如今，越来越多的人认识到吃粗粮的好处，有的人不喜欢粗粮的口感，希望通过喝粗粮饮料来补充膳食纤维。

那么，喝粗粮饮料真的就等于吃粗粮了吗？“喝粗粮饮料并不等于吃粗粮，更不能替代粗粮的摄入。”河科大一附院临床营养科主任邵永春说，粗粮饮料虽然口感好，但是所含膳食纤维相对较少，比如100克玉米谷物饮料，所含膳食纤维只有0.6克左右，而100克鲜玉米则含有2.9克左右。而且，有的粗粮饮料为了增加口感，添加了糖分和食品添加剂，长期饮用会影响肝脏和神经系统，对于代谢和排毒能力较弱的老年人并不适合。

邵永春介绍，小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦等粗粮，含有丰富的维生素、矿物质、不饱和脂肪酸等，有着细粮不可替代的营养价值。与其购买粗粮饮料，不如在家自制含粗粮的饮品，比如榨豆浆和玉米汁，这样原汁原味儿，膳食纤维含量较高，其他营养物质也损失较小。

“膳食纤维主要存在于植物性食物中，比如米、面、杂粮和蔬菜水果。”邵永春说，吃粗粮要粗细搭配，循序渐进，营养才能更均衡。

邵永春建议，可以吃一些全麦面包、杂粮馒头、燕麦片等，做杂粮馒头或杂粮米饭时，杂粮占1/3，细粮占2/3，即便再喜欢吃杂粮，也不要超过1/2；做杂粮米饭时，可以加点黑米、糙米或者红豆、绿豆、豇豆、花生、核桃等；含膳食纤维较多的蔬菜有芹菜、莴苣、韭菜、大白菜等，每天吃500克到750克蔬菜，叶子菜最好能占到50%；苹果等水果富含可溶性膳食纤维，一般一天两个可满足人体需求。

“膳食纤维也不是多多益善，每天摄入20克到25克膳食纤维就可以满足人体需求。” 邵永春说，肠胃功能不太好的人，更要多加注意，减少粗粮摄入量。

洛健融媒记者 张宝峰 通讯员 肖利珍

来源：洛阳晚报2023年3月29日 第B03版