杰克·拉蓝的故事

图片中的杰克·拉蓝，被誉为美国“健身教父”，他在70岁生日那天做出壮举：跳入水中，戴上手铐脚链，身上绑着粗绳，绳索另一端系着70艘船，每艘船上还坐着一个人。他就这样游了2.5公里。

寿命长达96岁的他，绝不仅是肌肉发达。在他晚年受访的影片中，人们还能看到他快速、机敏的即兴反应，堪称老年奇迹。

在我们的生活中，总能见到一部分老人行动迟缓、反应迟钝；也能见到另一些老人，健步如飞、行动矫捷。

同样到了老年，为何生命状态大相径庭？

近年来，科学家为了解释这些差异，做了许多新探索。总结成一句话就是：运动对大脑很有好处。

1、生活型态决定能否“优雅老去”

如果你从年轻时起，生活型态总是像“葛优躺”式的“沙发马铃薯”，那么等到老去时，就会更有可能老态龙钟（当然前提是能活到那么老）；但如果你的生活型态很活跃，常常思考、学习、运动，喜欢与人打交道，那么老去时就可能像杰克·拉蓝，老而不衰。[1]

2、运动让人更机灵[2]

科学家们做了大量心智测验，包括长期记忆、推理、注意力及问题解决、抽象思考等方面，得出的结论无一例外：一个终身运动者，他的认知功能比那些坐着不动的人高出很多。

有一项专门针对“马铃薯老人”测量脑力的试验，让他们参加一段时间有氧课程后再测，结果显示心智能力都有所进步。

3、运动，到底该怎么动？

只要你每周散几次步，大脑就会得到益处。如果能再增加重量训练，对认知功能更有帮助。

实验发现，运动的黄金原则是有氧运动+抗阻运动。以下方案可供大家参考（严重心脑血管疾病、运动功能障碍等不适宜人群除外）：

有氧运动：如快走、慢跑、自行车、游泳、球类和健身操等，一周5次，每次30-60分钟。

以慢跑为例，每次有效步数＞3000步，锻炼负荷为最大心率的50%-65%。（最大心率常用Fox公式[3]：220-年龄）

抗阻运动：如哑铃、杠铃、弹力带等，及其它力量健身器械和徒手方式进行负荷和抗阻力量练习（如平板支撑、俯卧撑）。

以弹力带为例，应在有氧训练后约20分钟进行，每周3-5次，每次不少于30分钟[4]。

当然，过度练习和疲累对认知功能是有害无益的。决定参加体能训练前，最好先征询专科医生意见（如心内科、内分泌科、神经内科、营养科等）。

4、运动能治疗老年痴呆吗？

假如你在休息时间坚持做体能运动，罹患失智症的概率将减半；假如你每天散步20分钟，可减少57%的中风风险；对阿尔茨海默病（俗称的老年痴呆）来说，长期有氧运动的作用就更大了[5]，患病几率有望降低超过60%。对于老年认知障碍患者，运动结合药物治疗及认知康复训练，能改善他们生活质量，提高日常生活能力及认知功能，从而延缓疾病进展[6]。

参考文献：

[1] Di Liegro CM, Schiera G, Proia P, Di Liegro I. Physical Activity and Brain Health. Genes (Basel). 2019 Sep 17;10(9):720. doi: 10.3390/genes10090720.

[2] Barnes JN. Exercise, cognitive function, and aging. Adv Physiol Educ. 2015 Jun;39(2):55-62. doi: 10.1152/advan.00101.2014.

[3]Shookster D, Lindsey B, Cortes N, Martin JR. Accuracy of Commonly Used Age-Predicted Maximal Heart Rate Equations. Int J Exerc Sci. 2020 Sep 1;13(7):1242-1250. PMID: 33042384; PMCID: PMC7523886.

[4] 许浩, 邵慧秋, 黄晖明, et al. 有氧运动和力量训练对中老年人体适能的影响[J]. 体育与科学, 2009(3):8.

[5]Wahl D, Solon-Biet SM, Cogger VC, Fontana L, Simpson SJ, Le Couteur DG, Ribeiro RV. Aging, lifestyle and dementia. Neurobiol Dis. 2019 Oct;130:104481. doi: 10.1016/j.nbd.2019.104481. Epub 2019 May 25.

[6] 黄雪珍, 彭继海, 李秀娟. 有氧运动对老年认知障碍患者的疗效分析[J]. 中国全科医学, 2021, 24(S01):3.

（编辑ATU。图片来源网络，侵删 ）

湖南医聊特约作者：湖南光琇医院 王雅婷 张莹

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