文/羊城晚报全媒体记者 张华 通讯员 李旸 郑露

“每次长假我都兴奋得不行，疯玩、熬夜，心情好了随之食欲也就变得更好了，放开大吃大喝，平时不太敢吃的消夜、小零食也都安排上了。假期过后就是EMO的开始，因为体重比放假前重了好几斤。” 近日，来临床营养科门诊就诊的一位女士抱怨。

每个人都想健康度假，那么如何安排假期饮食和运动呢？这里有一份中秋国庆假期饮食运动指南请查收。

饮酒 红酒热量低，含抗氧化成分

在中秋佳节，阖家团圆之际，难免要小酌几杯。许多人对酒精与痛风、肝功能损害、心血管意外的关系有所了解，但是您有留意过酒的热量吗？其实各种酒类的热量也是非常惊人的。暨南大学附属第一医院营养科主任医师叶艳彬介绍了常见酒类热量（见表）。

由此我们可以发现，白酒热量高达近300Kcal/100ml，也就是说喝二两白酒就相当于吃了3两半（2大碗）米饭的热量，而酒精度越高的白酒热量也就越高。

相对来说啤酒热量比较低，是43Kcal/100ml，但如果一次性喝500-1000ml啤酒，总热量加起来也不容小觑。总的来说，如果一定要喝酒的话，适量喝1-2两红酒更加合适，热量比较低，而且红酒中还含有一定的酚类、维生素等具有抗氧化的成分，相对来说还是比其他酒类更健康。

海鲜 少吃贝类虾蟹，可选金属色鱼

中秋时节“秋风起虾蟹肥”，海鲜深受大家的喜爱，但大部分海鲜富含优质蛋白，过量摄入会增加诱发痛风的风险。叶艳彬建议，尽量少或适量进食贝壳类、虾蟹、沙丁鱼、凤尾鱼等，每周总量不超500-1000克为宜，并尽量采用蒸、煮的烹饪方式，切勿饮用汤汁。可尽量选择外表呈现金属色的鱼进行食用，因为这类鱼中鸟嘌呤比例较高，而鸟嘌呤经研究报道并不具有改变血尿酸水平的作用，同时这类鱼不饱和脂肪酸的含量也较高，有助于降低心脑血管疾病发生的风险。

肉类方面建议每天总量不超过200克（四两），如果进食了较多海鲜还需相应减少肉类的摄入量。

零食 控制摄入量，学会看营养成分表

假期零食是少不了，怎么样才能吃得更健康？叶艳彬认为，学会看食品包装上的标签和营养成分表才更易控制饮食量。

以一包芝士夹心饼干（100克）的营养成分为例，其配料为小麦粉、植物油、糖、起酥油。如果一次吃完一包饼干，那么除了主餐以外，就会额外摄入2216千焦（530Kcal）热量、59.1克碳水化合物、29.3克脂肪、7.5克蛋白质、541毫克钠。而530千卡的热量需要慢跑几乎一个小时才能消耗掉，如果你还正常吃三餐且没有加强运动，假期过后站上体重秤肯定会郁闷的。

“很多食物大家可能想象不到它有多高的热量，如果在进食前有简单了解过营养成分表更加有助于我们坚定控制摄入量的决心。”叶艳彬说。

从控制热量和油脂摄入的角度，每日坚果类食用量不超过35克，哪怕是节日稍微放纵也不建议超过50克，一大包500克的瓜子一两天就嗑完那更是万万使不得。建议餐间馋嘴、聊天的时候选择一些低热量水果，每日摄入水果总量不超过350克。

运动 每天半小时有氧，隔天中等强度无氧

放长假，要躺平？那可不行，假期饮食摄入势必会有所增加，若不及时进行运动消耗掉，内脏脂肪堆积可避免不了。那假期该怎样安排运动的强度和频率？

叶艳彬建议，中等强度有氧与无氧运动结合且每日步行不少于6000步，高效减脂消耗热量的同时，可增加基础代谢率和避免肌肉流失。

有氧运动方面建议每天进行半小时左右的有氧运动，运动时间不要过于分散，单次运动维持30分钟以上且心率120-130次/分才能让身体真正进入快速燃脂状态。

无氧运动方面，建议假期隔天1次，总共进行3-4次中等强度无氧运动以避免有氧运动导致的肌肉流失，运动可采用哑铃、水瓶、弹力带、各种抗阻运动器械或HIIT（高强度间歇训练）课程等。但要注意运动强度，必须强度达标才能真正达到无氧运动增肌、提高基础代谢率的效果。

简单判断是否达到中等强度的标准是：在3分钟内用尽全力（达到最大负荷量）仅能连续重复10-20次的抗阻动作。可先使用水瓶等工具简单测试下自己的最大负荷量再挑选合适的运动器械。

常见酒类热量详解

酒类 热量(Kcal/100ml)

白酒    298

烧酒    158

雪利酒   133

米酒    123

红葡萄酒  75

黄酒   66

啤酒   43