编者按：有些东西，不要等到失去了，才知道它的重要性；更不要等到小问题变成了大麻烦，才意识有些事情已经没有“曾经可以”了。好好睡觉，规律作息，拥有良好的身心状态，是一笔巨大的隐形财富。本文作者临床心理学家迈克尔·J·布鲁斯博士（Michael J. Breus），原文标题“Are You in (Sleep) Debt? Here's How to Dig Yourself Out”。

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无论是盯着大笔的信用卡还款额，还是要应对睡眠不足的后果，负债累累从来都不是什么好事。

但是，睡眠债务到底是什么，这意味着什么？

这是一个简单的概念。睡眠债务是你每晚获得的睡眠量与应获得的睡眠量之间的差额。（对于成年人，我通常建议每晚大约7.5个小时的睡眠。）

每次将你的睡眠时间减少几分钟，睡眠债务就会增加，同样，每次深夜亚马逊购物狂潮，你的信用卡债务也会增加。不是评判，我也有过曾经。

而且，如果你正遭受睡眠债务困扰，那么你并不孤单：2020年的一项研究发现，美国人每晚平均睡眠时间少于6个小时。甚至有些睡眠欠债也可能是危险的，导致长期健康问题，例如糖尿病、高血压、压力增加和免疫系统减弱。  `

好消息是，睡眠债务不是永久性的，并且有一些解决方案可以帮你摆脱睡眠债务周期。我将告诉你为什么周末无法偿还睡眠债务，探讨有关睡眠债务为何危险的细节，并告诉你如何避免累积的睡眠债务。

为什么周末不能还清睡眠债务？

根据法国的一项新研究，从理论上讲，利用你的周末去睡眠听起来不错，但很少有进展。

这项研究对18至75岁之间的12500多名成年人进行了调查，发现近1/4的参与者在一周内有严重的睡眠负担，这被定义为比他们每天实际需要的睡眠少了至少90分钟。

更糟糕的是，大多数人无法在周末偿还自己的睡眠债务。只有18.2％的沉重债务负担的参与者在周末能够充足睡眠，以弥补他们的睡眠不良一周。 换句话说，对于那些周末休息约五个小时的人来说，只有不到五分之一的人有足够的睡眠来弥补自己的睡眠债务。平均而言，参与者报告说，周末的睡眠时间为7小时26分钟，虽然睡眠量可观，但还不足以偿还他们积累的债务。

那么，人们为什么不能在周末睡上觉呢？ 研究人员指出了一些原因

首先，许多人没有足够的时间。如果你连续5天每天每晚损失一个小时，那么这相当于五个小时的睡眠负担，可以在一个周末内偿还。睡眠条件差是另一个障碍。其中包括许多相关因素，包括噪音、压力和有孩子在家。

要记住的主要要点是，在周末还清你的睡眠债务无济于事。

周末补睡还是要付出代价的

假设你在周末可以还清债务。太好了——但还是要付出代价的。

去年发表在《现代生物学》上的一项研究表明，在周末睡觉不会真正解决睡眠不足的问题。在一周中，即使是那些在周末睡了额外时间的人，也会遭受与剥夺睡眠有关的负面弊端，包括：

• 降低的能量水平

• 晚餐时卡路里消耗增加，体重增加

• 胰岛素敏感性低
  

这会导致血糖水平升高，从而增加患心脏病和糖尿病的风险。

最终，放任周中少睡、周末刻意补交会导致糟糕的结果。你要么不能睡足够的时间来抵消你的睡眠债务，要么，你在周末能够获得充足的睡眠，但你积累的睡眠债务仍然会导致一系列问题。

为什么睡眠债务很危险？

你的身体需要优质的恢复性睡眠才能发挥最佳功能。即使只有一点点睡眠债务也可能导致以下健康状况：

• 2型糖尿病的风险增加
  

• 免疫系统薄弱（每晚睡眠少于6个小时的人患感冒的可能性是4.2倍）
  

• 高血压
  

• 烦躁和情绪波动
  

• 体重增加

• 压力

• 性欲减退

• 患心脏病的风险增加

希望我不会太吓到你了；虽然累积睡眠债务可能很危险，但是你仍然可以做一些事情。以下步骤可帮助你从一开始就防止睡眠债务循环，使你更健康、更放松：

坚持一致的睡眠时间表

这很容易，而且是最重要的技巧。为了避免需要用周末来补充睡眠，你需要每天7至8小时的一致睡眠时间表。

怎么做？ 这里有一些建议：

• 每天上床睡觉、起床时间相同，上下浮动半小时。
  

• 像安排工作或锻炼一样安排睡眠时间。
  

• 使用睡眠计算器找出适合你的例程。
  

• 如果你无法入睡，请尝试自然的方法帮你入睡。
  

• 避免在深夜运动。
  

毫无疑问，锻炼对你很有帮助。 它也是一种自然的入睡助力。 我看到我的客户睡眠不足的一个普遍问题是，他们的锻炼时间就在上床睡觉前不久。

洗个热水澡

要想让自己尽快入睡和睡着，调节身体和室温很重要。睡前洗个热水澡可以帮助你入睡，三个主要原因如下：

• 热水澡有助于产生褪黑激素。

通过向大脑松果体发出信号来产生褪黑激素（即睡眠激素），我们可以减少入睡的时间，并可以改善睡眠质量，甚至减少所需睡眠时间。

• 热水澡放松肌肉。

温暖的感觉减轻了关节的紧张感，使躺卧更加舒适。

• 热水澡有助于降低体内温度。
  

看起来很奇怪，热水实际上可以通过改善从核心到手脚的血液循环来帮助冷却身体。

最好的一点？睡觉前一两个小时只需要洗澡10分钟即可获得这些睡眠好处。如果你发现最近的睡眠时间越来越少，请不要紧张。尝试将这些技巧付诸实践，你很快就会感到精力充沛——不再有睡眠债务。

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译者：沈晨烨