你们总问，究竟吃什么、做什么能提高免疫力，让我们更健康，活得更久。

其实方法很简单！

就在7月25日，哈佛大学公共卫生学院李东勋团队发布于《循环》期刊的研究报告给出了答案。

01

研究发现：运动明显降低死亡风险

李东勋教授针对平均年龄为66岁的116221名受试者的运动强度进行了研究。

其中，研究人员将散步、低强度体育锻炼、举重和健美操归为中强度运动；

而慢跑、跑步、游泳、骑自行车、其他有氧运动、打壁球/网球、户外工作、爬楼梯等则归为高强度运动。

在30年的随访期间，共有47596人死亡。

通过分析结果，研究人员发现：

比起没有长期高强度运动习惯的受试者，每周进行75-146分钟高强度运动的人，会减少19%的全因死亡风险；

每周进行300-599分钟的人，则减少了21%-23%的死亡风险。

而在长期进行中等强度运动的受试者中，每周坚持150-299分钟的人，会减少20%-21%的全因死亡风险；

每周坚持300-599的人，则会减少26%-31%的死亡风险。

只是坚持运动，就可以让我们活得更久一点，它是身体的良药。

02

缺乏运动对免疫力产生重创

个中缘由，早在2020年1月20日，一项针对衰老与免疫相关的研究报告就已经阐明。

报告分析了运动对于人体免疫健康的影响。随着年龄的增长，人体内的器官、免疫细胞会不断老化，并且体内会不断分泌炎症分子促进炎症的发生、加速细胞的老化。

而缺乏运动的人员，会加速积累体内老化的免疫细胞，同时分泌更多炎症分子，让本就衰弱的身体更加衰弱。

就像多米诺骨牌一样，一环接着一环，年龄的增长加上缺乏运动，对免疫力产生重创，从而加速生命进程。

基于此，不论我们目前健康与否，都需要动起来，给身体创造一个良好的免疫力。

据《中国人群身体活动指南（2021）》建议，65岁以上老年人每周至少需要进行300分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧运动，同时至少要进行2天肌肉力量练习。

03

食物也可助免疫

除了运动，生活中一些不起眼的饮食，也可以帮助我们增强免疫力。

在保证一日三餐，且每天至少吃12种不同食物的情况下，我们可以多吃以下四种食物。

1.绿色蔬菜，如西蓝花、菠菜等。

这类食物中含有较为丰富的叶酸，可作用于免疫物质的合成。

2.富含胡萝卜素的食物，如胡萝卜、南瓜等。

胡萝卜素可在体内转化成维生素A，用于维持身体免疫功能。

3.富含维生素C和花青素的水果，如猕猴桃、橙子、草莓、蓝莓。

这些水果有利于刺激抗体形成，从而激活免疫力。

4.谷薯类，如红紫薯、土豆、山药、芋头等。

这类食物含有丰富的微量元素和膳食纤维，除此之外还含有黏蛋白用于促进免疫活性，是不可多得的促进免疫力的主食类食物。

运动与饮食是身体最好的医药，动起来、吃起来，主动提升免疫，方能健康常在，延年益寿。

【参考文献】

[1]Lee DH, Rezende LFM, Joh HK, et al. Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults. Circulation. 2022;146(7):523-534. 

[2]Thomas R, Wang W, Su D M. Contributions of age-related thymic involution to immunosenescence and inflammaging[J]. Immunity & Ageing, 2020, 17(1): 1-17.

[3]叶莹,韩辉武,周秋红,李君.运动是一剂良药——《国际老年人运动建议(ICFSR):专家共识指南》要点解读[J].实用老年医学,2022,36(09):968-972.

作者：涫涫 | 编辑：布谷 小薛 | 审稿：吉尔

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