编者按：在疫情期间，很多上班族居家办公，工作和生活之间的界限日渐模糊，一方面承受着巨大的心理压力，另一方面，由于工作模式改变，工作效率出现大幅下降。本文作者Elizabeth Dawber 结合亲身经历，给我们推荐了认知行为疗法。根据百度百科的解释，认知行为疗法主要针对抑郁症、焦虑症等心理疾病和不合理认知导致的心理问题。它的主要着眼点，放在患者不合理的认知问题上，通过改变患者对已，对人或对事的看法与态度来改变心理问题。本文译自medium，原文标题为“How You Can Use Simple Cognitive Behavioral Techniques To Reduce Stress and Increase Productivity”。

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在上一篇文章中，我们介绍了认知行为疗法所需的4个步骤：识别消极的思维方式、认知重构、逐步逼近和行为激活。在本篇文章中，我们将进一步谈谈如何付诸行动。

付诸行动

在识别无用的思维模式和学会如何重构以后，我的心态更加积极了。现在我也设置了强大的 SMART 目标（具体的、可衡量的、可实现的、相关的、有时限的），并且有信心实现它。

每天我都努力为最终目标积极行动，告知经理、同事我遵从“朝九晚五”的工作时间，这是迈向幸福生活的关键一步。

微小的改变可以极大地改善情绪，比如我更积极地看待无效时间，获得了放松的机会。与其呆坐在电脑面前焦躁地等待文件下载，还不如舒展双腿、休息双眼。这样，我的积极性提高了，又能以饱满的热情投入到下一个任务中。

在第三周，我接受了认知行为治疗的新疗程，和治疗师交谈了我想寻求其他方法中断工作，因为居家办公意味着我永远无法完全区分工作和休闲之间的界限。治疗师建议，我不妨试试“伪通勤”。

持续改进

我在第四周加入了“伪通勤”，花15分钟时间在户外散步，在户外我可以专心思考晚上想要的东西。散步回家后，我感觉精神上脱离了工作，做好了放松的准备。

我在第五周决定在晚上增加15分钟的工作回顾时间。我认为这有利于确定自己取得的成就，积极地结束一天。同时，这也有利于为第二天创建待办事项清单，在放松的时候，我就不用总想着需要做什么了。

挫折

当然，改变不是一蹴而就的。“应该加班工作”的感觉一直缠绕着我。而我发现，写日记可以整理思绪，从更积极的视角重新构建。把认知行为治疗的笔记和计划放在笔记本电脑旁边，它们时时提醒我，我正在努力实现工作和生活的平衡。

实际上，在疫情期间，我不能继续平常的社交活动，所以我发现很难有太多的空闲时间。因为我常常用工作来填补时间。所以我必须不断告诫自己，这样做无益于实现最终目标。而记治疗笔记和写日记可以让我不偏离轨道。

几乎在同一时间，我成为了素食主义者，这是一个“积极”分心的活动。寻找食谱和烹饪健康的饭菜填补了一些闲暇时间，让我可以专注于某些事情。

治疗以后

从完成认知行为治疗到现在，已经有六个多月了。我的生活焕然一新。

在不到六周的时间里，我实现了每周工作 35 小时的目标。我把积极的心态和 SMART 目标相结合，找到了更好地管理时间和提高工作效率的方法。在认知行为治疗课程开始时，我真的认为不可能在如此短的时间内看到如此巨大的变化，但简单的分步计划确保了我的目标是可管理和可实现的。

此外，我已经熟稔对待未来消极思维的办法，相信自己即使再陷入消极思维的循环，也能战胜它。

韦恩·戴尔博士（Dr. Wayne Dyer）在我的墙上引用了如下一句名言：

如果你改变看待事物的方式，那么你看到的事物便会改变。

写在最后

认知行为治疗可以克服消极的思维模式，可以改善情绪和行为。它鼓励你反问自己，当前的想法是否有用。

积极的心态和更广泛的注意力有利于处理任务。从我的经验来看，我在这个过程中成功地将工作时间减半，降低了与工作有关的压力。

为了让认知行为疗法起作用，你必须能够辨别和挑战消极的思维模式，创建并遵守 SMART 目标。

你可以把大问题分解为小问题，着手于小的改变，那么感到负荷过大的可能性也会降低。

寻找愉悦的活动，有利于改善情绪，让你在处理困难任务时更加放松。比如你发现自己拖延，那么在开始艰巨的任务前安排一些自己喜欢的事情，这样可以帮助你更加积极地完成任务。

当然，认知行为疗法不一定适用于所有人和所有情况。你需要发现什么是最适合自己的。同样，你的结果未必和我一样，这还得取决于你的具体情况和设定的目标。

译者：小川