯·埃里克森，一位专业心理学专家

“学习不是一种挖掘潜能的方式，而是一种开发潜能的方式。”——卡尔·安德斯·埃里克森，《刻意练习》

刻意练习的概念是由佛罗里达州立大学的心理学家卡尔·安德斯·埃里克森提出的，他与合作者在专家表现领域进行了开创性的研究。埃里克森的研究主要集中在医学、音乐和体育领域，他花了几十年的时间来寻找这个问题的答案：如何才能成为一个领域的专家。

埃里克森对这一问题的研究兴趣始于 20 世纪 70 年代末，当时他刚开始与卡内基梅隆大学的心理学家比尔·蔡斯（Bill Chase）合作研究短期记忆。他们合作展开了一系列实验，目的是想复刻一篇已被遗忘的1929年的论文。该论文中，两个大学生练习以每秒一个数字的速度记忆随机数字，看看实验中有多少随机数字可能被记住。埃里克森和蔡斯选择了一个名叫史蒂夫·法隆（Steve Faloon）的大学生作为实验对象，每周花几个小时展开实验，研究结果表明重复训练的次数越多，记住的数字就越多。

虽然这个实验听起来枯燥乏味，但他们却从中发现了一些有趣且耐人寻味的事情。在 1982 年发表的一篇题为《非凡记忆》（Exceptional Memory）的论文中，埃里克森和蔡斯总结了他们的发现。此前，研究人员认为，普通人短期只能记住7个数字。然而，经过反复的刻意练习，法隆开始记住越来越多的数字。在他的巅峰时期，经过 200 小时的练习，他能记住 82 个数字。为了评估这是否存在侥幸，埃里克森对朋友达里奥·多纳泰利（Dario Donatelli）进行了同样的测试。五年后，多纳泰利仍然可以回忆起 113 个数字。他和法隆都远远超过了人类似乎无法逾越的能力上限，打破了现有的世界纪录。

看到两个一开始记忆力平平的人以如此惊人的方式提高了自己的记忆能力，这激发了埃里克森进一步研究刻意练习如何提升技能。难道非凡的能力是靠大量、反复地练习塑造的，并不是与生俱来的？

通过对各个领域的顶尖专家展开研究，埃里克森得出结论，他们练习技能的方式与业余练习者有着本质的不同。埃里克森将这种练习描述为“刻意练习”，因为它是有条不紊的、超意识的。他认为，专家之所以成为专家，大程度上取决于他们的实践方式。他们可能受益于先天的优势，但才能本身并非与生俱来的。

埃里克森还认为，任何领域的从业者通过刻意练习能够大幅提高现有行业标准。事实上，随着时间的推移，许多领域的高性能标准都有了显著提高。如今，高中生的运动水平一度达到奥运会水平，孩童们的音乐水平已经达到世界顶级水平。之所以能够做到这一点，源于更好的训练方式。我们对训练方式的改进越多，就越能提升表现水平。

2016 年，埃里克森出版了《刻意练习：如何从新手到大师》（Peak: Secrets from the New Science of Expertise）一书，这本书浓缩了他30年来的所有研究成果。此外，2006年，他还参与编辑了《剑桥专业知识和专家表现手册》（Cambridge Handbook of Expertise and Expert Performance）。

马尔科姆·格拉德威尔（Malcolm Gladwell）：一万小时法则

埃里克森的研究得到了广泛的关注，这在一定程度上离不开马尔科姆·格拉德威尔 2008 年出版的《异类：不一样的成功启示》（Outliers: The Story of Success）一书。在这书中，格拉德威尔将不同领域的非凡成功归因于幸运因素（比如一个人在何时何地出生）和大约 10000 小时的练习。他根据包括埃里克森在内的研究得出了这一数字，该些研究表明，行业顶尖人士往往在达到巅峰表现之前，往往已经投入了 10000 小时的练习时间。

格拉德威尔展示了比尔·盖茨（Bill Gates）、甲壳虫乐队（the Beatles）和其他杰出人士的成功与他们的性格没有太大关系，而与他们的来历有关。格拉德威尔写道：“成为国王可能看起来都是依靠自己的力量取得的成果。但事实上，他们无一例外都是隐性优势、非凡机遇和文化传统的受益者，这些使他们能够努力学习、努力工作，并以他人无法企及的方式理解这个世界。”

所谓的“一万个小时法则”开始流行起来。许多人认为任何一种技能，只要训练满 10000 小时，就能成为该领域的专家。埃里克森本人对格拉德威尔对他的研究的表述提出了异议，因为这导致了人们普遍只会关注花在练习上的时间，而忽略了练习的质量。

尽管格拉德威尔有些夸大其词，但重要的是要强调对刻意练习的质量，而是时间的长短。投入 1 万个小时学习一项技能，但却没有真正的进步，这是很有可能发生的。就比如说，我们大多数人每天都要花几个小时打字，但打字速度并没有提高，就是因为我们没有进行刻意练习。

从“10000 小时法则”中得出的有用结论是，要成为最优秀的人需要付出大量的努力。练习次数并不是固定的，因为每个人的情况都不一样，需要练习的次数也会不同。仅仅因为某个领域的成功人士花了大约 1 万个小时来练就一项关键技能，并不意味着每个投入 1 万个小时练习这项技能的人都会成功。

刻意练习的局限性和缺点

我们中的一部分人相信专业能力是与生俱来的、神奇的东西，这样就可以为自己的不努力而找借口。而另一部分人则希望相信，每一种非凡能力都是通过坚持不懈的努力换来的，只要我们能全身心地投入，就能提高自身能力。

实际上，刻意练习远比许多人想象的要复杂和微妙得多。它不是灵丹妙药，也不能解决与工作和艺术相关的所有问题。下面，让我们一起来看看刻意练习的一些局限性。

首先，刻意练习是成为世界级表演者的必要但不充分条件。没有刻意练习，你不可能成为一个领域的专家。它本身并不足以在任何领域成为绝对的佼佼者，但要成为任何领域的绝对佼佼者，仅靠刻意练习是不够的。一旦你达到任何技能的较高水平梯队，你就会发现这个梯队的每个人都在进行大量的刻意练习。

如果你的目标是塑造专业技能或想要取得优秀表现，刻意练习最管用。但你的水平越高，运气和随机性就显得愈发重要。无论你如何进行刻意练习，都无法控制那些决定人生命运的偶然事件，不管它们是好是坏。

当我们审视专业人士的生活时，除了刻意练习之外，他们往往受益于特定的背景或机会。例如，如果你想成为一名国际象棋冠军，如果你的母亲是一名国际象棋冠军，这对你将是一个巨大的推动。你不仅有潜在的遗传基因优势，还也可能从小听着国际象棋长大，从小就被鼓励练习国际象棋，并且有人可以给你提供建议。

要掌握一门技能，需要多年坚持不懈的刻意练习，因此，较早开始练习的人比较晚开始练习的人更有优势。这并不意味着你在成年后就不能变得出类拔萃。但这确实意味着，从孩童时期就开始刻意练习的人更有可能获得成功，这种成功促使他们有可能坚持下去。如果你想努力掌握一门技能的同时，还要从事与之无关的工作，比如照顾家庭、承担其他各种责任，那么你很可能会比一个十岁的孩子拥有更少的时间去练习。

那些在人生早期就发现自己想要掌握一项技能或受到他人鼓励这的人具有一定的优势。一旦有了练习的机会，很容易取得较高的成就。如果减少练习时间或根本不练习，即使是多么富有天赋的人也无法成功。

除了外在环境因素之外，高水平者还得益于刻意练习和与生俱来的天赋或身体优势的结合。无论你如何练习，某些身体缺陷是无法克服的。例如，如果你身高 165 厘米，你就不可能成为职业篮球运动员。有些身体能力，比如灵活度和柔韧性，只有在年轻时，当人的骨骼结构还尚未定型时才能得以发展。要对自己有清晰的认知，并意识到自己的局限性，这一点很重要。但这并不意味着你不能变通，甚至可以利用自身限制来为自己创造优势。

刻意练习的另一个缺点是，它所要求的专注程度极高，甚至练习者可能会错过生活的其他精彩时刻。顶尖高手通常会把几乎所有清醒的时间都用于练习以及休息整顿自己。例如，专业舞蹈演员可能每天花几个小时进行刻意练习，剩下的时间则用于休息、做低强度运动和拉伸、准备营养食品等等。刻意练习所产生的心流状态会带来巨大的满足感，但练习者绝对会错过生活中其他的快乐源泉，比如与朋友共度美好的周末时光。

刻意练习是新机遇开发阶段的一部分。然而，有时我们的勇气可能会过头。我们可以继续坚持练习现有技能，保持过高的热情，超过它为我们服务的程度。我们可能会疲惫不堪，或者无法意识到什么时候需要停下来。如果我们因为沉没成本而继续刻意练习，我们就不太可能从中看到很多长期利益。生活中的一项重要技能就是知道何时需要转变，过于关注目标会让我们对风险视而不见。

在某些领域，专业知识很难量化或衡量，这就使得如何构建变得不那么清晰。对于如何提高表现，可能没有单一的衡量标准或通用的规则。

最后一个需要牢记的限制因素，正如埃里克森解释的那样，“练习带来的认知和身体变化需要维持，停止训练，这些变化就会消失。”如果一个人在一段时间内中断练习，例如由于受伤或生孩子，那么很可能之前通过刻意练习培养出来的技能会退化。

总结

刻意练习并不是万能的，但如果你想在某项技能上不断进步或克服瓶颈期，结合本文中提到的原则，你会受益匪浅。总结一下：

• 刻意练习是指在练习时清楚地意识到我们要提高的技能的具体组成部分，以及如何准确地提高它们。

• 刻意练习的次数越多，能力就越强。

• 我们的大脑和身体的可塑性远比我们通常意识到的要强得多。

• 刻意练习是有条理、有方法的。

• 刻意练习具有挑战性，因为它需要不断强迫自己走出舒适区。

• 刻意练习需要不断反馈和测量信息指标。

• 在老师或教练的帮助下，刻意练习效果最佳。

• 持续的刻意练习需要极大的内在动力。

• 刻意练习需要持续、高度的专注。

• 刻意练习利用了间隔效应，这意味着长期坚持至关重要。

• 如果你满足于自己目前的技能水平，或者只是出于好玩而做一些事情，你不一定需要进行刻意练习。

• 刻意练习最适合那些积极追求高水平表现或突破某种所谓的极限。

拓展阅读：关于刻意练习的书籍

“刻意练习成为日常生活的一部分，人们会更有意志力和满足感。”——卡尔·安德斯·埃里克森，《刻意练习》

如果你想进一步了解刻意练习，不妨看看这些书：

• 《哪来的天才？》（Talent Is Overrated），杰夫·科尔文（Geoff Colvin）

• 《一万小时天才理论》（The Talent Code），丹尼尔·科伊尔（Daniel Coyle）

• 《像高手一样行动》（The Little Book of Talent），丹尼尔·科伊尔（Daniel Coyle）

• 《精通》（Mastery），罗伯特·格林（Robert Greene）

• 《异类：不一样的成功启示》（Outliers：The Story of Success），马尔科姆·格拉德威尔（Malcolm Gladwell）

• 《反弹：莫扎特、费德勒、毕加索、贝克汉姆和成功科学》（Bounce：Mozart, Federer, Picasso, Beckham, and the Science of Success），马修·赛义德（Matthew Syed）

• 《学习的艺术》（The Art of Learning），乔什·韦茨金（Josh Waitzkin）

• 《心态：成功的新心理学》（Mindset: The New Psychology of Success），卡罗尔·德韦克（Carol Dweck）

• 《天才教学：多萝西·德莱和音乐家的创作》（Teaching Genius: Dorothy Delay and the Making of a Musician），芭芭拉·劳里·桑德（Barbara Lourie Sand）

• 《坚毅：激情和毅力的力量》（Grit:：The Power of Passion and Perseverance），安吉拉·达克沃斯（Angela Duckworth）

译者：Araon_